運動抗癌？降低癌症罹患率、死亡率的秘訣原來超簡單！

運動有益癌友並不是什麼新鮮事。2005年，哈佛大學流行病學家蜜雪兒．荷姆斯（Michelle Holmes）首次發表論文，證實多活動有益癌症患者，此研究也成為流行病學研究的經典文獻。荷姆斯博士分析「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study）的數據，指出運動量較大的乳癌倖存者乳癌死亡率較低。具體來說，每週走路三至五小時的女性，乳癌死亡率降低一半。

隔年，同樣來自哈佛大學的腫瘤醫學博士傑弗里．梅耶哈特（Jeffrey Meyerhardt）發表一篇類似論文，研究對象是結直腸癌倖存者。他觀察發現，每週活動量超過代謝當量－小時（MET-hour，運動時間和強度的單位，代謝當量－小時約相當於每週走路五至六小時）的結直腸癌倖存者，癌症死亡率降低60％以上。

這個領域並不是由此開始。1938年，一項深具說服力的動物研究就已經指出，運動可以減緩惡性腫瘤的生長——早在80多年前，就已經有證據顯示運動抗癌的效果！

1980年代，護理科學家梅麗爾．溫寧漢（Maryl Winningham）和瑪莉．麥克維卡（Mary MacVicar）以癌症患者為研究對象，進行首次的隨機對照運動試驗，並於1988年發表首篇論文。他們觀察發現，騎腳踏車對乳癌患者的有氧適能（aerobic fitness）、症狀和身體組成有正面影響。

1996年，兩位著名的加拿大科學家克莉絲汀．弗里登賴科（Christine Friedenreich）和凱瑞．庫爾尼亞（Kerry Courneya）檢視針對癌症患者曾做過的運動主題研究，找到四項優秀的先導研究，溫寧漢和麥克維卡的論文也囊括其中。

2005年，我收集所有已發表、探討癌症患者運動效果的臨床試驗論文，並比較其結果。當時共找到22項臨床試驗，五年後我用相同條件再次搜尋，找到的論文量幾乎是先前的三倍。當時的我意識到，我們正處於這股浪潮的開端，因此我主導相關刊物的出版，成為美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）對運動抗癌所提出的第一份建議。

不久之後， 另外兩個重要的癌症組織「美國癌症協會」（American Cancer Society） 和「國家綜合癌症資訊網」（National Comprehensive Cancer Network）也提出類似建議。這些建議的主要目的，是希望告訴腫瘤科醫生和護理師，要癌症患者「休息、放鬆、不要勉強自己」的時代已經結束。美國運動醫學會在2010 年（以及2019 年）提出的那份建議，第一句就是「要好就要動」。

美國運動醫學會的第一份綜合運動抗癌指南發表後，該領域開始蓬勃發展。2010年至2019年間，以運動與癌症為主題的研究論文數量從不到百篇增加到上千篇，顯然此領域的發展已來到關鍵轉折點，科學界也已清楚知道，活動和運動對抗癌至關重要。那一年，我籌組了一個更大的研究團隊，網羅來自世界各地17個癌症和運動組織的菁英，包括美國癌症協會和國家癌症研究所（National Cancer Institute），希望給予癌症患者最新的運動建議，包括最大運動量為何，以及該做哪類運動。

為此，我們查閱所有相關主題的重要研究，得到明確結論。荷姆斯和梅耶哈特的論文是此領域先鋒，但現在已有數十項觀察性流行病學研究證實，運動在預防癌症死亡率和總體死亡率方面成效顯著，而且在乳癌、結直腸癌和攝護腺癌倖存者身上尤其明顯。另外，運動對降低某些常見癌症的罹患率也特別有效，如結腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腎臟癌、膀胱癌、食道癌和胃癌等。

運動的好處不只如此，罹癌後繼續運動，竟然還能夠改變癌症的發展軌跡。以動物研究為例，研究人員發現，運動改變了某些腫瘤周圍的分子環境，讓腫瘤生長的速度變慢，甚至停止生長。最重要的是，多項重大人體研究均顯示，運動可以降低受試者死於癌症的機率，並增加存活時間。

現在，你可以根據我們的運動影片來練習：