下班囉，別讓上班時的不悅延續：那就做一點正念冥想吧

下班，是一種暫停，工作告一段落，從公領域進入自己的私領域。然而，如果沒有覺察，很容易會把公領域的狀態延續到私領域，例如，工作若不順心，回家後就比較容易對家人或室友不高興。

工作期間的不開心，即使本來占一整天的80％，當我們把它延續到下班後，不開心就會是原來的兩倍，如果還是不斷反覆思索，甚至會變成三倍或更多。如此一來，跟家人或室友的互動品質也會變差，不論你有多愛他們也一樣！這般多重循環延續不舒服，實在虧很大。因此覺察下班時自己的真實狀況很重要，如此才能不會在不知覺中，讓痛苦無止盡地蔓延，而這正是正念覺察的重大好處之一。

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如果發現心裡很不舒服，刻意地把注意力帶到這個當下，切勿一直黏在上班時的不舒服經驗。這不是為了轉念，而是讓自己真正地活著；畢竟，當下才是我們唯一真正活著的時刻。

這個當下，你正在做什麼呢？

如果正在走路，可以覺察走路時，身體的感覺，尤其是雙腿的變化歷程。如果正在搭車，可以覺察車子的前進、晃動、停止給身體的感覺，聆聽周圍的聲音。如果正在等人，可以覺察周圍人／事／物的變化，自己身體裡的呼吸。如果正在思考，可以覺察正在想什麼，會不會又繞回不舒服的經驗？

把正念覺察帶到下班時的狀態，非常重要，如此才能讓公領域的狀態與不爽情緒，不致於慣性地延展到私領域，嚴重影響到私領域無辜的人們，造成雙重損失。即便在下班後，想跟家人或室友討論公事，相對於不間斷地反覆思考著相同的問題，適度地正念覺察與調節後，都會好很多。

現在，可以感覺到身體裡的呼吸嗎？在哪個部位比較明顯呢？ 鼻腔、胸腔或腹腔？覺察這真正決定我們活著與否的關鍵，呼吸。領受這一口氣息進來、這一口氣息離開；下一口氣息進來、離開。氣息多不了，一次就是一口，不論你是誰。

覺察呼吸毫無分別地滋養整個身體，領受氣息進來，軀幹飽滿的感覺；氣息離開，軀幹鬆沉的感受。覺察氣息進來，內在會有一種提起的感覺。領受氣息離開，內在會有一種放下的感覺。一口氣息，接著一氣息，毫無間斷地，不論今天的狀況好不好。

溫柔地調整好自己，進入私領域。不論今天的私領域是跟自己或他人在一起，是生活日常或有什麼計畫，都可以覺察，同在，享受。

如果是有質感的晚餐，會更需要大量覺察自己的狀態喔。今天的晚餐，是自己享用、還是跟親朋一起呢？不論是跟誰一起吃都沒關係。不需要覺得自己吃飯就是孤零零，一個人，更容易享受美味。如果是跟家人一起，在吃飯的過程中，儘量不掀起困難的話題。觀察一下，有吃飯配手機嗎？雖然到處都可以看到這現象，卻未必是好事。尤其如果是跟家人或好友一起吃的話，互動稀疏，關係品質自然也跟著淡薄。

關係品質，直接影響活著的質感與意義感。
關係品質，從來不是渾然天成，總是需要持續經營與維護的，猶如植物要澆水，關係也需要。

讓自己試試看，跟重要的親友吃飯時，不使用手機。不論是自己吃或跟別人吃，都是一種祝福，更是種幸福。領受這食物給身體帶來的滋養，一口吞下去之後，再吃第二口。聽得到咀嚼的聲音嗎？感覺手拿著筷子、湯匙或刀叉等餐具，覺察運用這些餐具，拿取食物的重量，食物吃進身體的感受。

把正念覺察充分運用到飲食，這練習我們稱它爲「飲食靜觀」（eating meditation）。

跟自己獨處10分鐘

就如同念頭想法會來來去去般，那緊、鬆、緊、鬆的變化，也會持續着；這下子鬆了，也許下一個瞬間它又緊了起來。於是當我們有覺察的時候，才有機會再次把它給鬆掉。溫柔而且有耐心與愛心地對待自己。

領受身體裡的呼吸，進來的氣息，給這整個全身帶來的感覺。離開的氣息，給這整個全身帶來的變化。溫柔的與自己的節奏和身體同在。

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