抗癌如何選擇適合的運動？劉博仁：就從走路開始

運動分為有氧運動及無氧運動，這是依照運動過程中，是否需要大量依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量所做的分類。

進行有氧運動時，心跳需達到最大心率（220減去年齡）的65～85%這個區間，並且至少持續20分鐘，才算是有效的有氧運動，項目包括健走、超慢跑、慢跑、單車、跳繩、有氧操、游泳、騎飛輪、拳擊有氧等。

而無氧運動是指運動過程中，以「無氧代謝」來產生乳酸，以進行能量轉化。心跳會達到最大心率的90%左右，運動過程中會感到呼吸急促、心跳快速。藉由短時間內的高強度、高爆發力運動，由初始的肌肉纖維微破壞過程，促進肌肉再生。這循環過程可以有效增加肌肉量，因此無氧運動對於想「增肌減脂」的朋友幫助比較大，項目包括深蹲、核心肌力訓練、仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練、短跑等。

已經有運動習慣的朋友，請繼續堅持下去，無論何種運動都好。如果沒有運動習慣，要從什麼運動開始呢？我建議就從走路開始吧！

各位不要小看走路，每天持之以恆的走路，可以改善心血管疾病，活化大腦，優化情緒。一項針對60～80歲中高齡者的走路研究發現，每週三次，每次步行30分鐘，持續12週，與偶爾走走路的人相比，其三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇比率、動脈硬化指數都比較低，抗氧化酵素麩胱甘肽比較高，自由基丙二醛比較低。這顯示中高齡族群一週至少走路150分鐘，就有不錯的健康效益（J Environ Public Health.2022 Jan 31;2022:5942947）。

癌友經常會陷入憂鬱、焦慮、沮喪的心理狀態，這時，走路也是一種心理療癒良方，尤其是在森林中漫步。曾經有一項探討在森林中短暫漫步如何影響心理狀態的研究，共有585名平均21.7歲的人參與，在比較以15分鐘左右的時間，穿越森林及都市兩種不同路線後，發現在森林中短暫走路，可以明顯降低憂鬱、沮喪、緊張、焦慮、憤怒、疲勞、迷茫、敵意等負面情緒。這樣的結果顯示走路，尤其是在森林中漫步，對於心理素質的重塑、復健，有極大好處（Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 10;15:2804）。

所以，運動加上森林療癒（forest therapy），看起來對於提升免疫的效果會更好。

我們還可以從另一個研究看出證據，這是一篇有關森林療癒對免疫細胞影響的研究，研究者從日本東京的三家大公司中，選擇了12名年齡在37～55 歲之間的健康男性受試者。受試者在三個不同的林場中，經歷了三天兩夜的旅行。第一天，受試者下午在林場步行2小時；第二天早上和下午，分別在兩個不同的林地裡走了2小時。

經過抽血檢測發現，91%的受試者在旅行後都表現出更高的自然殺手細胞活性，平均增加了約50%（Int J Immunopathol Pharmacol. 2007 Apr-Jun;20:3-8）。我在前面的章節有介紹細胞治療當中的自然殺手細胞治療，沒想到，透過森林療癒也可以達到自然增加自然殺手細胞的效果。

森林療癒為何有這些好處？最主要是因為，充滿負離子的乾淨空氣及芬多精這兩種物質，堪稱是森林療癒的黃金雙寶。負離子因為帶有負電荷，可以和空氣中的灰塵、懸浮微粒結合，而沉降於地面，具有活化細胞、改善大腦皮質功能，以及改善自律神經失調的效果。

而芬多精是林木為了自我防禦，抵抗細菌、黴菌，並降低動物昆蟲寄生或啃食，所釋放出來的揮發性有機化合物，其中包括柳杉針葉林釋放的檸檬烯，或樟樹闊葉林釋放出來的芳樟醇等等，具有穩定情緒、降低氣管發炎等作用，這些都是老天爺從大自然植物中給予人類的瑰寶，真的要好好利用。

不出門在家可以做的運動

如果因天候或空污，不想外出，我建議可以在家中實施超慢跑，超慢跑（slow jogging）不僅可以維持肌力，甚至還能增加肌肉質量。

日本運動學者曾經設計出一種超慢跑課程，以一週90分鐘的超慢跑，搭配90分鐘的步行，請平均70歲的年長者持續此運動模式12週後，評估對他們骨骼肌肉、脂肪組成及體適能狀態的影響。在這個對照性研究中發現，有進行超慢跑的長者，其大腿脂肪減少，有氧運動力增加，肌肉組成上升，因此將這簡單的超慢跑運動推薦給大眾（Eur J Appl Physiol. 2017 Jan;117:7-15）。

超慢跑的訣竅很簡單，1分鐘大約160到180步，讀者可以用智慧手機App下載節拍器軟體，1秒大約3拍，原地或前進都行，腳步不宜抬高，踏地時前腳掌先落地，然後腳跟再著地，膝蓋適度微彎。超慢跑具有簡單執行、不會氣喘吁吁、不受場地限制、可邊看電視邊進行等諸多好處，非常適合不愛運動的朋友執行。

我有一位女性患者，因為糖尿病、肥胖、高三酸甘油酯困擾了許久。我請她每天一邊追劇，一邊執行超慢跑40分鐘，結果，她3個月瘦了6公斤，糖化血色素A1C從8.5降到7.4，三酸甘油酯從原來的320mg/dl降到180mg/dl，讓她開心許多，也因為效果顯著且看似不難，她先生也開始學她，幾個月下來鮪魚肚消了不少，連困擾許久的胃酸食道逆流也不藥而癒。