如何養成規律睡眠習慣

常常有新手媽媽黑著眼圈向我哭訴，照顧敏感易哭泣的寶寶、經歷親餵寶寶的掛奶地獄、陪伴無時無刻不討抱的新生兒，讓她們幾近崩潰，但這些都還不是新手媽媽覺得最具挑戰的。這世上最令人崩潰的事情就是：「明明已經躺在床上了，寶寶卻怎樣也不肯睡覺。」

寶寶不愛睡覺雖然令人相當困擾，不過在討論睡眠問題之前，我們需要知道的是，新生兒日夜不分、晝夜顛倒，其實是再自然不過的事情，只不過現代社會過度神化了「訓練寶寶睡過夜」這件事，彷彿快速訓練寶寶睡過夜，才是厲害的父母。

我自己有兩個孩子，從新生兒時期一路親自育兒至今，我對天下父母的期望完全能夠了解。對他們在經過一天工作及育兒的疲倦之後，有多麼渴望充足的休息，以及希望寶寶早一點睡過夜的迫切心情，我也都能感同身受。也因此，才有如此多的寶寶睡眠訓練方式被研究出來。

自西元1985年「睡眠訓練」一詞被提出以來，各派學說百家爭鳴，讓人眼花撩亂。從人們這麼處心積慮、想方設法的訓練寶寶有更長的睡眠時間看來，應該不難理解，身心疲憊、睡眠被剝奪的育兒生活，的確讓父母們苦不堪言。

審慎評估睡眠訓練　

美國兒科學會指出，新生兒每天的睡眠時間約為16至17個小時，而每次小睡時間大致為1至2個小時。一般來說，4個月大之前的寶寶沒有規律的睡眠是合理的現象。美國兒科學會同時也建議，在寶寶滿6個月後再執行睡眠訓練比較適當。

我認為父母在做睡眠訓練時首先要知道的是，每個寶寶都有個體差異，所以睡眠時間長短、夜醒的頻率，不可能完全相同，無法一概而論，比較誰家寶寶可以睡過夜了，而自家的寶寶還不行，是完全沒有意義的。

以下我介紹三個知名的睡眠訓練法。第一個是美國理查德．法伯（Richard Ferber）博士在著作《法伯睡眠寶典》（Solve Your Child’s Sleep Problems） 所提出來的CIO（Cry it Out，又稱「哭泣睡眠法」或「法伯睡眠法」），建議父母要軍事化遞增安撫寶寶的等待時間。在寶寶哭泣時，一開始先間隔5分鐘給予安撫，第二次則延長到等待10分鐘再給予安撫，接著慢慢拉長等待時間，讓孩子在這樣規律的訓練下，能夠不再時常哭泣，甚至可以自我安撫並入眠。我早期聽聞家長使用這個方法的時候，其實非常驚訝，除了佩服他們對於孩子哭聲的忍耐力之高，也心疼寶寶最後停止哭泣，可能只是習得無助（就算哭了也沒人理我就放棄）的表現罷了。

第二個廣為人知的方法是，西元1999年由英國育兒專家吉娜．福特（Gina Ford）提出，認為父母應該為寶寶建立非常規律的「吃—玩—睡」循環，甚至制訂在每天同一個時間餵食，連奶量都固定的時間表，要義是當寶寶擁有規律的作息，也就不難養成好的睡眠習慣。

之後有許多育兒專家例如崔西．霍格（Tracy Hogg）等人，也提出類似的見解，並且希望照顧者能經由猜測或靠著長時間的相處，了解寶寶哭聲背後的意義，迅速對哭聲做出反應，達到有效降低哭泣頻率的效果。

這種養成規律作息的方法，乍看相當有道理，除了讓照顧者能掌握寶寶作息外，有條有理的方式也的確使人安心，然而卻可能忽略了隨著成長，寶寶也會發展出個體互異的新模式，若是一直強制固定奶量及活動，在我看來實在太過欠缺彈性。

袋貂作息法

深得我心的寶寶睡眠方法，是由澳洲醫師潘蜜拉．道格拉斯（Pamela Douglas）所提出的「袋貂作息法」（Possums Infant Sleep Approach）。袋貂作息法結合了發展心理學、醫學、哺乳期科學、神經科學等跨學科的知識，並搭配「接受及承諾療法」（Acceptance and Commitment Therapy，也就是講求實作、練習，而不只是談話式治療的方法）做實務操作。

袋貂作息法強調給寶寶「回應需求式」的照顧。照顧者可以敏銳的察覺寶寶目前的需要並給予回應，狀況自然會越來越穩定。除此之外，該理論還認為，寶寶進食後昏昏欲睡的餐後嗜睡狀態，是一種自然的、先天性的神經行為，當寶寶自然出現「愛睏」狀態時「想睡就去睡」，是再好不過的事情了。

我們不需要規定寶寶白天的睡眠時間，因為0至6個月大的寶寶睡眠時間本來就是會變化的。寶寶之間存在個體差異，明確規範一天該睡幾小時，是沒有意義的。父母應該正視寶寶的需求，對於寶寶發出的睡眠及進食暗示給予回應，例如寶寶看起來睏了就帶他去睡，寶寶在尋乳了就給予哺餵。這就可以讓獲得主導權及發出需求能得到回應的寶寶更加穩定，也更能優化父母的生活形態和睡眠模式。

父母可以做的是，在白天給予寶寶足夠的感官刺激和身體接觸——安排不同活動、讓寶寶接觸不一樣的感覺刺激、玩玩具、與人互動等等，有效延長寶寶的清醒時間。此外，在白天想小睡時，可以讓寶寶在有燈光與聲音的環境下睡覺，但不規定時間長短，以此適當累積「睡眠壓力」，讓寶寶修改先天內建的晝夜節律信號，自己調節白天睡過頭的問題，並鞏固夜間睡眠，如此對於夜晚的長睡眠更有幫助。

袋貂作息法值得推崇的原因之一，在於它對母乳哺餵是相當友善的方法。若是哺乳媽媽願意夜奶，能讓寶寶在夜晚短暫醒來後，因快速餵食及大量的身體接觸後加速入眠，對於父母來說或許還更省力，搭配躺餵模式也較不打擾哺乳媽媽的睡眠。還有研究指出，使用袋貂作息法的家庭，寶寶的夜醒次數明顯較少、夜眠持續時間較長，如果加上我所認為的有效維持母乳哺育的附加效果，可說一舉數得。

事實上，研究發展至今，幾乎沒有任何實證支持哪種睡眠模式是最好的，我也不覺得睡覺這件再自然不過的事情應該被加上所謂的規定。不過袋貂作息法裡幾個「該做」與「不建議做」的事項，仍相當值得參考。

話說回來，雖然世界上沒有任何訓練方式能夠保證讓寶寶完整睡過夜，但我認為，打造一個安心、彈性的方式，讓寶寶主動補充自己需要的睡眠、攝取自己需要的奶水量，會是一個相當美好的方式。