培養睡前習慣，這兩個步驟是改善睡眠的必殺技！

　　在讀這本書之前，你可能不知道改善睡眠的重要關鍵，是要考慮自己的晝夜節律，幾乎可以說，成敗全看晝夜節律了。所以請牢牢記住這點，再往下讀我建議的睡眠方法，你很快就能根據自己的時型應用這些方法，打造個人專屬的睡眠計畫（後面會再詳加介紹）。

睡前習慣

　　培養睡前習慣非常重要，這是我用來改善睡眠的必殺絕技。現代社會全年無休，總是鼓勵大家快快快，多做一點，千萬別休息，無怪乎多數人到了夜晚仍無法關機。事實上，睡前沒有放鬆的過程，人會處在過度刺激的模式， 頭腦轉個不停，即使上了床準備就寢，腦中仍不停冒出各種點子和想法。

　　我對所有時型的第一個建議是，請力行我的招牌睡前習慣。為什麼說是我的招牌睡眠習慣呢？因為來找我的學員，只要開始建立這套習慣，百分之百都在七天內改善了睡眠，不管是獅型人、熊型人還是狼型人，效果都十分顯著。

　　不過，有一點要記住，這套習慣沒辦法讓你挑三揀四，只做喜歡的一兩個步驟，想要有最好的結果，你必須做完全套，而且要持續的做，連續做幾個星期才有效。雖然全套有七個步驟，但全部做完也只要短短十分鐘，很適合那些到睡前已經腦力耗盡的人（獅型人、熊型人，我說的就是你們！）。

步驟1│嚴禁藍光

　　你應該還記得，藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素，對於好不好入睡、睡得熟不熟，影響最大。在亮光下，褪黑激素的分泌受到抑制，讓你整個人很清醒；而在沒有光的時候，人體會分泌褪黑激素，你就會覺得累、覺得想睡覺。除了我們之前討論過的，睡前要關掉全部的燈和3C 產品之外，下面有三個方法可以盡量避免睡前曝露在藍光下。

1. 戴抗藍光眼鏡：芬蘭阿爾托大學（Aato University）在2018 年發表的一項研究發現，受試者在上床前戴上100％抗藍光眼鏡（這類眼鏡有獨特的紅色或橘色鏡片），入睡與起床時間就能提早2 小時12 分——沒錯， 足足2 小時12 分！還要補充說明的是，在這個研究中，受試者早上醒來後也會曝露在藍光中兩小時。狼型人，你們常常晚睡，明知該上床了卻還不睡，抗藍光眼鏡就非常適合你們。
2. 燈光：會發出藍光的不只是3C 產品，其實居家照明也會。之前有提到，芝加哥的若許大學醫學中心發現， 接受四小時的電燈照射，褪黑激素分泌至少會延遲一小時，也就是說，居家照明也會讓你難入睡以及睡不穩。我建議晚上不要用一般的燈光，改用色溫在1500k 以下的紅燈，這點建議對狼型人以及接近狼型人邊緣的熊型人最為適用，因為他們通常晚上精神比較好。
3. 放下電子閱讀器，讀紙本書：第5 章已提到，電子閱讀器會抑制褪黑激素的生成達55％，所以如果你習慣躺在床上用電子閱讀器看書，這可能就是你隨後輾轉不得入眠的原因。至於紙本書，對於褪黑激素的分泌影響為零。獅型人，你最有可能在睡前拿起一本書來讀，所以這時請務必讀紙本書。

　　如你所見，要阻絕藍光，可以做的絕不只是摒棄3C 產品而已，你還可以做很多其他事情來保護自己，保護你的睡眠品質。狼型人，你的睡眠品質一貫不好，這第一個步驟對你十分重要，盡量在睡前至少3 小時徹底遵守；至於熊型人，我建議你在睡前2.5 小時執行；獅型人則在睡前2 小時開始做。

步驟2│使用薰衣草

　　如果你有睡前焦慮問題，那請聽好，維也納醫科大學（Medical University of Vienna）在2010 年的研究發現，薰衣草油膠囊能降低焦慮達59％，促進睡眠品質達45％。同樣的，2010 年發表在《植物醫學》（Phytomedicine）期刊的一項實驗發現， 薰衣草油膠囊可以降低焦慮達45％，效果比起中樞神經抑制劑苯二氮平類藥物只少了1％——你沒看錯，跟處方安眠藥相比，只少1％！

　　薰衣草薰香也同樣有助益，因為它會活化副交感神經系統，讓我們平靜下來。不管你屬於哪一個時型，薰衣草都是在你放鬆不下來、備感焦慮時的完美處方。

　　但要注意：薰衣草不適合懷孕、準備受孕或哺乳中的女性使用，請參考本章稍後的「輔助療法」來選取合適的替代方法。