選對食材　低醣生酮照樣能吃美食

例如粉蒸排骨、鹽酥雞、炸雞腿、炸排骨、煎魚、糖醋魚等，外面那層美味的麵衣，就是100％碳水化合物。牛肉燴飯、蚵仔麵線、蚵仔煎，除了飯和麵線，勾芡也是低醣生酮飲食不能碰的碳水化合物。夜市滷味攤的甜不辣、魚丸、貢丸，裡面主要成分也是碳水化合物，更不用說羊肉爐或火鍋沾醬、烤肉醬或甜辣醬，也可能含有大量的糖。

對於低醣生酮飲食來說，禁吃高醣和高糖食物，等於「剝奪」享受美食的權利，甚至會造成心理上的失落感。從這個角度看，生酮飲食似乎有點殘忍。這也是不少生酮飲食者無法持續堅持、或是很多想減重的人明知生酮有效，也已減重有成，但仍功虧一簣的原因。

或者有些人已經在生酮了，但就是控制不了口慾，三不五時仍會「偷吃」，然後「脫酮」，接著又要花一、兩天乖乖吃低醣高脂食物，再讓身體「入酮」；這樣反覆，生酮的效果就會大打折扣。

生酮飲食能吃牛肉麵、蛋炒飯、冰淇淋、蛋糕嗎？

理論上不行，但如果換掉高醣食材，那就會打開另一條出路，是執行低醣或生酮飲食者的一大福音。常見的替換食材如下表：

換句話說，如果小吃和糕點代換食材，一般人也適合吃，而且因為低醣、高纖、高優良油脂，血糖會更穩定，以下是「低醣生酮版」蚵仔煎與人氣甜點巧克力馬芬做法，照著食譜操作，低醣生酮也能享受美食。

【海味蚵仔煎】1人份

(圖片來源：康健雜誌)

材料：

✓ 蚵仔65g（約8顆）

✓ 雞蛋兩顆

✓ 小白菜35g

✓ 九層塔少許

✓ 洋車前籽纖維粉3g

✓ 水（混洋車前籽纖維粉用）80cc

✓ 苦茶油15cc

作法：

1.將蚵仔炒至半熟。

2.將兩顆蛋、鹽、九層塔切碎、混勻，淋在鍋內的半熟蚵仔上。約略凝固成形後，加入小白菜。

3.煎熟後，淋上仿太白粉的洋車前籽纖維粉液，等候凝固。

4.起鍋後淋上調醬即可。

Tips：洋車前籽纖維粉水混好後可先靜置等候膨脹成濃稠狀。

(重量184g、熱量349kcal、蛋白質21g、脂肪32.5g、碳水化合物3.7 g、淨碳水0.0g)

【電鍋巧克力馬芬】兩人份

(圖片來源：康健雜誌)

材料：

✓ 雞蛋（全蛋）1顆

✓ 杏仁粉5g

✓ 鮮奶油10g

✓ 赤藻糖醇20g

✓ 甜菊糖苷3滴

✓ 可可粉10g

✓ 泡打粉1/2小匙

作法：

1.電鍋倒入1杯水約200cc。

2.將鮮奶油、蛋及赤藻糖醇攪打均勻。

3.加入其他乾料（杏仁粉、可可粉、泡打粉）拌均勻放入烤模進電鍋。

4.電鍋跳起來，或用牙籤戳蛋糕中心無沾黏即可。

Tips：

1.烤模先塗一層薄薄的奶油防沾黏。鮮奶油及蛋放至室溫。

2.如有烤箱可用上火185度／180度，烤約20～25分鐘。

3.赤藻糖醇打細是為了增加融解度及降低本身的清涼感。

(重量90g、熱量95.7kcal、蛋白質5.4g、脂肪6.7g、碳水化合物3.3g、淨碳水3.1g)

本文摘自《高醣、低醣、生酮，怎麼吃才適合我？陳俊旭的終極實踐》

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