高齡族群必看！5種運動防失智，哪一種最有效？

75歲的張媽媽平日一個人獨居，長年在國外的女兒回台灣，發現她最近容易健忘，反應較慢，因此帶來門診評估，一連串的檢查發現有輕度失智症。

除了藥物治療，醫師也和她們討論到照顧方法及生活形態的調整。運動方面，張媽媽固定每星期會去旁邊的公園散步2到3次，每次大約1小時。女兒問起說，既然多運動很重要，這樣的運動方式到底對預防失智惡化有沒有幫助？

失智症是一種全球性的健康議題，隨著人口老化，愈來愈多人受到影響。它的主要特徵包括記憶力下降、認知功能障礙、語言困難和行為改變。

雖然目前還沒有治癒失智症的方法，但研究表明，通過某些生活方式的改變，包括運動，可以顯著降低失智症的風險並改善認知功能。以下將介紹不同種類的運動如何在預防失智症和促進認知健康方面發揮作用。

1.有氧運動：增加大腦血流，促進神經生長和功能維持

有氧運動，像是跑步、游泳、快走和騎自行車等，已被廣泛研究並證明對腦部健康有顯著益處。研究顯示，有氧運動能夠增加大腦血流，促進腦源神經滋養因子（BDNF）的釋放，這是一種促進神經生長和功能維持的重要蛋白質。

一項發表在《美國醫學會雜誌》上的研究指出，定期參與有氧運動的中老年人在認知測試中的表現顯著優於久坐不動的人群。這些研究參與者每週進行150分鐘的中等強度有氧運動，持續1年後，其記憶力和執行功能均有所改善。此外，許多研究也發現，每週至少進行3次有氧運動的老年人，其大腦灰質與白質體積較大。

2.抗阻力訓練：減少炎症和氧化壓力，保護神經元

抗阻力訓練，如舉重和使用阻力帶進行的運動，主要通過增強肌肉力量來改善整體健康。

近年來，愈來愈多的研究開始探討抗阻力訓練對腦部健康的影響。《英國醫學雜誌》發表的一項隨機對照試驗發現，60歲以上的老年人在進行了每週2次、為期6個月的抗阻力訓練後，其認知功能顯著提高，尤其是在執行功能和記憶方面。研究者認為，抗阻力訓練通過減少炎症和氧化壓力，進而保護神經元。

3.有氧與抗阻力結合運動：增強心血管健康和肌肉力量，同時提升認知功能

結合有氧運動和抗阻力訓練的綜合運動計劃，被認為是最有效的預防失智症的策略之一。這種結合運動不僅有助於增強心血管健康和肌肉力量，還能全面提升認知功能。

一項統合分析研究表明，參與結合運動的老年人，其認知功能提升幅度最大。這些人群每週進行3次有氧運動和2次抗阻力訓練，持續1年後，不僅在記憶力和注意力測試中表現優異，日常生活活動的獨立性方面也有所改善。

4.球類運動：提高身體協調力，鍛鍊大腦不同區域

球類運動通常結合了有氧運動和抗阻力訓練的特點，並且還包括身體協調性和戰術思維的訓練。

球類運動不僅能夠鍛鍊身體，還需要高度的腦力參與。《自然-科學報告》發表的一項研究顯示，定期參與球類運動的人群，其認知靈活性和視覺空間技能顯著提高。研究指出，球類運動中的快速反應和戰術決策，有助於鍛鍊大腦的不同區域。

5.身心運動：增強平衡和靈活性，降低焦慮和憂鬱情緒

身心運動（mind-body exercise）包括瑜伽、太極和皮拉提斯等，這些運動強調身心合一，不僅有助於改善身體健康，還有助於減壓和提升心理健康。

一項發表在《心理醫學》雜誌的研究指出，長期練習太極的老年人，其認知功能顯著優於不運動的人群。太極不僅能夠增強平衡和靈活性，還能降低焦慮和憂鬱情緒，這些都是預防失智症的重要因素。

如上述，不同種類的運動在預防失智症和改善認知功能方面各有好處；然而，過去這方面的研究大多出現某些缺點，例如研究個案選取上的偏誤、運動模式難以標準化、明顯的安慰劑效應、研究觀察時間不夠長、難以確認運動與認知功能改善的因果關係，因此在應用這些研究結果時仍需小心。

不同運動習慣者的項目建議

雖然如此，考量到安全與體能的負荷程度，有運動還是比沒有來得好。對高齡族群來說：

初次運動者：從低強度的有氧運動，如散步開始，逐漸增加運動量，並嘗試簡單的抗阻力訓練，如使用彈力帶或輕重量器械；目標是提高體能，增強心血管健康，防止跌倒。

已有運動習慣者：繼續進行有氧運動，並增加抗阻力訓練的頻次和強度，同時參加太極或瑜伽等身心運動訓練，提升身心健康；目標是保持和提升認知功能，增強肌肉力量，預防失智症。

綜合過去的學術研究，不同種類的運動均有助於降低失智症風險並改善認知功能。因此，建議銀髮族根據自身的身體狀況和興趣愛好，選擇合適的運動形式，並保持定期的運動習慣。這不僅能夠增強體質，改善心理健康，還能有效預防失智症，提升生活品質。

（本文作者為高雄長庚醫院老年與復健社區精神科主治醫師、長庚大學教授、台灣老年精神醫學會監事）