【正確健身不傷身】認真健身　為何肩頸、上背卻愈來愈痛？

教練跟她說這是正常的過程，因為平常都沒健身運動，幾次就會改善。接下來幾次課程，教練慢慢增加啞鈴的重量和組間的次數。但她的痠痛狀況仍無改善，直到第5堂課上完，她已痛到影響睡眠，甚至手發麻，教練建議她暫停課程，去看醫師找出原本疼痛的原因。

以上的場景都是真實，且每週都會有這類「認真健身、但愈做愈痛」的族群掛病號，為什麼會這樣？醫師不是建議我們要多做運動、多健身，多增加肌力才不會痠痛，為什麼健身反而沒改善，反而愈做痠痛愈嚴重？

回到剛剛上班族女性的案例，經過詳細問診及檢查，才發現病患就業後沒有規律運動，升上主管又長時間在電腦前工作，因而上背的肌筋膜都非常僵硬。臨床測試也發現她的胸肌緊繃、背肌無力，且輕輕按壓都會誘發病人的疼痛。頸椎X光檢查，也呈現第5、6節有椎間盤狹窄和骨刺；做骨刺神經理學檢查，也讓病人瞬間手麻。

我請病人說明一下她的健身運動。教練說因為她肩頸痠痛，應該訓練強化上背，所以安排了肩推運動和划船運動。這是基礎健身很常用到的運動訓練，病人也示範了她健身時的動作，我發現有3大問題，而這也是很多人在健身時容易忽略的。

健身運動常見3大錯誤動作模式

1. 沒有在正確的起始動作：在做上背的健身動作，還是呈現錯誤的烏龜脖、圓肩及駝背，自我調整本體感覺不足且原本就習慣錯誤姿勢，再加上教練沒有好好看顧在健身「起始動作」的姿勢是否正確。一旦起始動作錯誤，頸椎和肩關節就會呈現過大的壓力，肌肉就會承受過度的張力，每做一次動作、就是一次傷害。

2. 動作過程、出現不正常的代償：在「肩推運動」（圖1）和「划船運動」（圖2），照理說應該是上背肌群、擴背肌及三頭肌出力，其他肌群扮演輔助角色。然而，當上述肌群沒有出來做功（可能因為啞鈴重量過重，肌肉沒被喚醒），就會造成其他「代償肌群」出來做功，譬如頸部肌群（胸鎖乳突肌）過度出力，常常看到當重量超過自己負荷，健身者就用脖子出力（臉紅脖子粗），然而健身不是脖子在健身，錯誤的代償會使得原本沒有痛的肌群也痛起來、本來就有問題的疼痛卻沒有改善。

3. 健身超過自己能負荷的能力：現代人能運動的時間短，都會希望以最短的時間達到訓練的效果。但運動的訓練和肌力的增加本來就不是一蹴可幾，需要時間的累積。有時候訓練超過自己能力負荷時，肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復，可能多增加1組訓練，就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。

肩頸上背痠痛、健身需注意3大要點

1. 避免過度強調單一肌群訓練

在上背及上身的健身訓練，很容易會強調單一肌群的訓練，女生會駝背痠痛，教練就會強調要加強後背肌群（斜方肌、擴背肌和菱形肌）；男生想看起來上身比較壯，就會強調練胸肌，然而在這樣「單一訓練」的過程很容易造成肌肉痠痛和受傷，人體肌群作用是很複雜的，是以肌肉環環相扣的筋膜鏈概念，以及主動肌群與拮抗肌群作用去組合出一個動作。

上班族肩頸痠痛，最常見的原因是前側筋膜鏈（胸肌、前三角肌）太緊、後側筋膜鏈（束脊肌、擴背肌和菱形肌）太弱，造成筋膜鏈的失衡，在健身訓練的過程，必須先把前側鏈做靜態的伸展拉筋再慢慢加強肌力訓練，相對後側鏈的肌群是因為太弱所以訓練的組數可比前側鏈多1～2組，這樣才是完整又周全的訓練（如圖3）。

2. 加強靜態伸展及動態關節活動

健身前原本就長期不良姿勢肌肉很緊繃，因為運動時間有限，沒有適度地伸展放鬆，一旦重量訓練，肌肉反覆地收縮刺激，更容易造成肌肉的僵直和發炎。以肩頸痠痛案例來說，大部分人是駝背、圓肩及胸肌太緊，在訓練計劃前必須要把前側鏈（胸肌）做靜態的伸展拉筋，搭配肩關節活動和肩胛骨內收運動，再開始由後側鏈（背肌）開始訓練。

3. 強化核心肌群和脊椎穩定

所有健身動作，核心肌力強化和脊椎穩定都是基本功，沒有良好的核心穩定，在做上半身的肌力訓練，就很容易讓姿勢垮掉，且無法有效地發力，在訓練肩頸的健身課單中，核心的穩定訓練是一定要加入的。簡單的如橋式、棒式、深蹲、硬舉及平板式，都是可增強核心肌群和脊椎穩定的訓練。

我建議上述個案暫停健身課程，先積極處理頸椎神經性問題，再藉由復健運動、徒手治療改善她長期圓肩及駝背問題，同時指導她正確工作姿勢、健身運動的觀念。4週後她開開心心回到例行的健身運動，不用再擔心「健身不成反傷身」了！ 

健身風氣在這幾年盛行，復健科醫師也會鼓勵病人，在有氧運動之外，也要增加肌力訓練，除了可預防肌少症，也能增加肌肉筋膜血液循環，減少痠痛、改善生活品質。然而在健身運動前，初學者還是建議先找復健醫師評估身體是否有不適合的擺位動作？或先處理肌肉骨骼原本受傷或痠痛的問題，之後再找專業教練指導，才能徹底地改善痠痛、增強肌力。

（本文作者為宏康復健專科診所院長陳相宏）