有效訓練全身肌耐力　善用北歐式健走！

行走在一般人的生活中，常佔有相當的比重，但若僅把行走視為「要完成某件事情」過程中的一個必需環節，那多半行走的優點僅止於「維持現有體能」的消極利益。反之，若能善用行走，將其擴增到涵蓋全身的肌力和耐力訓練，那便可創造更多積極利益，走路也就不僅止於走路如此簡單。在這個概念下，北歐式健走遂應運而生。

持杖前行，北歐式健走具備雙重益處

北歐式健走是雙手握著特製手杖，在行走時給予全身額外的推進力，其靈感源於滑雪時雙手持滑雪杖推進全身前行，這樣的行走方式有2個顯而易見的好處：

首先，許多人的運動方式，手是手、腿是腿，肌力是肌力、耐力是耐力，運動模式常著重於訓練單一部位或單一功能，如此花費大量時間與精力，得到的好處卻局限於數種特定運動所帶來的個別單一效益。

反之，有別於一般走路使用下半身肌肉為主，北歐式健走加入大量使用上半身提供肌力幫助行走，讓走路從「半身運動」變成「全身運動」，當全身的大肌肉群大部分皆能在行走時啟動，且由於健走一般是以長時間運動為主，所以無論是肌力、耐力、還是熱量燃燒，皆可得到更好的運動效果，甚至改善三高之類的代謝症候群。

再者，許多人到了一定年紀，會有膝蓋退化問題。膝蓋的退化，會讓以前能走長距離的能耐退步，變成一定的行走量即可能引起膝蓋不適，如此在行走的過程中，好處未到、疼痛先至，長久以往，行走量不比從前，對健康會有明顯的不良影響。

人是用兩隻腳走路的動物，北歐式健走杖，可讓行走從兩隻腳，變成等同四隻腳，如此便可大幅減少下肢的平均受力，顯著減少對關節的負擔，而延長行走時間。常言道，「活動活動，要活就要動」。當活動受到病症限制時，這時優先考慮的不是減少活動，而是適當地使用輔具，讓患者於無痛的前提下，盡可能保持以往的活動。膝蓋有問題、甚至下肢其他部位（如髖、踝）有問題的患者，北歐式健走杖便可藉由轉移部分加諸於下肢的壓力，來減少甚至消除行走時的疼痛，是一個用來幫助維持行走功能的良好輔具。

健走杖可用登山杖代替嗎？

北歐式健走杖，外型與登山杖相似，但在一些細節與使用概念上，兩者有所區別：

• 材質不同：登山杖用於輔助登山，訴求是穩定與耐用；健走杖用於輔助健走，訴求是輕盈與韌性。
• 附加配件：登山杖一般只有1個細腕帶，讓使用者於攀爬時，方便手杖懸吊手腕上不至於遺失；健走杖則配有1個帶拇指環的手套，讓使用者行走推進時可鬆開手掌，更多使用手臂發力，鍛鍊大肌肉群。
• 可否調整：登山杖為因應不同地形，需要能調整長度，故有伸縮功能；健走杖一般用於平地，就算路面不平，也不會如山路般有大幅度高低落差，故為一體成形，如此可消除手杖伸縮處可能產生的振動，從而減少對上肢關節的負擔。
• 使用數量：登山杖無論單支或一對，皆對登山活動有助益，即便一般建議使用一對（因能提供更好的支撐力），但沒有「必需如此」的常規；健走杖則需成對使用，因為大凡有行走能力的生物，無論腳有幾隻，皆一定是偶數，所以「健走杖數量＋用於行走的肢體數量」，也必須是偶數。若僅用單支健走杖，則會造成重心較大幅度擺盪，雙側肢體用力不均，長時間如此行走，比起不用健走杖的單純行走，反而更容易產生運動傷害。
• 至於兩種手杖之間能否互通，一般並沒有硬性規定不行，端看使用者的喜好、習慣、及是否適當調整至符合用途。

現代人生活忙碌，做事講究高效率，想要一種運動同時達到訓練全身的肌耐力，善用北歐式健走，不啻是個高CP值的好選擇。

（本文作者邱之擎為臻心復健科診所醫師）