【運動是良藥】堅守4大原則　擊退慢性疼痛殺手─纖維肌痛症

2017年女神卡卡（Lady GaGa）也不幸罹患此症，受訪時她說：「每天早上起床腦子就像一團漿糊，根本無法思考。」此外，病人還常常感受到全身僵硬，日常生活如社交、娛樂、性行為等均受影響。

纖維肌痛症治療4大支柱：運動、心理、衛教、藥物

纖維肌痛症患者常認為自己的症狀不可能會好了！實際上並非如此。只要堅守4大原則，有很高的機會穩定控制病情甚至痊癒。

• 運動：復健科醫師關心病人的日常功能狀態。纖維肌痛症患者因為疼痛，容易造成活動量下降易疲勞。因此纖維肌痛症的患者傾向不動的生活型態，更易將注意力放在疼痛上，聚焦疼痛讓病人變得更不想活動，久而久之造成失能。如何打破這個循環，運動扮演的角色就很重要。下文將介紹不同疼痛程度下，所建議的運動方式。
• 心理：纖維肌痛症患者常有負面或錯誤的思考，多源自於過去所學習到的負面行為模式，持續性的負面思維再加上其他危險因子共同施壓，纖維肌痛症就爆發了。不論是疼痛還是失眠，都能藉由心理治療介入緩解。
• 衛教：要認知到這是需要長期治療的疾病，4大支柱齊做是恢復的關鍵，另外非藥物治療的角色多於藥物治療，也就是復健運動、心理治療、對疾病正確的認知均佔有關鍵的角色，當然藥物治療也是非常重要的。
• 藥物：適當地使用藥物很重要，病人常因藥物副作用而卻步，但適當的藥物能減痛，甚至提升運動的意願，目前美國食品暨藥物管理局（FDA）核可在台灣有的藥物是利瑞卡和千憂解。

選對運動好簡單，持之以恆是關鍵

醫師要纖維肌痛症的病人多運動，病人會說：「我就是痛啊！你要我怎麼動？」其實根據美國運動醫學會的建議，纖維肌痛症的運動對患者有許多幫助，而且可以很簡單！

在運動方面，最常被推薦的是「有氧運動」和「肌力訓練」。

2012年國際疼痛研究學會（IASP）就提出運動的好處：當時研究納入72人，有氧組36人，肌力組36人，個別執行3週的有氧運動和肌力訓練，有氧組3週後的疼痛指數下降量達到顯著差異，同樣情況也發生在肌力組，而有氧組和肌力組的疼痛下降量互相比較並沒有達到顯著差異，這代表「有氧運動和肌力訓練對減痛同樣有效」。正因為如此，醫師才會大幅地倡導有氧及肌力運動對纖維肌痛症的重要性。

你知道嗎？纖維肌痛症只要每天做20分鐘，或一週內集中在2天內做有氧運動就能達到效果。一般建議，從低強度有氧運動起始，一週2天開始，最終目標為達到一週運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多，就記住每天走路20分鐘，心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等。有氧強度公式如下：

運動目標心率＝｛目標運動強度×［（220－年紀）－安靜心率〕｝＋安靜心率

目標運動強度（ 上述目標心率的乘數）：0.3～0.39＝低強度；0.4～0.59＝中強度

肌力訓練則以胸、背、大腿、臀部為主，一週做2次，一種動作以做兩組起始，每組做8～12下。再依耐受度慢慢增加組數、重量和種類。一週內可以有氧和肌力運動各做2次為目標。若能配合物理治療師和教練的引導，更能有效達到維持體能跟肌力的效果。同時減少全身壓痛點數量與疼痛程度、減少無助感和無希望感、改善睡眠並減少疲勞，以及減少疾病對日常生活的影響。以上適用於中度疼痛以下的病人（疼痛指數≤6分／滿分10分）。

肌力訓練範例

動作1：深蹲（下肢：大腿、臀部）

1. 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微微朝外，雙手向前伸直平行地面。
2. 接下來，自然下蹲，直至大腿平行地面。注意做的途中膝蓋不可内夾。
3. 下蹲時吸氣，回到站姿時吐氣，重複以上循環做8～12下。

動作2：雙手後縮及內夾併下肢側移（上肢：胸、中背）

1. 雙手雙腳併攏，雙手手肘呈約 90 度、前臂靠緊
2. 腳往右跨一步的同時，雙手打開呈倒ㄇ字型、往後伸到底，讓肩胛旁肌肉向脊椎方向收縮2秒，可感覺到中背部有出力緊繃威，注意途中不可聳肩。
3. 手腳回到起始位，雙前臂併攏時互相對抗出力2秒，可感覺到胸部有出力緊繃感。
4. 手後縮時吸氣，前夾時吐氣（也可反過來） ，重複以上循環做8～12下。
5. 此動作強度較輕，可加上彈力帶環繞雙肘以增加強度。

重度疼痛仍可運動，簡單動作立大功

然而，有些病人可能連上述的訓練都做不了，例如重度疼痛的病人（≥7分／滿分10分）、合併全身無力僵硬無法下床的人、變天時症狀加劇難以活動的人，此時該怎麼維持體能呢？2010年，太極拳的隨機對照試驗便登上《新英格蘭醫學期刊（NEJM）》，向世界證明能太極緩解纖維肌痛症的疼痛。

站式太極影片請點我 藉由站式太極的意念想像，可同時以身心介入的方式改善身體狀況。若疼痛過於明顯，則改做躺式太極來維持體能。

躺式太極影片請點我  躺式太極原本是設計給腎友使用，但纖維肌痛者患者一樣可以練習喔！

除了太極以外，瑜珈也是優質的運動，2017年系統文獻回顧也提到了瑜伽對於纖維肌痛症的益處，陰瑜伽或是正念瑜伽都是很好的運動介入方式。當病人疼痛程度高或病況複雜時，可考慮躺式或站式太極／瑜伽。

簡言之，依照身體狀況做可承受的運動，或許過程中會有疼痛，只要程度可忍受，那就持之以恆地做下去，維持體能與正常功能，重新找回自主而有尊嚴的人生。

（本文作者胡翔越為永和恆新復健科診所院長、衛福部雙和醫院兼任主治醫師、美國運動醫學會私人教練證照（ACSM-CPT））