揪出腰痠背痛元兇》別讓錯誤的日常習慣姿勢　逼你的椎間盤「出軌」！

新冠疫情期間，大家配合防疫待在家中時間變長，長時間久坐或大量採購家庭用品搬重物，若是姿勢不良或長時間固定姿勢不動，容易造成椎間盤不當受力，嚴重的話就可能造成椎間盤凸出，不可不慎。

7日常動作口訣　方便自我提醒：

側翻起身 要注意、夾臀直背 有夠水、抬腳綁帶 莫忘記、挺胸平視 顧眼力、坐好坐滿 不費力、挺腰屈膝 蓋有力、硬舉用髖 不閉氣

並且幫大家整理一整天從起床到晚上休息期間，常見可能造成腰椎椎間盤凸出的習慣動作如下：

（以下圖片由物理治療師張哲嘉、物理治療師程冠傑協助動作示範及拍攝）

1. 側翻起身 要注意

（Χ 錯誤動作）起床未先側身，直接用腰部力量將身體撐起，容易造成腰椎椎間盤不正常擠壓。

（Ο 正確動作）起床應先側身，雙膝微彎，用上手臂將上半身撐起後，順勢將整個軀幹從床上平躺移至床緣坐起，可減少脊椎椎間盤不正常擠壓。

2. 夾臀直背 有夠水

（Χ 錯誤動作）早晨盥洗時，雙腳直立時，腰部過度彎曲，容易造成腰部過度受力。

（Ο 正確動作）早晨盥洗時，站立時背部應挺直，並保持脊椎自然彎曲，避免腰部過度受力。

3. 抬腳綁帶 莫忘記

（Χ 錯誤動作）直接腰部彎曲穿鞋、穿襪，看似腰部很有力量的動作，其實腰部會承受過度擠壓，容易造成腰痛及椎間盤凸出。

（Ο 正確動作）穿鞋或穿襪應採坐姿，保持髖關節打開、背部自然挺直，在膝關節微曲下穿鞋。

4. 挺胸平視 顧眼力

（Χ 錯誤動作）使用電腦3C產品時，臀部坐得過前，容易造成脊椎過度彎曲、折背，甚至背部無支撐，造成全身重量放在腰部。

（Ο 正確動作）椅子高度適中，以能維持膝蓋與臀部等高，並且雙腳能平放地面，背部緊貼椅背，臀部坐滿椅面，背部緊靠椅背，雙肩自然放鬆，雙眼平視螢幕。

5. 坐好坐滿 不費力

（Χ 錯誤動作）放鬆的狀態也是腰痛危險因子，長時間久坐時若是臀部過度往前，容易使背部在無支撐下，讓全身重量放在腰部，造成腰部壓力過大。

（Ο 正確動作）正確的坐姿：為直立坐好並使背部有適當的支撐（可用小靠枕或捲起的毛巾）以保護脊椎，膝關節於坐姿時應呈直角，腳板平放於地面。

6. 挺腰屈膝 蓋有力

（Χ 錯誤動作）搬重物時，直接將腰彎下來就想要把重物抬起，容易使椎間盤、脊椎小面關節及附近的韌帶或肌肉受傷，造成俗稱的閃到腰。

（Ο 正確動作）搬重物時需蹲下並將要搬起的重物靠近身體再站起來，起來時背部應保持直立，可減少脊椎不當受力。

7. 硬舉用髖 不閉氣

（Χ 錯誤動作）硬舉時背部沒有打直，背部過度前曲或弓起，骨盆過度前傾，身體容易會向前或向後傾斜，造成動作不流暢，會對背部造成傷害的。肩胛骨沒有自然下放，或視線直視下方，就容易出現拱背的問題。

（Ο 正確動作）硬舉時臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，保持下背自然不拱，脊柱和椎間盤維持在穩定的排列，雙手自然下放與地面垂直，視線看向斜前方地板，確保下背維持中立位置，防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。啟動時以髖關節為主而不是膝蓋，同時保持正常呼吸勿憋氣。

硬舉可針對多個肌肉群進行訓練（腹部深層的肌肉、臀肌和骨盆肌群），在整個動作的過程中，會用到核心力量幫助身體穩定，並且鍛鍊到臀部肌肉，提升整個背部和下肢的力量。有助緩解並預防下背痛，也能減少「閃到腰」的狀況。當然急性背痛時，還是必須要先避免做這個動作。

結語：

椎間盤凸出在復健科門診是相當常見的問題，千萬不可忽視椎間盤凸出所造成的困擾，若有急性或慢性下背痛的症狀，建議由專科醫師進行檢查及評估後，透過藥物治療、超音波導引注射或疼痛控制治療，並搭配適合的復健處方及復健運動，也建議經由姿勢動作評估，進而矯正錯誤動作，才能讓椎間盤凸出或下背痛的問題逐漸獲得紓緩與改善！

（本文作者為適健復健科診所副院長林宗慶、院長陳昭蓉／協助撰文：物理治療師丁俊文／動作示範與拍攝：物理治療師張哲嘉、物理治療師程冠傑）