爬幾層樓梯就好喘，該怎麼辦？

現代人生活忙碌，能每天抽出特定時間運動的人愈來愈少。 近來因疫情關係，疾管署強烈建議民眾避免在密閉空間群聚，因此，搭電梯的人變少，爬樓梯的人變多了；短距離搭公車的人變少了，走路的人變多了。但是，為什麼有的人只要稍微爬幾層樓梯或走一段斜坡就喘到不行？有沒有什麼方法可以解決？

動不動就喘的原因

就運動生理學的角度來說，稍微活動就喘的原因很簡單，即在於身體的心肺耐力不足，也就是身體的呼吸及循環系統將氧氣帶到周邊肌肉的能力下降所導致。而這樣的能力下降，主要有3個原因：

1. 肺臟及呼吸系統的效率不良，導致外界的氧氣沒法進入體內，原因可能包括慢性阻塞性肺疾、氣喘、間質性肺病、或其他疾病所導致的肺水腫。
2. 心臟收縮幫浦血液的能力不佳，導致氧氣順利進入肺泡循環，但卻沒法輸送到全身細胞：原因可能包括冠狀動脈狹窄、心律不整、甚至心衰竭等。（推薦閱讀：從6個「傷心」壞習慣　看你跟心血管疾病距離有多近？）
3. 全身肌肉的有氧代謝能力下降，通常原因就在於平日缺乏運動，用進廢退的結果，導致肌肉細胞內的粒腺體數目以及幫助有氧代謝的酵素減少，因此，雖然充分的葡萄糖和氧氣已經由良好的心肺血液循環來到周邊的肌肉細胞了，但肌肉細胞的有氧代謝能力卻已快速滿載，無法將葡萄糖以有氧代謝的方式有效率地轉化為水及二氧化碳而產生能量，只能以較無效率的無氧代謝方式將葡萄糖轉化為乳酸，乳酸過度累積時，血液中的酸度提升，呼吸系統就需要進行過度換氣，才能夠代償這些血液中過多的酸。所造成的結果就是在運動時快速進入無氧閾值，導致稍微爬幾層樓梯或走一段斜坡，就喘到不行的現象了。（推薦閱讀：【運動是良藥】糖尿病、高血壓、銀髮族…　慢性病患必知的運動原則）

（要提升心肺耐力及肌肉有氧代謝的能力，須包含全身主要大肌肉群規律性收縮的活動，如圖中的跑步機、登階機、健身車及划步機，都是十分適合用來做有氧運動訓練的器材。圖片來源 / 程遠揚醫師提供）

如何解決動不動就喘的症狀？

在日常生活中，如果發現自己稍微活動，如爬1層樓梯就很喘，又合併胸悶或胸痛，或是晚上睡覺躺下來也感覺很喘，必須坐起來才比較不喘，建議先掛號心臟內科的醫師，進行心電圖或是心臟超音波的檢查。另一方面，若發現自己異常容易咳嗽，同時合併濃痰或過多呼吸道分泌物，則建議先掛號胸腔內科的醫師，進行肺功能或是X光的檢查，來確立診斷以便安排更進一步的檢查及治療。

在就診過心臟內科或胸腔內科，排除掉需要立即治療的心肺疾病後，通常容易喘的原因即在於周邊肌肉的失能及有氧代謝能力不足了。解決方式可將運動整合在日常生活中，建立起運動的習慣。

（若因為疫情關係，健身房或游泳池關閉，家裡又沒有相關運動器材的話，居家徒手進行高抬腿踏步，也是不錯的有氧運動。圖片來源 / 程遠揚醫師提供）

運動的選擇通常會以對關節衝擊性較小，且使用全身大肌群且持續規律收縮的運動優先，譬如游泳、健身車、划船機等，若因為疫情關係，健身房或游泳池關閉，家裡又沒有相關運動器材的話，居家徒手進行高抬腿踏步亦可。強度在感覺有點喘又不會太喘，可以講話但是無法唱歌的程度即可。另外，也不可「一天打漁，三天曬網」，建議可以每天累積小段的時間運動，每段至少10分鐘，加起來一天超過30分鐘，一週至少5天的運動，這樣的運動量對於我們身體的健康而言，才是足夠的喔！

（圖片來源 / Unsplash）

對於上了年紀的民眾而言，下肢的承重關節多少都開始進入退化的過程，因此，在運動時除了選擇對關節衝擊性較小的運動以外，良好的飲食控制以維持適當的體重也很重要。 另一方面而言，許多年長者的體重雖然不重， 但其實肌肉量卻明顯不足，也就是常看到的肌少症問題。除非特別有腎臟功能缺損的問題，否則足夠蛋白質的補充（每天1公斤攝取1克的量）是必要的，亦即 50 公斤長者，需要每天補充 50 克蛋白質。足夠的肌肉量讓長者有能力從事運動，尤其是下肢肌力的強化訓練，長期也可以提升心肺耐力，不會一爬坡或上樓梯就氣喘噓噓，對於血壓和長期血糖的控制， 更是好處多多。

另外，相對於動不動就喘，最近隨著新冠肺炎疫情升溫，醫學研究發現新冠肺炎的病人反而會有快樂缺氧（happy hypoxia）的狀況。這是一種雖然血氧已經降低，但人的意識卻還感覺不到喘的特殊現象，當突然發現開始喘時，可能病情已經嚴重到快要倒下來失去意識的狀況了！要避免快樂缺氧的情況發生，除了購買血氧機在運動時隨時監測以外，亦可在運動時照鏡子觀察自己是否有臉色發黑、嘴唇或手腳末梢發紫的情形，另外，也可觀察自己的呼吸速度，正常人的呼吸速度在休息時平均每分鐘約12～20次，若依平常的運動強度，卻發現自己的呼吸速度超過每分鐘60次，也極可能有所謂「快樂缺氧」的狀況發生。若有這種情況，也不代表已是新冠肺炎確診，建議應立即就醫進行詳細的檢查，排除急性新冠或其他肺炎的可能性，待病情穩定後再開始進行運動訓練。

（圖片來源 / Unsplash）

持續的運動訓練需要耐力與毅力，但是對於健康的好處絕對是不言可喻的！讓我們開始為自己訂定每天的運動計劃，從低強度短時間累積開始，慢慢加強運動的強度以及時間，一同為自己的健康而努力吧！

（本文作者為台中榮民總醫院復健科主任程遠揚）