每天5分鐘　正念減壓讓緊張與壓力輕輕釋放

正念減壓療法於1979年由美國分子生物學博士喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）參酌東方禪學後，以科學方法驗證其療效後所開創，名為正念覺察的減壓課程。研究發現，身處高壓工作環境的醫護人員，在接受8週、每日150分鐘的正念減壓課程後，回到臨床工作時，情緒更平穩、對病人與家屬的需求能展現更敏銳的同理心，也有助於為病人做出更好的醫療判斷。研究顯示，進行正念減壓可以增加交感神經的平穩、增加副交感神經的功能，不只讓受測者情緒穩定，也有助降低自律神經失調、失眠、頭痛與焦慮感，有益於身體健康、人際關係與工作表現。

目前正念減壓應用在臨床治療上，對有疼痛症狀的病人、癌症病人或安寧病人來說，多能達到理想的治療效果，除此之外，也適合一般人於日常生活中隨時進行。正念減壓即便在全球已蔚為風潮，但仍有許多人不明白其概念，簡單的說，「正念」可以解讀為「正視現在的念頭」，而這個念頭包含下列3個部分：

1. 專注當下的身體活動：可以是飲食、走路或呼吸等活動，以呼吸來說，就是保持自然呼吸，並且把念頭專注於一吸一吐之上。
2. 關注身體意識：例如正在接受訪談，一般人只關注對話內容，此時可以把念頭也放回身體，關注身體對於這個訪談的感覺。
3. 覺察的探索：當注意力停留在身體的感覺後，同時去探索這個感覺，試著了解這個感覺所帶來的情緒與思緒等。

就像上述所舉的例子，當我們專注於某件活動，如訪談時，我們會全神貫注在彼此的說話內容，並忽略耳朵之外的其他身體感覺與感受，也許有點抗拒、有點疼痛等，但因為長期忽略，久而久之這些感覺就被積壓下來，可能因此形成身體的一個壓力所在。

現代人壓力大，但正念減壓因為容易執行，很適合每個人使用，建議可以每天留一個時間給自己，從每天5分鐘開始，在沒有干擾的地方，靜下來留意身體感覺、內在思緒與情緒等，為自己充電紓壓，簡單的方法如下：

在不被電話或音樂干擾的空間，放鬆坐在椅子上，背脊打直，專注於自然呼吸，讓流動的思緒成為背景，如果分心了就重新再把注意力放回一呼一吸上，再次分心，就再次拉回。

重要的心法包括：

1. 保持好奇：對覺察到的身體感覺保持好奇，例如：呼吸好像比較快或比較慢。
2. 不批判：不批判任何感覺與念頭，如：不責備、不批評自己呼吸得好不好、怎麼一直分心等。
3. 接納：接受自己觀察到的原本模樣並欣賞它，接納自己原本自然的樣子。
4. 自我的慈悲：平等地看待自己，珍惜自己現在的樣子。
5. 順其自然：沒有什麼「應該」，不刻意努力改變自己觀察到的現況，如：不刻意改變呼吸或是不刻意壓制念頭等。

正念減壓除了運用在呼吸上，也可運用在飲食、刷牙或其他身體活動，例如一般人生活忙碌，也許中午前就為自己累積了一些壓力，此時就可以利用午休時間，在吃午餐時關機，專注在咀嚼上，用心感受食物的滋味與質地等，以完成1次正念減壓練習，或是撥5分鐘專注於呼吸。

隨著正念減壓的練習愈來愈純熟，時間也可以從5分鐘慢慢延長到10分鐘、20分鐘或30分鐘，長期下來，將能從練習中感受到身心狀況的穩定與生活品質的提升。

本文作者為羅東博愛醫院身心暨精神科主任陳彥蓉