一生照顧病人的醫師，晚年不希望被長照

3年多前，有機會受邀前往一家健康診所，提供管理及未來發展的意見。該診所推展業務重點：「保持均衡體重」、「治療代謝症候群」、「預防肌少症」都和運動息息相關。

平時我做零星散步、騎腳踏車、偶爾打打高爾夫球，嚴格講起來，算不上真正有系統、有規律地運動。診所的運動教練給我一些運動項目，要我親自體驗，並提供一個檢視表，每天記錄有沒有運動、做何種運動。

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為了據實回答，我硬著頭皮，真正開始在教練指導下的重量訓練，其中大部分可在家中完成，例如深蹲、棒式動作。半年下來我體會到「有的放矢」運動後所產生的舒適與暢快感，開始真正的規律運動並持之以恆。

去年5月，好友賴永隆醫師得了帶狀疱疹，侵犯神經導致左側大腿肌肉嚴重萎縮，上下樓梯需要依靠扶手。我們夫妻前往探視，我太太是復健醫學、物理治療專家，建議賴醫師必須健身，接受客製化的體適能訓練。

賴醫師猶豫了幾個月，才在他的診所同一棟大樓地下室的健身中心，依循敎練指導，每週2次、每次1小時，一對一指導下運動，也養成每週6天的自我重訓訓練。經過4個多月，終於恢復了大部分肌力，目前上下樓梯、登山都順暢，親身體會重訓的價值。因為單憑平常走路、跑步、打高爾夫球使用到的肌肉群是固定的，不夠均衡，無法完全使用到其他的肌肉群，肌力無法全面提升。

今年2月，我發現大學同班同學，也是長庚醫院醫師同事，他的精神、體能都在走下坡，頓感驚訝與不捨。於是邀請他到我辦公室聊聊，順便教幾招深蹲的動作，練習10來下後，要下樓梯時，他竟然腿軟，需要人攙扶，顯然肌力已經嚴重流失。

後來，我開始邀約這位同學和其他幾梯次退休醫師同事，利用中午時間餐敘，聊聊近況，也順便觀察他們的精神、體能狀態，是否有需要協助，在健康老化的路上，助他們一臂之力。（推薦閱讀：時尚老人林經甫　矢志成功老化　活出時尚的第三人生）

會中我分享台灣老年人離世前，平均有7年的時間是需要協助式的照護，或是臥床失能；而北歐國家平均是7個月，有些國家甚至希望能降到7週。特別邀請賴永隆醫師講述他的親身經歷，也邀請幾次遭遇死劫的張衍爐醫師分享他經歷血癌、猛爆性肝炎及活體肝臟移植，「關關難過，關關過」的艱辛歷程，如何持之以恆地均衡運動、打太極拳。會後，大家順勢組成「健康樂活」群組，相互關懷扶持，分享運動健身的經驗。

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2011年美國國家衛生研究院認識到運動是能否健康老化的關鍵所在，於是開展 Go4Life均衡運動計劃，係指伸展（Flexibility）、平衡（Balance）、有氧（Aerobic）、肌力（Strength）等4種類型的運動。老年人最怕摔倒，輕則皮肉損傷，重則骨折、甚至喪命，想要保命防跌，就需要上述4項均衡運動，才能有效降低跌倒或其他疾病的風險。所以，美國運動醫學會（ACSM）也建議健康成年人，除每週150分鐘以上的有氧運動，還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動，65歲以上老年人還要加入靜態與動態的平衡運動。

拉幫結派，每天做5件事健康樂活

我做了一張「健康樂活」每日自我檢視表，供群組成員使用，有做到就打勾，方便督促和激勵自己持之以恆，養成習慣。包括：

1. 呼吸練習，冥想、感恩、臣服、寬恕
2. 每日喝水1500cc以上
3. 有氧運動例如健走、騎腳踏車
4. 肌力、 伸展、平衡運動
5. 歌唱、朗讀、回憶美好事物等

群組成員有個共識——要健康、活躍，老去前，先拉幫結派，快樂老化。

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賴永隆醫師分享個人重訓的體會，要持之以恆、量力而為、不躁進。量力而為、避免過度用力，這需要和教練商量，譬如説上舉20公斤不會很吃力，要往上加也不要一下子往上加10公斤，寧可加1公斤多做幾天，再慢慢往上加。還有重訓過程很忌諱閉氣，必須一呼一吸，如不順暢就應該立即暫停。

張衍爐醫師分享倫敦帝國理工學院和英格蘭國家歌劇院歌手，名為「ENO Breathe」English National Opera計劃，教導有新冠肺炎的長期患者歌唱及呼吸技巧，以幫助他們從呼吸困難和焦慮中，恢復過來。採用聲樂歌唱法幫助「COVID-19」患者的呼吸健康，聲樂歌唱呼吸技巧做為一種療法，也是均衡運動項目之一。謝文斌醫師建議大家參加合唱團或教會的詩班、團契。

有成員十分推崇太極拳，認為蹲馬步是基本功，加上前後、左右、上下運拳，重心不斷轉移的過程，需要兩腿交替支持全身重量，長時間緩和的動作，能鍛鍊全身肌群，尤其是下肢的肌耐力。更強調平衡、知覺統合及自我控制，有助於老年人增加身體穩定度，走路時即便不小心失去重心，身體也較能儘快反應恢復平衡，防止跌倒意外。另外，太極拳對於纖維肌痛（Fibromyalgia）患者的療效，明顯優於標準護理，可列為替代療法。

醫生不想去像安親班的老人長照據點

也有成員分享，生前臥床僅數週是個理想，要辦到就得像芬蘭的老人中心要老人游泳、有氧運動或重訓，還教老人學會去教其他老人各種技能，甚至如何當小團體的領袖，這就是賦能（empowerment）訓練。這不是現在台灣普遍「老人據點」，只是辦安親班似的，唱唱歌，動動手腳練體操、畫圖或勞作，做完就吃飯回家。坦白說，醫生一輩子都在治療病人，幫人找回健康，對這種長照據點，很難有興趣。還好，近年來台灣的「社區營造」，有往老人賦能的目標努力。（推薦閱讀： 「驚喜烘焙坊」扭轉照護定義　幫得上忙比被照顧更能找回熱情）

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有成員分享，將成功老化提升為積極的活躍老化（Active Aging），以及有生產老化（Productive Aging）的面向。

是的，我們應該更積極和有「產出」，不管是在職場上教導後學，研究發展或服務病患，在家陪伴子孫，或在文學藝術有所創作，或作志工或去偏鄉弱勢族群做醫療服務。

以前世界老年學及老年醫學會提倡健康老化（Healthy Ageing），後來改為成功老化（Successful Ageing），成功有很多面向，健康只是其一。健康是身、心、社會、靈性各面向的安好，但每個人的成功追求各不同，有人喜歡創作，有人是助人，有人做公益，捐錢或親自投入。

謝文斌醫師以他13年「青海之心」醫療服務的經驗，分享德瑞莎修女的兩句話：「在別人的需要裡，看到了自己的責任，這就是愛。」「以最大的愛心，做最小的事。」在自身均衡運動，健康樂活之際，還不忘記貢獻社會，這是終老的餘暉。

後記：我的那位大學同學、醫師同事，在二次聚會後開始每天在他住的社區公立運動中心做重力訓練，最近一次聚會他分享心得，肌力進步、精神改善，他開始揪團拉朋友一起去運動中心做健身運動！

責任編輯：劉妤葶