銀髮族的運動計畫 – 實戰練習篇

像這樣的運動計畫，在制定與實行方面都不困難，不過很多人會心生抗拒，說出各種不想運動的理由，我們來一一破解。

「人都老了，運動也沒用啦！」

你是不是曾看過鄰居70歲還天天爬山，80歲還爬樓梯不會喘，或是看到新聞有90歲阿伯參加馬拉松比賽呢？邁入高齡化社會的同時，已經有很多銀髮族做出良好示範，告訴大家「不活動、不運動」才是大問題，年齡反而是其次。

老了更要運動，讓血液循環好一點，血管更健康，降低罹患失智症的機會。愈不運動就容易有肌少症，肌肉的質與量持續流失，影響生活中的力氣、步態和平衡，後來生活上可能連簡單的走路都需要輔助，無法自行打理生活。

「運動對老人來說很危險，把骨頭搞斷怎麼辦？」

或許不少人會覺得上述這句話聽起來有點道理，但實際上，保持運動習慣，才能讓銀髮族的肌肉質量不致於退化太快，也可以幫助維持平衡，減少骨質疏鬆等問題的嚴重度，因此保持運動才能減少老年人跌倒的機率。

假使都躺著、坐著不想動，身體機能退化愈快，骨質流失、骨質疏鬆嚴重的話，光是改變姿勢，從坐著到站起來，就有機會骨折呢！

「我身體不好，不能運動吧！」

不管是高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，關節炎、失智或自體免疫疾病等，開始在生活中保持運動習慣，反而是面對疾病的好方式。開始運動永遠不嫌晚，即使年輕時很忙無法運動，到了60歲、70歲才開始嘗試運動，血糖、血壓等問題還是能比不運動時獲得較好控制。

「運動傷關節，我會怕！」

很多人誤以為「如果關節活動會磨損軟骨，那就都不要動好了！」其實這樣不對，關節不動之後，軟骨更難獲得營養，關節更不會健康。那要怎麼做呢？主要有兩個方向，第一是鍛鍊肌力，第二是有氧運動。

鍛鍊肌力讓關節周邊的肌肉更強健，當你多鍛鍊大腿前側的股四頭肌，對膝蓋比較有保護作用，膝蓋穩定度愈高，比較不會有「突然軟腳不能走」的情況。有氧運動能加快心律及呼吸，讓心臟與循環系統更健康，血液循環好，軟骨也會比較健康。

退化性關節炎患者不適合做又跳又蹬的高衝擊動作，可以選擇練習太極拳、騎腳踏車、快走、游泳等，尤其游泳對舒緩關節不適很有幫助。

「我沒有時間！」

算算看，你一星期有運動超過150分鐘嗎？看到這數字可別先倒退三步，大喊「太困難，我做不到，不可能有這些時間」其實，一次看到150分鐘好像很多，但把它分割成小段的時間，累積起來就輕鬆多了。

你不必要求自己每次運動都要超過30分鐘，請先從一次10分鐘的短時間運動開始吧！一次運動10~15分鐘，一天運動2次，每天累積起來也是改變。

原本少動的人要開始運動的話，該怎麼做呢？第一個要點是慢慢來，躁進是行不通的，很容易做個幾天就覺得累到不行，身體又想喊暫停了。

可以選擇從多走路開始，選一雙舒適、合腳、降低衝擊力的鞋子後，就可以開始了。也可以準備計步器，讓自己更有概念一天走了多少步，每天走1萬~1萬5千步是個不錯的計畫，可以靠著多爬樓梯，多搭乘公共交通工具，並在前一站下車等方式，增加行走距離。

如果不習慣算步數，而是想要快走一段距離的話，初期可以考慮每次至少走完操場800公尺，小型國小操場一圈200公尺，那就要走4圈；大一點的學校操場是400公尺，那就至少繞著走2圈。如果初期沒辦法每天走，至少每隔一天走800公尺，愈練愈順就能改成每天走，或是拉長快走距離。

當你進展不錯，想要繼續維持運動習慣時，記得增加運動的趣味性，例如找個伴跟你一起走，邊走邊聊；偶爾去大學校園內騎腳踏車20~30分鐘，參加早上公園舉辦的太極拳活動，上健身房或活動中心學瑜珈。

游泳是非常適合銀髮族的有氧活動，泡著水不僅舒服，水的浮力還會緩和體重對關節的壓力，一些關節炎患者也能嘗試。

有氧運動做完後，記得多做伸展，減少肌肉僵硬緊繃，讓自己更有彈性，才不會一下就累積許多運動傷害。伸展時要保持正常和緩呼吸，每個伸展位置可停留30秒左右，但是不要拉筋拉太過頭，讓自己很痛，那就不對了。

除了有氧運動及伸展之外，阻力訓練也是必要的，但在開始之前，假如你不確定自己的身體狀況是否適合，可以先詢問醫師或物理治療師，確定自己該從何起頭，讓肌肉保持張力。

一般來說，建議不要連續2天都訓練同一個肌群，像今天主要是練習腿部的重訓，隔天就以手臂或核心肌群為主。訓練過程中速度不要快，慢慢舉起裝水的600cc保特瓶，再穩穩放下，會比做得很快或晃來晃去還好。

重訓還有另一個特點就是反覆訓練，像是舉裝水600cc的保特瓶這個動作要重複10次、12次，如果你可以順利地做十幾次都不累時，就能考慮增加重量到舉起800cc，甚至1350cc的瓶子裝水2/3滿。

也可以試試看對著牆壁做伏地挺身的動作，面對牆，在離牆約30公分處站好，雙腳與肩同寬，雙手撐在牆壁上，讓身體前傾後，再推牆讓身體回正，身體前傾時記得保持脊椎是直的。

即使是坐姿，也可以藉著抬腳掌、提腳跟、轉腳踝、抬膝蓋等方式，鍛鍊一下腿部的力氣，增加下肢的血液循環。身體坐直，腳垂直地面，腳掌平貼地面後，腳跟不離地，抬起腳掌，感覺腿後方緊緊的，反覆練習20次。同樣姿勢改成提腳跟時，腳掌不離地，抬腳跟就好，就像踮腳尖那樣，也是反覆練習20次。

再來你可以讓一隻腳稍微離地，順時針轉腳踝5~10次後，改成逆時針轉5~10次，做完後換另一隻腳重複順時針、逆時針轉腳踝的動作。最後身體坐直，抬高一側的膝蓋，讓腳離地10公分左右，數到3後慢慢放下，重複10次後換另一邊做。坐著追劇也能同時練練腳，增加血液循環。

<圖文轉載於《照護線上》，授權康健雜誌群使用。>

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