【劉懿庭營養師】素食者也可以吃得很健康

其實關鍵在於選對好食材、搞懂食物份量、秉持均衡飲食。

素食者的健康飲食原則

1. 選擇食物原貌，不吃加工素料(如：素丸、素魚、素雞排等，含過多油脂且鈉含量高)。
2. 選擇優質植物性蛋白(非基改黃豆製品、毛豆、黑豆等)，至少1～2份/餐。除了自助餐外，素食店常提供的豆製品份量都不足一份， 也是素食者容易營養不良的原因。
3. 彩虹五色蔬果「2拳3色」，提供豐富的抗氧化植物營養素、纖維。
4. 避免油炸類食物，減少壞油致癌的來源。
5. 一天至少2/3選擇全穀類雜糧類澱粉，提供低GI醣類、較豐富微量礦物質及維生素B群。
6. 每餐至少有1份深綠色蔬菜，並在飯後補充水果，幫助植物性鐵質吸收。

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迷思1：吃素吃不到魚肉蛋食物提供的優質蛋白質，易營養不良？

植物性蛋白也是優質好吸收的完全蛋白質，重點在於一天是否有攝取足夠身體需要的蛋白質份量。（蛋白質攝取量 1g/kg/day）

迷思2：素食者都吃的很低油，易導致膽結石及便祕問題？

有些素食店為了增加蔬菜的口感，會做的比較高油。倒是在家烹煮要注意，素食者適時選擇亞麻籽油或藻油才能攝取到w-3脂肪酸。

迷思3: 素食者容易貧血嗎？

全素者的確容易發生缺鐵性貧血或B12缺乏的巨球型貧血，因此建議可選擇蛋奶素，還可以攝取到這2種營養素，全素者則建議要額外補充天然的保健食品。

<本文經 問8健康新聞網 授權刊登，原文刊載於此>