久坐致腰痛、腳麻　8招簡易伸展可改善

除了透過復健治療及擦藥膏，逐漸緩解症狀，我也提醒病人，要做伸展運動來舒緩肩頸緊繃的肌肉，否則很容易再復發。

此外，長時間坐著，而感到腰痛、腳麻，或是頸部疼痛、手麻、頭暈、頭痛等，整體來說，都是姿勢不良造成的，要如何才不會引起這些問題呢？

• 用電視螢幕觀看

眼睛盡量平視，減少頭部過度上仰或低頭。

• 用電腦、筆電或平板觀看

眼睛與螢幕的距離保持45～60公分，眼睛到螢幕中心的視線角度應在15～25度。

• 用手機觀看

眼睛與螢幕的距離保持30～40公分，避免低頭或長時間用手持握手機，最好用手機架擺在桌上觀看。手機上緣與鼻子同高，頸部不要過度前突，並收下巴來緩解頸部壓力。

• 每20～30分鐘休息一次。

不要斜坐在床上或軟沙發觀看球賽，背部要有支撐，每隔一段時間起來活動一下，才不會造成腰椎過度受力。

平時若能利用時間舒展筋骨，不僅不會出現上述症狀，還可以達到運動健身的效果，所以我們特別設計簡易的伸展操與肌力訓練運動，並以世足賽做為口訣，方便大家記憶。

身先世足 腰馬合一

（圖片來源 / 陳昭蓉）

深蹲動作，可以加強核心肌群訓練。

C羅絕技 倒掛金鉤

（圖片來源 / 陳昭蓉）

直膝抬腳，加強股四頭肌的肌力訓練。

攻其不備 起腳射門

（圖片來源 / 陳昭蓉）

單腳平衡，增加穩定平衡度的訓練。

石破天驚 頭鎚入網

（圖片來源 / 陳昭蓉）

頸部肌群訓練，利用頸部向前延伸及收下巴動作，增加頸部肌力，避免烏龜脖。

振臂高呼「say yes say yes」

（圖片來源 / 陳昭蓉）

雙手高舉，上背挺直訓練，可以挺直頸胸部分，避免駝背。

讚嘆大地 五體投地

（圖片來源 / 陳昭蓉）

背肌的伸展動作，伸展後背部肌群。

左右開弓 滴水不漏

（圖片來源 / 陳昭蓉）

左右弓箭步動作，重心轉移平衡訓練。

若有似無 以假亂真

（圖片來源 / 陳昭蓉）

單腳米字步訓練，增加骨盆穩定度訓練及平衡訓練。

以上動作由治療師丁俊文設計、治療師洪元皓示範。

【世足觀察站】足球的復健之路：我在FIFA醫學中心的見聞