【孕期第二期】有靠山的站姿練習，解決孕婦的水腫與腰痠背痛

靠牆三角式會讓拉長腰和大腿內側，為大腿內側與下背部帶來伸展效果；加上腿是有力量地行動，所以骨盆底端是放鬆的。

靠牆半月式是開展的姿勢，骨盆底端肌群容易因此放鬆，是對骨盆週邊很好的動作；加上它是單腳站姿，能有效鍛鍊腿部。此外半月式的姿勢是拉長脊椎，也能同時鍛鍊到下背部，並保持脊椎的強壯，

瑜伽老師 Ada特別提醒，不論是否為站姿，基本上孕期的體位練習都會盡量靠牆做，因為身體得到支撐，脊椎就不會垮下來；而當雙腿是有力量地支撐骨盆時，孕婦也較不會去啟動肚子或其他部位，做不需要的出力。

此外，很少練或從沒練過瑜伽的人也可練習這兩個靠牆的站姿，但建議先只練靠牆三角式，等練習一段時間後感覺腿部比較有力，再加入靠牆半月式來練習。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Ada指導與示範】

【靠牆三角式】

1.雙手、雙腳打開呈大字形靠牆站。

2.保持後腳腳跟貼牆，前腳（圖1示範為右腳在前）腳掌轉開與牆平行，瑜伽磚放在前腳腳踝旁，高度可先試試第二高度，太高或太低可再依個人狀況調整。

3.腳踩穩，上半身背靠牆，背貼牆壁進入動作，保持脊椎延伸的感覺。上半身一定要靠好牆，才不會增加肚子的壓力。

【靠牆半月式】

1.可先面牆站，大約測量單腳抬起時可伸直踩到牆的距離，並將瑜伽磚放在站立腿的斜前方靠牆處。

2.站立的前腿保持臀部靠牆，同側手放在瑜伽磚上，抬後腳踩在牆上。後腳底板推牆時保持大腿有力，站立的前腳大腿肌肉向上提起，由於雙腿的力量是提起的，能保持骨盆的空間，並延伸脊椎。

3.保持站立腿的臀部靠牆，如此上半身才能轉開靠近牆，感覺脊椎拉長並找到單腿站的穩定後，將上方手打開。（如圖2A）

4.站立腿與踩牆的腿角度為90度，所以站立的前腿是垂直地面。常見的錯誤姿勢是前腳站太前面，如此重心較易不穩，且兩邊身側沒有等量伸展。（如圖2B）

小提醒：兩個站姿都可從各邊停留一分鐘開始做起，等肌耐力提升後再慢慢加長，但最長不要超過五分鐘。

<圖文提供：SPACE YOGA，更多適合初學者的瑜伽分享資料>