胸口打開，背就慢慢不駝了！

這些無意識下的不良姿勢，會使身體出現肌肉不平衡情況；一些努力多做工的肌肉持續緊繃，而無法啟動或不做工的肌肉則軟弱無力，長久下來便影響到體態與活動。

瑜伽老師 Jay說明，由於這些不平衡肌肉的相對位置在結構上剛好成為一個交叉，所以發生在前胸、肩頸和上背的稱作「上交叉症候群」，而發生在腰與下背的是「下交叉症候群」。

「上交叉症候群」會造成包含頭痛、偏頭痛、肩頸痠痛、手臂麻、呼吸不順、頸部僵硬、橫膈膜長期緊縮而增加心臟負擔等等身體不適，甚至影響腹部消化系統，造成便秘。除了長期坐著打電腦的上班族外，喜歡滑手機平板的低頭族、還有做重訓的健美選手和運動員都是上交叉症候群的主要對像。

上交叉症候群的明顯特徵之一是駝背，瑜伽老師 Jay推薦從瑜伽體位練習所延伸的兩組開胸開肩動作，改善駝背情形。這兩組動作重點在打開胸口，且難度較低，即使沒練過瑜伽的人也可以練習。

除此之外，想要更積極改善上交叉症候群，瑜伽老師 Jay提醒大家，在日常生活中，盡量保持姿態端正，慢慢地就能減輕上交叉症後群的困擾。

【SPACE YOGA瑜伽老師 Jay指導與示範】

【開肩】

1.瑜伽磚放在椅子前的地上。先坐在椅子前端，雙手向後抓住椅墊後緣，藉此將肩膀往後轉，帶動胸口往前挺。

2.雙腳略往前帶，臀部離開椅凳，往下坐在瑜伽磚上，再慢慢伸直雙腿（如圖1）。這是溫和的練習版本，瑜伽磚高度可視個人狀況調整。若坐在瑜伽磚上不太有轉開肩膀與開胸的感覺，或是已練習一陣子者，可試著坐在地板上，開肩程度較深。

【開胸】

1.這是瑜伽橋式簡易版，屈膝躺在瑜伽墊上，雙腳打開與骨盆同寬，腳跟盡量靠近臀部，手臂伸直在身體兩側。

2.保持腳掌踩穩後，雙手拉住墊子的兩端，臀部離地，感覺胸口推向下巴。進入動作後不要憋氣，保持均勻的呼吸。

小提醒：

。兩個動作都是停留8至10個呼吸，重複三回合。

。請在地板上練習開胸的橋式，不要在床上或鬆軟的墊子上做。

<圖文提供：SPACE YOGA，更多適合初學者的瑜伽分享資料>