70歲才健身！網紅奶奶2年擺脫三高藥，公開5招鍛鍊祕訣

9年前，70歲的麥克唐納奶奶（Joan MacDonald）只是個平凡的退休族，少數讓她煩心的事之一，就是健康。當時的麥克唐納，身高160公分，體重卻高達90公斤，有高血壓、胃食道逆流和關節炎，爬個樓梯都會氣喘吁吁。

誰也想不到，曾經三高纏身的麥克唐納，在70歲做了一個不一樣的決定——開始健身。如今的她，不僅體格來到畢生巔峰，還因此在Instagram收穫200多萬粉絲。她出了書、登上《Women's Health》雜誌封面，去年甚至為加拿大運動品牌Lululemon拍廣告。

「我還真沒想到，這條健身之路竟然可以走這麼遠，」現年79歲的麥克唐納說，她現在的使命是去啟發，盡可能鼓舞更多人。

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不想再吃藥！70歲後決心靠健身減重

開始健身前，麥克唐納幾乎沒在運動，還長年愛吃零食。她的精神很差，常常跌倒，2014年還曾換過1次膝蓋。她回憶，自己以前只會偶爾打保齡球、玩飛鏢，或打個輕鬆的慢壘球，運動的目的不是鍛鍊，而是社交。

為了治療健康問題，麥克唐納每天吃好幾種藥，但即使她認真遵照醫囑，身體還是每況愈下。直到某天，醫師告訴麥克唐納，必須再幫她加重劑量，此時麥克唐納終於「受夠了」。

「我真的不想再多吃藥，聽了很難過，」麥克唐納說，「或許正是這股決心，讓我想要好好減重，我知道自己只要再瘦些，就不必當藥罐子了。」 

女兒蜜雪兒（Michelle MacDonald）是位健身教練，她向母親坦言，如果麥克唐納身體不好，就算住進養老院，遠在墨西哥的她，也無法常常往返加拿大當照顧者，健康必須靠自己維持才行。

蜜雪兒鼓勵母親，「你不必一定要像其他人一樣變老。」母女倆語重心長的對話，成了麥克唐納投入健身的契機。

 

 

 

 

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短短1年甩肉20公斤！健身2年讓她告別三高處方藥

為了揮別血壓藥、膽固醇藥、胃食道逆流藥，麥克唐納請女兒幫她制定健身菜單，照著菜單開始練習。她買了一台iPad，用來看YouTube上的各種健身影片，依照指示調整健身方式。此外，她還請女兒協助調整飲食，配合減重計劃。

麥克唐納的健身目標非常明確，而且循序漸進。一開始，她先設定短期目標「減重9～13公斤」；下一個階段，則設定自己要鍛鍊到「醫師指示能夠停藥」為止。

麥克唐納每週上5次健身房，先做15分鐘的有氧運動訓練、接著再做自由重量訓練。她也開始每天吃5餐，除了3餐之外，還會在早上運動前後吃點小東西，外加每天2杯高蛋白奶昔。

健身的毅力很快奏效。1年後，麥克唐納甩肉20公斤，後續3年，又減下16公斤。更重要的是，她在健身近2年後，就達成目標——醫師指示，她不必再服藥。

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健身網紅奶奶吸粉百萬，勉勵「跟自己比就好」

然而，麥克唐納對健身的興趣卻沒有結束，這一練就是9年。邁向80歲的她，正處於一生之中最強壯的時期。

直到現在，她照樣每天按時訓練、做飲食控制及補充營養，同時有紀律地記錄身體數據，平常也做冥想、維持社交活動。她形容，自己的生活堪稱「全面升級」。

其他健身房裡的人開始注意到這位老奶奶，欽佩她的毅力、鍛鍊技巧，還有成功練就的背部線條。如今的麥克唐納，可以做106.6公斤的臀推、79.4公斤的硬舉，相當於年輕專業健身者的程度。

女兒蜜雪兒替媽媽創了Instagram帳號，起初只是為了記錄這段不凡的旅程，意外幫媽媽收獲高達202萬名粉絲。媒體紛紛上門，麥克唐納也出版了回憶錄《Flex Your Age（暫譯：年齡無極限）》，鼓勵人們打破刻板印象；去年，知名運動品牌Lululemon甚至邀請她拍攝廣告。

她提醒大家「只跟過去的自己比」，別老把目光放在別人身上，因為你永遠不知道其他人的起點是哪裡，這樣的比較根本沒意義。

至於那些怕進健身房、不敢嘗試新活動的人，麥克唐納勉勵他們，「很多人不願意開始，是因為怕被大家盯著看，但事實上，每個人都只顧著自己，根本不會有人一直注意你。」

計劃愈簡單愈好！5大鍛鍊祕訣公開

當別人問起她過去多年的健身體悟，麥克唐納列出5個祕訣：

1. 善用社群力量：找個懂你的人當夥伴，或直接加入健身社群。善用「連結的力量」，讓這段旅程變得更有趣，也更容易持續。
2. 改寫自我批評：每當你對自己說了難聽的話，先把它寫下來，然後馬上用正面的話取而代之。例如：做錯一點事，就罵自己「笨」，那就練習這樣轉換——告訴自己，我「正在努力中」，同時給自己一點善意的建議，去做下一個更好的選擇。
3. 保持飲食紀律：每餐優先攝取高品質的蛋白質（每公斤健康體重，應攝取約2.2g蛋白質），同時採用「彩虹飲食法」，搭配大量蔬菜。重訓前後可以多吃一點全穀類或根莖類的澱粉；早上可以吃點深色漿果（如：藍莓、蔓越莓），或顏色繽紛的熱帶水果，而酪梨或堅果則可作為健康脂肪，適量攝取。
4. 搭配多樣運動：結合多種不同的運動類型，重訓幫助增肌、有氧運動能提升心肺功能，另外，再搭配一些個人喜歡的關節活動運動，如跳舞、瑜伽。
5. 多和朋友相處、勇於冒險：有意義的關係是活得好、活得久的關鍵之一，多和別人分享自己生命裡珍貴的片刻。

她強調，計劃不用太複雜，簡單才是最好的——簡單的計劃，現在就可以開始執行，天天做下去，就會看到奇蹟。

「如果你一路看著我的旅程，心裡想著：『我也可以嗎？』那麼，也許這就是屬於你的起點，」麥克唐納說，「我70幾歲都能做到，你絕對也可以。」

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資料來源：Business Insider、Womens Health、AOL