解便秘怎麼做？8種方法幫助解決便祕，長期保養也很重要！

除了上班壓力影響腸胃外，隨著年齡增長，排便不順暢的狀況更是普遍，員榮醫院肝膽腸胃科主任吳文傑醫師曾發文分析，20～50歲的台灣人近25%、65歲以上達40%都有便秘問題。如何解便秘、養好腸胃體質，本文將整理幾項重點，幫助大家改善腸胃便秘等問題。

便秘主因腸老化，從高纖維飲食、水分、適當油脂等根本調整腸道體質

根據董氏基金會「全台腸年齡調查」資料顯示，台灣15-59歲青壯年每10人就有5人常有排便不順、便祕等困擾，且有7成腸齡老化比實際年齡高出11.3歲。影響腸道老化的因素很多，除了跟年齡、生理變化、飲食攝取習慣有關之外，熬夜、壓力、運動不足等，也容易造成腸道老化。

而便祕更是加速腸道老化的主要原因，現代人飲食攝取太精緻，蔬菜、水分、膳食纖維攝取過少，或是吃太多含有蛋白質、鈣質等飲食，容易加重便秘問題、讓腸道提早老化。

想要解便秘，大部分民眾會認為多攝取蔬菜水果，或是多攝取纖維、補充水分就能增加腸胃蠕動、解決便秘問題，但其實攝取纖維與蔬菜，或是適量的油脂補充，這些食物營養和蔬菜纖維，都只能緩解一時的排便順暢，應該要先調整腸道體質、從根本改善腸道健康，才是長久之計！調整好腸道體質，也能在排便不順時幫助解便秘。

解便秘方法大補帖！幫助腸胃蠕動排便更順暢

想要解決慢性便秘問題，除了多補充高纖維蔬菜、膳食纖維等食物攝取之外，其實需要經過長時間調整體質，但若是面對突如其來的便秘狀況，坊間有一些秘方，可以增加腸胃蠕動、幫助解便秘：

1. 起床喝溫水 / 黑咖啡：早上起床空腹先喝一杯溫水補充水分，或是在早餐飯後來一杯黑咖啡，可促進腸胃蠕動產生通便作用改善便秘。
2. 把腳墊高，放鬆屁股：排便不順暢時，踩在一張小椅凳上，先把腳墊高，有助於屁股放鬆，可讓排便更加順暢。
3. 補充油脂與水分：補充適當油脂與充足水分，油脂可增加糞便的潤滑度、水分可避免糞便乾燥、不易排出的問題。建議適當補充好的油脂，如橄欖油，可以幫助潤滑腸道，並促進腸胃蠕動、幫助順暢排便。
4. 補充高纖維蔬果：補充高纖維蔬菜水果可促進腸道蠕動，但若是慢性便秘的人，建議需配合好的油脂跟蛋白質食物，以及水溶性纖維的飲食攝取，才能達到解便秘的效果。像是多吃地瓜葉、空心菜、黑木耳、香菇、苦瓜、絲瓜等，都可以幫助排便的高纖維食物與蔬菜
5. 按摩便祕穴位：按摩改善便祕的5大穴位：魚際穴、支溝穴、曲池穴、氣海穴、天樞穴，可以增加腸胃蠕動順暢。
6. 補充腸胃好菌：乳酸菌可調整腸道中菌叢數量，補充能增加腸胃好菌的發酵食物，可以增加腸胃蠕動、幫助排便更順暢。
7. 做骨盆運動：局部的盆腔運動可以活化腸道附近的組織、刺激蠕動。緩解便秘可盡量多做瑜伽橋式等骨盆運動，可以增加腸胃蠕動。
8. 吃便祕藥：真的便祕很嚴重的人，可以先吃便秘藥應急，但長期使用瀉藥，可能會傷害腸道健康、影響腸胃營養吸收，建議有需要的人需就醫尋求專業協助。

改善便秘從根本做起！養好腸道體質、遠離慢性便秘煩惱

雖然上述的8種小秘方，以及多吃高纖食物、蔬菜、膳食纖維等，還有適時補充油脂營養與充足水分，都有助於解便秘，但大多數人還是會因為腸道體質的緣故，總是時而沒事、時而便祕，反覆讓人困擾。

想要遠離便秘，必須要先從調整飲食習慣、改善生活習慣、適量補充腸道好菌等三件事做起，可以養成良好的腸道體質，從根本幫助排便、增加腸胃蠕動，遠離便秘的困擾。

慢性便秘的原因，可分為原發性與次發性兩種，一般認為原發性與糞便過硬、腸道蠕動差，以及骨盆底功能異常有關；而次發性則與身體的其他疾病（例如：腸躁症、痔瘡、憂鬱症、焦慮症、糖尿病、高血鈣等疾病），以及可能引起便秘的藥物有關。以上問題若是能先從日常生活改善，並從上述的三件事開始調整體質，就能幫助改善排便不順等狀況。

改善便祕的三件事該怎麼做？手把手教你幫助排便順暢

• 調整飲食習慣：

可依據臺北醫學大學附設醫院的便秘飲食原則：飲食中食物攝取要均衡、維持良好的營養攝取，多吃高纖維食物與蔬菜、適當油脂等，以及適當的運動與水分、膳食纖維的補充，還有食用優格、優酪乳或補充劑等含有益生菌營養的食物、營養補充品，幫助改善腸道菌叢生態、幫助排便順暢，改善便秘問題。 

• 適量補充腸道好菌與酵素：

與人體共生的細菌（不管好菌或壞菌）有99%在腸道中，且有70~80%的免疫細胞都在腸道內，腸道是人體最大的免疫器官，腸道健康同時也能讓免疫力變得更好。補充適當的益生菌、維持腸道細菌叢平衡，對於打造消化道良好環境有很大幫助，也能使排便順暢。建議可挑選市面上有添加酵素、專利菌株、益生質，以及有經過專利三層包埋技術處理的益生菌產品。

食物酵素能提升蠕動、促進新陳代謝並分解蛋白質，尤其是水果酵素（例如：鳳梨、木瓜、奇異果等），不只含有豐富的植化素、維生素等，還具有幫助消化、提升營養吸收等功能。有些人會透過酵素促進消化排便，但若是選擇有添加酵素的益生菌，一舉兩得還可以少吃一個保健品。經過專家嚴選的專利益生菌株，其定殖力較穩定、效果也較有保障幫助維持消化道機能、讓糞便排出順暢。另外添加「益生質」幫助補充體內營養，益生質是人體內好菌的養分，適量補充能幫助人體養出更多好菌。

• 改善生活習慣：

生活習慣是最基本但最難改善的一件事，平時要有規律的運動，運動前後飲食營養的攝取也要注意，運動時的水分補充也很重要。還有，如有便意千萬不要忍，排便時也要專心、不能滑手機，並每天規律排便、追蹤糞便狀況等，不只要調整自身的生活習慣，若是有糞便出血、異常等狀況，也要盡快就醫。

解便秘的同時，別忘了從生活落實改善腸胃道健康、調整體質

解便秘的秘方很多，不同的方式可能會適合不同的族群，但若是能從根本來改善腸胃道健康、調整體質，對排便順暢才有幫助，也對身體健康才是長久之計！而改善便秘、幫助排便、增加腸胃蠕動的方式同樣也有很多，不僅能靠高纖食物攝取，也能多補充蔬菜、水果、膳食纖維的營養，以及水分與適當油脂的補充。但若是真的遇到嚴重的便秘狀況，或是觀察到糞便出血、糞便顏色有異常，建議還是要立即就醫，切勿聽信任何偏方。

對於許多上班族及銀髮族來說，建議平日要攝取足夠營養的食物，飲食也要均衡，並多攝取富含膳食纖維的蔬菜（例如：十字花科蔬菜等），且多補充適當油脂與水分。飲食再輔以腸胃保健品，才能補充到適當的營養、幫助排便順暢，選擇腸胃保健品除了注意內容物之外，也要選擇國際知名大廠的產品，千萬不要使用來路不明的品牌，成效有限、安全也有疑慮。

PM-TW-CNT-24-00099
 

資料來源：

• https://www.csh.com.tw/information_list_doc.php?doc=10&id=2308

• https://www.csh.com.tw/information_list_doc.php?doc=10&id=1804

• https://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_epaper&chapter=ABD060202

• https://www.nutri.jtf.org.tw/News/Info/2926

• https://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_epaper&chapter=ABD060202

• https://www.commonhealth.com.tw/article/66334

• https://www.liver.org.tw/HEVideoView.php?sid=635

• https://www.commonhealth.com.tw/article/85849?from=search

• https://www.commonhealth.com.tw/article/87968?from=search

• https://kb.commonhealth.com.tw/library/225.html

• https://www.commonhealth.com.tw/article/85123?from=search

• https://www.commonhealth.com.tw/blog/2959?from=search

• https://www.commonhealth.com.tw/article/85123?from=search

• https://www.commonhealth.com.tw/article/88134

• https://www.mmh.org.tw/upload/health/202111-12%E9%96%80%E8%A8%BA%E8%A1%A8-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%9C%92%E5%9C%B0.pdf

• 北醫便祕飲食原則

• https://www.ch.com.tw/index.aspx?sv=ch_epaper&chapter=ABD060202

• https://www.commonhealth.com.tw/article/69881

• https://www.cw.com.tw/article/5006125

• https://info.organic.org.tw/37958/