壓力竟會引發慢性疼痛？醫師：睡前一定要留30分鐘給自己

我們日常生活中會遇到各式各樣內外在的變化、刺激或事件，只要會影響身心平衡狀態的、需要個體進一步去適應的，都叫做壓力（stress）。而這些變化、刺激或事件，就稱為「壓力因子（stressors）」。一般人聽到壓力或壓力因子，都以為是所謂精神層面的心理壓力。其實，從疼痛醫學的角度，壓力涵蓋身、心、靈，也就是全人醫療的3個層面，壓力因子也是。

當突發的壓力因子讓大腦感受到壓力，腦神經會指揮身體出現防禦性反應。腎上腺素的大量分泌會引發心跳加速、流汗增加、肌肉緊張、呼吸速度或方式改變等生理反應，此即所謂「戰鬥或逃跑反應（Fight-or-flight response）」。同時，另一種較和緩但持久的壓力反應也會啟動，即可體松（cortisol）的分泌，讓身體進入求生模式。除了上述生理反應，急性壓力也會引發焦慮、害怕、緊張或憤怒等情緒反應。

如果前述的壓力因子只是偶發或短期的普通壓力事件，比如通勤趕時間或會議被點名發表意見等，對身心不至於留下什麼影響或衝擊。若個體承受的是未曾經歷過的巨大壓力事件，例如危害生命的地震、海嘯、戰爭等，或突發性的重大事件如性侵、綁架或暴力攻擊等，皆會讓個體因為無法承受的精神壓力演變成「創傷後壓力症候群（Post-traumatic Stress Disorder，PTSD）」。目前研究已知，一次性的短期巨大壓力若導致創傷後壓力症候群，日後可能誘發慢性疼痛。

長期壓力演變成慢性疼痛　伴隨負面情緒更容易惡化

同樣的，身處長期的壓力情境，比如長期過勞、職場霸凌、放無薪假、失業、離婚、訴訟或親人過世等，也會持續耗損身心。若個體面對這種長期壓力，身心無法順利調適，這就是所謂的壓力失調（distress）。此時，具敏感體質的個體就會因為壓力荷爾蒙「可體松（cortisol）」的分泌失調，導致長期肌肉緊繃與免疫功能改變，最終以「疼痛」的方式來表現。

一旦疼痛長期持續，個體就會活動減少、體能下降。接著，負面情緒伴隨而來，讓個體對於外界各種活動、挑戰產生逃避與退縮。如此引發的失能與壓力失調反應又進一步導致慢性疼痛持續不斷。

女神卡卡（Lady Gaga）在談到她為纖維肌痛症所苦時，就曾自曝自己在19歲時遭遇性暴力，之後每天都被負面情緒籠罩，且長期患有創傷後壓力症候群，身心飽受折磨。

我在門診遇到的纖維肌痛症病人，也有許多有類似的童年逆境。每當我覺得病人心理壓力似乎不太尋常時，就會利用2、3分鐘和病人聊聊。結果，至少有一半的病人才碰觸這個話題，眼淚就不聽使喚，還有人大哭起來。即使如此，許多病人卻很感謝我。畢竟，能夠頓悟童年逆境和疼痛的連結，就像解決一個心裡過不去的坎，疼痛或許能好一半吧。

如何進行壓力管理？耗腦的事午前做、適時犒賞自己

談到這兒，聰明的你可能會問：「那壓力可以量測嗎？」、「我怎麼知道自己壓力過大？」難道要靠前面提到的腦部影像研究才能知道？

其實不必。壓力是一種主觀的感受。臨床要量測壓力，可以利用0到10分的數字概念，請病人從「完全沒有壓力（0分）」到「可想像的最大壓力（10分）」間，選擇一個符合自己壓力感受的數字，這就是最常用的「數字評定量表（Numerical rating scale，NRS）」。

如果要再精確一點，也可以借助制式化的自填問卷來評估，例如：感知壓力量表（Perceived Stress Scale, PSS）就是一種常用的壓力評估工具，只要幾分鐘即可將病人的壓力感受量化。焦慮的治療除了用藥，壓力管理也很重要。

針對日常壓力（工作或生活壓力），生活一定要好好安排。我常建議病人在早上9點至12點進行最燒腦或需要決策的工作，因為午餐前，通常是大腦運作效率最好的時候。過了中午，就建議安排一些不用燒腦的常規事務，如採買、跑銀行。到了晚上或睡前，一定要保留30分鐘給自己，做一些自己享受、放鬆的活動。

只要不干擾睡眠，追劇也好、品酒也行，算是一整天辛勞的獎賞。總之，不要讓自己整天都處在高壓狀態，有緊有鬆，才能適時喘氣，調適壓力。

若能面對、理解、處理與調適各種壓力，讓生活有序、游刃有餘，慢性疼痛至少先好一半。而且，壓力是後天的，能否克服人定勝天，不像基因體質因素，天生註定。因此，學會壓力管理，有痛治痛，無痛強身。

（本文節錄自《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》，文章由原水文化授權轉載，圖文經編輯並增訂小標。）