認識GI飲食

吃低GI值的食物，可維持血糖穩定，使胰島素毋須大量分泌。以下，教你避開高GI食物超簡單：

• 醋飯、冰過的飯GI值低

隔夜飯、冰過的飯可增加抗性澱粉含量，腸道排空速度也慢，GI值較低，有益飯後血糖控制。不妨偶爾自製壽司或利用隔夜飯製作炒飯。不過要小心製作時，糖、油要放少一些。

• 飯中混搭燕麥、糙米、地瓜

把一半的白米量換成燕麥、糙米或加入地瓜塊。燕麥、糙米有豐富的水溶性膳食纖維，能增加腸道內容物黏性，降低澱粉和消化?的相互作用，血糖自然降低。地瓜GI值低、更有飽足感。

• 盡量吃完整的食物

任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的GI值。吃麵時，不要煮太久，能吃飯就盡量不要吃粥。或改成湯泡飯，減少米飯粥化程度。攝取水果時，也盡量直接吃，不要打成果汁。

• 用醋取代鹽調味

醋、檸檬汁、番茄等酸性食物，可減緩胃排空的速度，讓胰島素不會劇烈上升。平時可用醋取代鹽調味，幫助減鹽，或用餐時配一杯檸檬汁。

• 自製蔬菜袋

外食族很難攝取蔬菜，醫師特別推薦方便生食的大番茄、芹菜、胡蘿蔔、黃瓜。可切塊或切條放入保鮮袋，適時補充纖維。未烹煮的蔬菜，GI值也比煮熟的時候來得低。提供一個數據參考：檸檬、葡萄柚、金桔、芒果、桃子、蘋果、奇異果、柳橙、木瓜及草莓等，都屬於GI值<60的低升糖指數（低GI）水果。