糖尿病高效率控糖健走計畫

健走適合糖友

一件排汗衫，一雙好走鞋襪，健走是最經濟實惠的運動。建議糖友，每次健走30分鐘，每週4～5次；如果想減重，建議提高到每週6～7次。

5招養成有效的健走習慣

除了運動時間和次數，還要達到運動強度，才算有效的運動。以健走為例， 5招可輕鬆達到運動效果。

1. 算出每天平均走多少步（尋找基礎步數）：利用手機內建的監測功能、運動手錶（環）、或者佩戴計步器，計算一天走幾步。紀錄3天總和，其中最好有兩天是工作天，一天是假日，再除以3，算出你的基礎步數。
2. 決定目標步數：算出每日基礎步數後，逐步增加到7,500步（相當6公里），得出每個糖友的目標步數。
3. 逐步增加自身的目標步數：每天從基礎步數開始逐漸增加，從每天多走幾百步做起，目的在2～4週內達到目標步數。建議多在日常生活中增加運動量，例如走樓梯代替搭電梯，提早兩站下公車等。
4. 達到目標心跳速率：當你達到目標步數後，每天需要有4,000步在目標心跳速率範圍，讓運動時心跳速率達到最高心跳速率的60～85%，以期達到運動強度。可以把這4,000步分批次完成，短距離的快步走、走樓梯或爬坡，都能加速心跳。
5. 加點重量訓練：重量訓練對於糖尿病的控制大有幫助。飲食控制加上舉重訓練的人，血糖下降到平均值的速度是僅做飲食控制的人的3倍。建議糖友每個肌肉群的訓練要重覆12次，每週2～3次。