老後行動力是關鍵，專家推薦「這些運動」

在70歲的生活中還有一大重點，那就是維持運動能力。由於在70幾歲時，大多數人都還算可以自由活動身體，所以請大家千萬不要錯過這個絕佳時機。在這個階段有沒有刻意活動身體，對於到了80歲後是否能長久維持運動能力，有著關鍵性的影響。

70歲後要刻意運動，循序漸進、避免受傷

在先前的章節中也提到了很多次，一旦過了70歲，一定會面臨到行動意願下滑的問題。到了這個年紀，會覺得要有所行動很麻煩，活動身體的機會也會自然而然變少。正因為如此，刻意要求自己運動非常重要。

不過，對年過70的人而言，最好還是要避免進行過於激烈的運動。

我偶爾會看到一些為了身體健康著想的高齡人士，勉強自己進行非常激烈的運動。有些人一整天都待在健身房裡健身，也有些人一天會跑上20公里，如果是運動得這麼劇烈的人，請一定要隨時確認自己的身體情況。

過了70歲後，要是給予身體過多的負擔，身體反而可能會變得衰弱，所以請大家在運動時千萬要多留意。不僅如此，劇烈運動也會使身體氧化、加速老化，老實說我建議大家還是採取較為輕鬆和緩的運動會比較好。

走路、爬樓梯都可以，尋找生活中的運動機會

說到最適合70歲在日常生活中進行的活動，絕對就是「散步」了。定期、持續進行不過於勉強自己的運動非常重要。

如果是散步的話，就可以依照自己的步伐輕鬆持續下去。而且，踏出戶外沐浴在陽光之下，也有助於生成血清素。血清素可以幫助提升活動意願，讓人在精神上變得更年輕有活力。

在日常生活當中，也有許多小地方可以幫助維持運動能力。例如在外出時，若是經過車站或商場等，大家是不是會想要盡量避免爬樓梯，看看能不能找到電梯或電扶梯呢？

這種時候，在可以確保安全的前提下，偶爾不妨讓自己多走樓梯來預防老化。請盡量選擇下行階梯慢慢踏好每一步，而非上行階梯。

日本有些公家機關內目前仍只有一台電梯，而唯有這些地方會多設置一台上行的電扶梯。其實對於高齡人士而言，儘管往上爬樓梯會比較花時間，但其實大多數人都能爬得上去。反而是往下走樓梯時，要是肌力較弱就會因為害怕而不敢走。

即使是上了年紀之後，身體裡的肌肉也有分成容易衰弱與不易衰弱的肌肉，在上下樓梯所需要運用到的肌肉中，其實是往下走樓梯的肌肉會先變弱。所以，若是希望不論活到幾歲都靠自己的雙腳走路，走樓梯時就要多練習下樓梯會比較好。

只要在別人走樓梯時看著對方的雙腳就會知道，能以輕盈步伐下樓梯，就代表著雙腿年齡還很年輕。

要是自行下樓梯有跌倒之虞，就要盡量避免，不過請大家還是要在不過於勉強自己的前提下多走樓梯，維持腳力。

運動怕傷膝蓋？水中健走減輕關節壓力

除了散步之外，最近也有很多人選擇在水中健走，水中健走不會對身體造成太大負擔，我認為是一種很好的運動。在水中運動可以達到活動全身的目的，而且因為水裡有浮力，不會給關節帶來負擔，即使是高齡人士也可以放心嘗試。

此外，如果是從年輕時就有持續在打高爾夫球或網球等運動的人，千萬不要停止運動，應該盡量維持下去。若是因為「都已經一把年紀了」而隨意放棄運動，那就太可惜了。

如果過了70歲後還要開始挑戰新的運動，說實話是有點困難，但若是從以前就一直持續有在進行的運動，即使到了高齡應該還是能夠享受其中，對身體也不會造成太大的負擔才對。

只是，比起激烈運動，在日常生活中進行的運動還是要選擇比較輕鬆、可以放慢速度活動身體的運動，會比較適合70歲長者。此外，太極拳也是一種很適合的運動，最近在日本也有愈來愈多人嘗試。

我自己也曾受邀嘗試過太極拳，發現這是一種看似簡單、實則深奧的運動。我認為太極拳肯定為中國的高齡長者發揮了極大預防老化的效果。

（本文節錄自《幸齡人生70開始》，作者為專為高齡者服務的精神科醫師和田秀樹。由商周出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）