甩20公斤、降三高！ 一招讓你在家追劇也能瘦身

秉持「慢運動」的精神，為了讓身體沒有負擔、不痠痛、不傷膝蓋，我把慢跑結合步頻，讓運動更加溫和持久有效。以下為「節拍超慢跑」運動設計了4項要領：

1. 前腳掌先落地再後腳跟
2. 膝蓋彎曲、保持彈性（呈ㄍ字形可避震）
3. 節能減碳，輕量落地
4. 小步伐、高步頻（180步/分鐘）

（圖片來源 / 境好出版提供）

搭配節拍輔助　高步頻降受傷風險、效率更好

如果你是剛開始練習節拍超慢跑，要特別注意，膝蓋保持微屈、腳步放輕，這樣身體才有彈性，可以避免傷及膝蓋。

同時利用節拍器來輔助，只要用手機下載節拍器相關的APP 就可以了，設定步頻為180 步／分鐘，這是最節省力氣的步頻，對心臟也不會過度負擔。

許多人不喜歡跑步，因為跑步給身體的感覺是不舒服的，若能提升跑步技巧，讓跑步不再是件苦差事，反而能沉浸在節拍之中，「高步頻」就是重要的跑步技巧。高步頻不但減輕了運動傷害，還可以提升跑步效率，在相同的配速下，過低的步頻意味著步幅較大，這會帶來較大的傷害，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。

步頻180步／分鐘是由丹尼爾斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共記錄了50多位男女跑者的步頻，項目從800米比賽到馬拉松都有，他發現在所有跑者當中只有1位的步頻低於180步／分鐘。

除此之外，他認為步頻180步／分鐘能有效地減小落地時的衝擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步／分鐘以上。也有相關運動科學家研究表明，步頻達到這種狀態時，能使落地更加接近重心下方，提升跑步效率，無論是降低受傷風險和恢復能力都有正面影響。我們會明顯感覺到跑步的節奏感，這也是肌肉肌腱發揮彈性的結果。

不受環境限制　即使在家追劇也能原地跑

「節拍超慢跑」不受環境限制，可以到戶外跑，亦可在家舖個瑜伽墊原地進行超慢跑，而且在室內的話，就算不穿鞋子也能跑。特別建議大家，每天原地超慢跑的時間至少要1小時以上，我都和學員們說這個運動是「追劇神器」，打開你喜歡的劇集或電影甚至球賽，跟著節拍超慢跑，劇看完了，你也運動完畢了！如果你的時間很少或零碎，但又想嘗試節拍超慢跑的話，可以分段跑，每次跑半小時，這樣1天下來很容易跑完1小時以上，若能跑1至2個小時效果更好，是非常彈性的簡單運動。

• 節拍超慢跑時，腳掌的落地順序

（圖片來源 / 境好出版提供）

進行節拍超慢跑時，請在心裡謹記4口訣：「不痠、不痛、不硬、不喘」，一邊聽節拍器，讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣，不斷「傾聽身體回饋」。如果覺得會痠、喘不過氣時，試著再縮小步幅，千萬不要過度勉強自己。體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習，當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻，就可以一邊看電視、追劇或電影，甚至到校園操場、公園裡超慢跑，選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑，一定會感受到身體的變化。

無論年齡大小，如果你有飯後血糖容易上升的問題，那更要嘗試節拍超慢跑！飯後1小時內藉由原地節拍超慢跑15～20分鐘，進行緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，就可以增加肌肉量並促進代謝。

我有個學生就是認真地維持1年的節拍超慢跑再搭配168飲食法，整整減掉20多公斤，並且逆轉糖尿病前期與脂肪肝問題，讓他大大感受到這項運動帶給他健康促進的好處。

（本文節錄自《核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》，作者為體適能教練徐棟英。由境好出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）