運動營養知識測驗
只運動不懂得補充營養，肌肉流失更快！吃對、吃夠營養才能有效增肌。
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刊登在《運動科學與醫學期刊》的研究指出，營養、運動兼顧，增肌效果最佳；「只吃不動」比「只動不吃」，對於預防肌肉流失效果更好。
有氧運動、無氧的重訓和混合型的運動，關鍵營養素比例該怎麼吃才能高效增肌？（右滑看更多）
運動是耗能的過程，當肌肉纖維受刺激產生增肌訊號，補充碳水化合物及蛋白質效果最好。
碳水化合物是能量來源，讓身體有燃料能持續運動。分「醣類」和「糖類」，被消化後會成為血糖、刺激胰島素分泌，合成肝醣後儲存在肌肉中供運動時使用。運動後跟蛋白質食物一起吃，可提升胰島素敏感度、肌肉肝醣補充，減輕肌肉的傷害及增加修復。碳水化合物與蛋白質的理想比例為3～4：1
肌肉的主要成分。國際運動營養學會（ISSN）建議，有規律運動且強度較高、想增肌的人，每日蛋白質要吃到體重（每公斤）×1.6～2克，也適用在運動量較少的中、高齡者，有助於長肌肉和預防肌少症。若僅做1小時內、中低強度的運動，攝取量只要吃體重（每公斤）×0.8～1.2克。
有慢性病或慢性發炎的人，發炎會影響胰島素敏感度，降低肌肉合成，日常攝取好油脂如橄欖油、魚油等可以抗發炎當作平時保養；好油也是好膽固醇的來源，膽固醇是睪固酮前驅物，睪固酮是重要的合成荷爾蒙，缺乏會導致肌肉量和運動能力下降
吃太少效果不好、吃太多可能出現反效果，了解每種補給品的運轉機制、正確吃法效益才高。（右滑看更多）
| 品項 | 目的 | 何時吃 | 成分及原理 |
|---|---|---|---|
| 乳清蛋白 | 快速補充1日及運動後蛋白質需求 | 運動後盡快補充 | 從牛奶中萃取，胺基酸組成完整且濃度高，幾匙就能能供給運動後或1天的蛋白質需求 |
| 肌酸 | 強化運動爆發力、增加肌力 | 運動後隨餐或餐後吃，運動中吃效益差 | 主要從鮮肉、鮮魚中萃取，也有些是透過化學合成製作，能幫助身體產生ATP，因此能增加更多力量 |
| 咖啡因 | 提升耐力型運動表現 | 運動前60分鐘吃 | 大多從綠茶萃取，屏障腺苷受體幫助提神，適量攝取可以減輕疲勞感、增加耐力型運動的表現，間接提升訓練效果。過量可能引發心悸、中毒死亡 |
| 魚油 | 緩解肌肉疲勞，可能有增肌效益 | 一般會建議隨餐吃，每天2,000～3,000毫克 | 自富含脂肪的魚類取出的油脂。身體慢性發炎導致肌肉對重量訓練和蛋白質的反應變低，抗氧化、抗發炎的特性能加以改善 |
| 營養棒 | 營養量充足及但熱量高 | 運動前、中或後吃 | 成分組成不同，有用穀類、堅果類做的，也有大豆為主成分的，其中以穀類和蛋白粉做的較適合運動食用，1根幾乎等於一餐的營養和熱量，攜帶方便、適合長時間運動吃 |
