順便運動法/搭配3動作 散步、遛狗也能瘦身 | 康健陪你練

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2019/06/11 · 作者 / 康健雜誌 · 出處 / Web only
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想運動卻空不出時間、找不到適合的地點?學會3招「順便運動法」,散步、遛狗時加入,就能有效訓練肌力!

【散步遛狗1/踮腳尖運動】

使用肌群:比目魚肌、腓腸肌

動作步驟:
1. 身體站直。
2. 踮高腳尖,停留10秒後放鬆回原位。
3. 動作可重複10下後,休息。

動作重點:保持好重心,避免跌倒。

【散步遛狗2/清狗便運動】

使用肌群:臀肌群、核心肌群

動作步驟:
1. 一隻腳站直支撐,另一隻腳往後抬起身體慢慢向前彎,身體與抬起腳和地面平行。
2. 撿起狗便後,抬起腳慢慢放下地同時將身體站直。

動作重點:運用核心力量維持平衡,骨盆擺正不外翻,注意平衡小心跌倒。

【散步遛狗3/坐下運動】

使用肌群:肱三頭肌、後背肌

動作步驟:
1. 端坐在椅子上,手掌撐在椅面。
2. 臀部離開椅子,雙手伸直支撐椅面。
3. 臀部往下,雙手彎曲,停留5秒後,慢慢回到椅面休息。
4. 重複做5組。

動作重點:不聳肩,臀部維持直上直下。

動作設計與示範:Sunvis陽光活力中心物理治療師、運動教練謝耀中

 

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