順便運動法/追劇、刷牙,也能順便做這3種運動瘦身 | 康健陪你練

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2019/05/28 · 作者 / 康健雜誌 · 出處 / Web only
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想運動卻空不出時間、找不到適合的地點?學會3招「順便運動法」,家裡就是你的運動場,不必花時間、買課程,即可養成持續運動的好習慣!

【居家日常1/追劇運動】

使用肌群:腹斜肌、臀中肌

動作步驟:
1. 側躺後雙腳伸直,靠近地面的手彎曲90度垂直地面支撐,掌心朝上;另一手放身體側邊。
2. 用核心肌群與臀部力量將身體撐起,身體正面與地板垂直。
3. 停留5秒後,回到側躺,做3組後換邊。

動作重點:不宜直接在地板上做,建議可鋪瑜伽墊。動作時避免憋氣,可以數數,幫助自己呼吸。若太吃力,可將雙腳小腿往後彎,增加支撐力。

【居家日常2/刷牙運動】

使用肌群:大腿前後側肌群、臀肌群

動作步驟:
1. 雙腳打開比骨盆稍寬,站穩。
2. 臀部慢慢往後坐,上半身與小腿平行,不過度前傾。若力量足夠,可蹲低至大腿平行地面。
3. 停留10秒後,慢慢起身,休息一下再做3次。

動作重點:臀部與大腿要出力,避免壓力壓在膝蓋上而受傷。

【居家日常3/睡前運動】

使用肌群:臀肌群

動作步驟:
1. 面向右邊側躺,雙腳屈膝。身體正面與床面垂直,左手叉腰穩定骨盆。
2. 左腳往外側打開,雙腳腳掌不離開,感覺臀部肌肉用力。
3. 完成動作後,放下休息,做10組後換邊重複。

動作重點:不需靠枕頭,頭可輕鬆放在床上。腳打開時,骨盆不外翻。

動作設計與示範:Sunvis陽光活力中心物理治療師、運動教練謝耀中

 

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