做早餐只要5分鐘:味噌烤飯糰

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作者 / 林慧淳 · 食譜提供 / 開明工商職業學校中餐烹飪兼任教師林志哲 · 出處 / 康健雜誌 第160期
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早餐自己動手做,安全又健康,不過恐怕有人大吼「一早上班、上學前全家一團混亂,哪有空做早餐?」別擔心,擅長中餐、烘焙,年紀輕輕就已獲得多項廚藝比賽金牌的廚師林志哲,要將一般人最不耐煩、最繁瑣的食材準備濃縮在週末完成,分裝在保鮮盒或塑膠袋中,置入冷凍庫,週一∼五只要輕鬆加熱,5 分鐘就能做好兼顧美味和營養的健康早餐,一塊兒來試試。
食材
食材

白飯 2 杯、水煮鮪魚罐 1 罐、洋蔥碎 1/4 杯、香鬆 1大匙(2 人

步驟
STEP 1
週末前製備:將鮪魚入塑膠袋中壓碎,再加入洋蔥碎及調味料搓勻成餡料;另取一袋子入米飯壓平。
STEP 2
夾入餡料包起塑型,連同袋子冷藏保存。
STEP 3
將飯糰取出,表面刷上烤肉醬入烤上色即可。
營養分析
熱量 499 卡、蛋白質 22 克、脂肪 4.2 克、醣類 93.4 克、纖維 2.4 克、膽固醇 16.9 毫克、維生素 C5.4 毫克、鐵質 1.9 毫克、鈣質 24.7 毫克、鈉 638.1 毫克
營養師:台北馬偕醫院營養師徐于淑
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