無油煙的地中海美食-香橙四季豆酪梨拌飯

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作者 / 林貞岑 · 食譜提供 /   · 出處 / Web only
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香橙四季豆酪梨拌飯(2人份)沒有炒飯的油膩,卻兼具水果清香及豐富滋潤的口感,加上清爽竄腦的茴香,營養素也很俱全,適合日正當中的午餐。
食材
食材

材料:四季豆150克、酪梨1/2顆、牛番茄1/2顆、蒜頭剝皮3顆、白飯2碗

步驟
STEP 1
四季豆洗淨切段,熱水川燙後冰鎮。
STEP 2
酪梨去皮切丁;牛番茄去皮去子切丁;蒜仁切碎備用。
STEP 3
柳橙洗淨後,削下柳橙外皮剁碎備用。避免柳橙皮白色部份,會苦。
STEP 4
將上述材料與放涼的白飯、橄欖油、黃薑粉、檸檬汁拌勻,加入剁碎的茴香草及少許鹽和胡椒即可
營養分析
(1人份):熱量498.01卡、蛋白質9.3克、脂肪9.4克、醣類94.0克、纖維7.2克、膽固醇0.0毫克、維生素C49.9毫克、鐵質1.7毫克、鈣質69.4毫克、鈉24.4毫克
營養師:馬偕醫院台北院區營養師徐于淑
貼心小提醒
註:茴香草可用九層塔切碎取代。飯放涼再拌油,較容易拌得均勻:酪梨可取代肉類,讓米飯口感更滋潤
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