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地中海飲食PK台灣每日飲食指南,哪個適合糖尿病友?

地中海飲食PK台灣每日飲食指南,哪個適合糖尿病友?
每隔一段時間,就會流行一些飲食方式例如生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食、得舒飲食等等,哪個最優?又容易持續長久吃下去?

答案是:地中海飲食。根據多篇研究和2019年《美國新聞與世界報導(US News and World Report)》票選出的最佳飲食型態是地中海飲食(Mediterranean die)這個全球知名的健康飲食,不僅抗發炎、減重、護心,還可預防失智,並且地中海飲食對食物沒有很大的限制,因此長期遵守的意願比較高。(推薦閱讀:改變飲食模式可以預防糖尿病?

(圖片來源:Clinicalkey)

地中海飲食的金字塔模型重點:

  • 金字塔最下層的食物,每餐都要選用,像是全穀類、蔬菜類、水果類、油脂類,建議蔬菜每餐大於2份,水果1~2份,蔬果掌握繽紛原則,選擇多樣化的種類,並強調全穀的選擇。
  • 每天都要選用的食物,包含奶類2份、堅果種子類1~2份,建議多使用香草植物、香辛料、大蒜、洋蔥入菜,可以降低食鹽用量。
  • 富含蛋白質食物的建議非常多元,豆類及莢豆類食物(黃豆及其製品、毛豆)、魚貝類食物可以經常吃,每週至少選擇2次,白肉、雞蛋每週可適量食用,紅肉及加工肉品則每週少於1份、甜食少於2份。
  • 保持每天體能活動,與家人朋友一起愉快享受餐食。

那我國的飲食建議呢?

台灣在2018年更新的「每日飲食指南」,同步參考了國內外健康飲食研究調查,目的是建立一個以族群為基礎的飲食建議最高指導原則。重點:

(圖片來源:衛福部國民健康署網站)

  • 每日早晚1杯奶:首先,為矯正國人奶類攝取不足,造成鈣質缺乏,建議奶類攝取量1.5~2杯(240cc/杯),選擇鮮奶、奶粉、優酪乳、優格、起士都可以。
  • 水果一天吃2~4份:根據2013- 2016台灣地區國民營養健康狀況變遷調查』結果,86%的1964歲的成人水果攝取量不足2份,掌握每餐水果拳頭大的提示建議,一天建議吃2~4份水果,糖尿病友要將水果放入飲食計畫中。
  • 青菜選擇多樣、彩色、當季、在地:青菜與水果的建議與地中海飲食相似,台灣有種類豐富與不虞匱乏的青菜,選多樣化、色彩豐富、當季、在地留意深色蔬菜包括深綠和黃橙紅色需達青菜攝取量1/3以上,記住菜比水果多一點,每日3~5份青菜,平均分配至3餐,每餐至少要有一份青菜。
  • 選擇「原態」的全穀雜糧:流行病學調查指出,全穀雜糧食物如糙米、全麥製品、燕麥、麥麩、玉米、甘藷等的纖維,對於預防疾病如大腸直腸癌等有著顯著效果對於現代人非常重要,每日至少應有1/3為未精製全穀雜糧,以五穀飯、地瓜飯、蔬菜麵、雜糧饅頭等取代白飯或白麵條、白土司,就有與地中海型飲食型態的最佳效果。
  • 豆魚蛋肉一掌心:這個建議蘊含了兩個概念,一個是選擇的優先順序,豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉、畜肉,一個是份量—每餐1掌心的量約可提供1.5~2份的豆魚蛋肉類,每日總量約3~8份。
  • 選擇好油,吃堅果:油脂與堅果種子類原則,擁有好的脂肪酸的油如橄欖油、亞麻仁油、菜籽油、苦茶油、芥花油等,堅果種子1茶匙,這點與地中海飲食是一致的。

(圖片來源:Shutterstock)

順著這些原則討論下來可以發現,台灣的「每日飲食指南」基本上包含了高纖、高鈣、抗氧化的精神,與地中海型飲食有著異曲同工之妙。

許多人想問,指南的飲食建議適用在一般健康的人,對於糖尿病友是否可行?(推薦閱讀:糖尿病飲食和一般人不同?

答案是肯定的。因為糖尿病的飲食原本就是一個健康飲食,一個適度的、有規劃的飲食。遵守「每日飲食指南」,加入地中海型飲食精神,我們也能成為健康一族。

 

(本文作者為臺中榮民總醫院營養室主任謝惠敏、營養師陳維禎)

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