「優氧3大招」讓你成功遠離慢性病!

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2019/10/18 · 作者 / 張安之 · 出處 / 康健出版
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優氧新醫學

作者 / 張安之
運動風氣日漸盛行,大家都知道運動好處很多,但運動那麼多種,我要如何運動比較好?每種運動都有他的益處,也都有各自的風險,每個人當然可以依照他的喜好去選擇,但單純以「優氧」的角度去衡量,確實有特定的訓練方式
我們稱為「優氧體能訓練」能達到以下目的:

1、優化人體氧氣供給以及能量供給的能力。

2、提高人體支撐身體、行動、消化吸收、傷口癒合修復的能力。

3、安全、有效率的達成上述目標。

  不稱為「運動」而稱為「訓練」的原因,是因為並不是簡單的跑步或是散步,就能得到效果。一個好的訓練計畫,必須包含三個部分:

 

1、 優氧體能訓練原則

2、 適量又正確的營養補給

3、 體力、體能恢復策略

 

優氧體能訓練原則

訓練規畫必須依個人的身體現況評估、日常工作勞累程度、疾病史等等做適當的安排,足夠的強度才能夠對身體產生信號,讓身體能夠產生增強適應的效果。好的訓練必須帶來身體最大的刺激及強化,同時做好安全措施及防護,避免運動傷害及疲勞累積。

※ 訓練原則:足夠大的刺激,才能夠讓身體產生「需要變強」的訊號。當你進步了,也需要調整再加重。

 

  1. 訓練流程:動態伸展約5分鐘>>重量訓練約30~60分鐘>>靜態伸展約10~20分鐘。總共約一至一個半小時。頻率一週3天~6天都有,以個人能負荷即可。

  2. 重訓安排:重訓的訓練量由下列3點構成:訓練重量、反覆次數、組數。訓練重量與反覆次數是相關的,越輕就能反覆越多次,太輕的重量無法產生足夠肌肉強化的刺激,建議以能夠做完6下的最大重量做5下,保留最後一下以策安全,不建議超過15下的訓練重量,次數太多容易造成肌肉疲勞。

  3. 訓練組數:連續做完數次動作為一組,比如負重50公斤深蹲5下為一組,充分休息後再做下一組。適合的組數每種動作建議在3~5組。營養補給與訓練同等重要的是營養的補充,就像一台跑車不是只要引擎大顆就能夠跑的快,還需要冷卻水、潤滑機油……。人體遠比汽車複雜,需要的物質非常多,而大部分是透過進食攝取,但由於環境的污染、食物營養下降、各種精緻食物、偏食……,所以很多現代人雖食物不虞匱乏卻有飲食不均衡的問題。訓練強化身體基本上是一種微破壞再重建的過程,各種原料必須齊備。

※ 訓練原則:強大的訓練若沒有相應的營養補給,就只會造成傷害

 

適量又正確的營養補給

吃的種類:

  • 足夠的蛋白質、蔬菜、適量的碳水化合物,水果適量即可。
  • 優質的天然脂肪而非加工油脂,再額外補充少量的魚油及核果。
  • 種類充足的礦物質、維生素。
  • 大量的飲用水。

吃的量及頻率:

飲食管理的方法很多,最為簡單的就是:跟著感覺走!等等,不是要科學化訓練嗎?怎麼能隨感覺起舞呢?這不是要你放縱慾望大吃,其實感覺是很科學的,無數的感覺神經分布身體各處,強過任何精密的監測系統,天冷了會加件外套注意保暖、太熱會去陰涼處避免中暑,這就是身體的本能。

  • 餓就吃,吃到不餓就停。
  • 不餓就不吃或少吃。
  • 訓練後的第一餐可以稍微多吃。

 現代人常把「吃」做為一種舒壓的方式。我們可以吃得好,但切忌吃到撐,只要慢慢的練習一段時間,就可以調整好用餐的規律。

 

體力、體能恢復策略

訓練之後還必須有充足的休息及復原,要有好的睡眠品質。恢復的過來,就是累積強化,恢復不過來,就變成累積傷害……如果一條馬路不斷挖了又鋪、沒鋪好又挖,我想它永遠不會有修好的一天吧。

※ 訓練原則:沒有適當的恢復,訓練也只是累積疲勞。

恢復策略跟訓練是相對的,練多累,就要休多久。短期來看,每組中間要休多久;中期來看,每週要練幾天休幾天。

有一些簡單原則可以幫助我們評估所需的休息量:

  1. 每組都盡全力訓練,中間休息到不喘不累,再做下一組。
  2. 練到怎麼休息都很累,就打道回府。
  3. 如果還沒練就都很累,那就休息1、2天。

 

體能訓練最難的不是動作或計劃,而是「持之以恆」。訓練的汗水雖然辛苦,但可避免最終悔恨的淚水,寧可流汗不流淚。且努力訓練,察覺身體日漸進步,過程不乏喜悅,且最終將收穫滿滿的果實。若有一日,回過頭,你會發現宛如換了一個新身體,如獲新生。

 

優氧體能訓練能對缺氧的成因及體質,起到很好的輔助改善及預防的作用,不論你是生病或亞健康,以優氧醫療加上優氧體能訓練,就能夠以更快的速度復原到健康;沒病的人,透過優氧體能訓練,更能夠起到預防的作用,甚至進入到強壯的階段。

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