楊定一:讓睡眠成為良藥 睡眠,本身就是你我最好的療癒 

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2019/02/14 · 作者 / 楊定一 · 出處 / 康健出版
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好睡:新的睡眠科學與醫學

作者 / 楊定一

圖片來源 : shutterstock

我們一般人都不曉得,現代人的生活習慣,很難稱得上正常或均衡。前面也提過,我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊,還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激才好,甚至還認為沒有刺激就是無聊。

我們仔細觀察,現代的社會,不光是人和人的互動加快,就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊,都太多太快了,而且只會愈來愈快。這種速度,不光讓我們跟不上,還帶來一些負面的情緒刺激,可能讓我們進一步反彈。

甚至,就連到了晚上,我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少的休息時間,用各種資訊刺激頭腦,也難怪睡眠不會安穩。我們很難想像自己可以把一切擺到旁邊,交給睡眠。

是我們自己把入睡的門檻提得太高,而沒有給身體一點緩衝的時間去恢復。這一點,是我們在追求好睡之前,應該先了解的。

睡眠真的重要嗎?

這個問題,表面看來很簡單。但是,要正確回答,其實要從幾個層面去探討。

首先,最直接的回答,是從生理的層面,也就是——沒有睡眠,會有怎樣的影響?

這種從否定著手的提問方式,是絕大多數科學家和醫師最喜歡的策略,已是最容易切入的。

過去幾十年來,分子生物和生物化學的進展,很大一部分是建立在——把一個基因剔除,看看生物體沒有了這個基因的作用,是不是有什麼後果。接下來,也就把觀察到的後果,當作這個基因的功能。我個人年輕的時候,也喜歡用這種取向,在免疫領域得到了相當大的突破。

確實,從這種角度,可以發現很多有趣的現象。

如果我沒記錯,約莫1980年代晚期,美國芝加哥大學的科學家瑞赫夏芬(Allan Rechtschaffen)就開始用實驗室的動物做了一些睡眠剝奪的實驗。他想看看睡眠不足,對生物會有什麼後果。

不過,我在這裡要先提醒,如果你剛好沒睡飽,讀到這些實驗步驟,可能會對睡眠不足的痛苦,更加感同身受。

實驗是這麼做的:他把花盆倒過來,浮在水上。露出來的花盆底部,大概只比水面高出一公分,而寬度比老鼠的身體還短一些。我們可以想像,老鼠只要一個不小心,就可能會落到裝滿水的大水槽裡。

然而,老鼠只要適應了,野就可以小心地守住這個小平台,不會掉下去,甚至還可以進入一點睡眠。但是,進入「快速動眼期」的睡眠,就不一樣了。這個睡眠階段的一個特色是,全身肌肉特別放鬆。一放鬆,老鼠就落到水裡。水一淹到鼻子,無法呼吸,牠也就醒過來了。

在這類實驗受折騰的小動物,不只是老鼠,還有狗、貓和兔子等。如果是狗,看到狗像睡了,就帶出去遛一遛。如果是其他籠子裡的小動物,就在牠快睡著時拍兩下、逗弄尾巴和鬍鬚、丟東西到籠子裡、搖晃籠子、挪動牠的窩,讓牠不能睡。或者讓籠子前後晃動,動物為了平衡,只好不斷地走來走去,當然也就睡不成了。

為了「人道」一點,有些實驗會在大水槽裡多放幾個花盆,或者多放幾隻動物,讓動物感覺壓力小一點。當然,你也會想到,這樣可以減少「壓力」這個因素對於實驗結果的干擾。

這麼下來,最多大概兩、三個星期,這些被迫保持清醒的老鼠,皮膚開始出現傷口,而這些傷口很難癒合。同時,牠們也出現各種壓力反應,包括體溫調控失靈、免疫異常,最後步向死亡。無論動物的大小,結果都是一樣的。

到了講究分子和基因的年代,也有科學家透過隨機突變的方式,製造出各式各樣的老鼠、甚至果蠅,而從中篩選出總是想睡的或是幾乎沒有快速動眼睡眠的品種。想透過這些動物去了解——睡太多或是不能做夢,究竟有什麼影響。

讀到這裡,你可能已經開始同情這些小動物,為了滿足人類對睡眠的好奇,要承受這些莫名其妙的待遇。你也可能會覺得科學家真是殘忍。但是,類似的事,我們三位作者都做過。其實,早晚有一天都會後悔。但在當時,好像認為為了推動科學的進展,計算矇著頭,也要去做這種實驗。

至於人類,如果被徹底剝奪睡眠,還活得下去嗎?從現代的科學倫理來說,這種實驗是不能進行的。然而,有一種很罕見的先天疾病「致死性家族失眠症」(fatal familial insomnia)可以讓我們知道人完全不能睡的後果。

這種遺傳疾病,多半要到中年才會發作。一個人本來好好的,突然再也無法入睡,原因是腦部的prion蛋白質出現了一個突變。這種基因的突變,估計全世界只有40個家族有,到目前為止,也只記錄了大概一百個病例。雖然說是遺傳疾病,然而我們也不能排除正常基因自己突變的可能。真要說下去,每個人都可能出現這個疾病的。

第一個「致死性家族失眠症」的病例,出現在1765年。義大利威尼斯的一位男士,突然之間再也睡不著。一開始,也就是我們都可以想像的失眠。連續失眠幾個星期,患者開始神智不清、出現錯覺和妄想、恐慌和各種恐懼症發作,甚至失智。一般情況下,發病後,可能幾個月內就會死亡。

當然,這種疾病是極端的情況。那麼,我們一般人又是如何呢?

我記得在《不合理的快樂》提過一種長期的縱貫研究,只要守住一個可以清楚衡量的因素,找一群人進行長時間的追蹤觀察,就可以用統計方法去分析哪些疾病和這個因素有關。對從事醫學研究的人而言,這些相關性非但對臨床治療是重大的線索,也是提升個人影響力的機會。一般人大概不知道,醫學研究的樣本數愈大,就可以發表再更好的期刊,以後才有機會得到更多的注意和支持。

透過各種大小規模的縱貫研究,科學家發現了不少我們每個人都知道的常識:一般人如果睡不夠,當然會累。各種相關性的研究也發現,幾乎每一個部位的慢性病,都和睡眠不足有關。睡不夠的人,不只是容易有新血管循環和代謝異常的疾病,像是心臟病、中風、糖尿病、肥胖,精神層面也容易受影響。舉例來說,憂鬱症、失智、阿茲海默症,多少都被認為跟睡眠不足有關。

從這些研究結果,科學家自然會得出這樣的結論:睡眠不足,不光會減損生活品質,長期下來,難免會縮短壽命。

有這些研究,去探討睡眠不足所導致的致命或異常,也有相當多研究去探討睡眠所影響的「正常」。舉例來說,科學家也會去探討睡眠和學習、記憶、創意、心情、快樂之間的關聯。

這些研究,最多也只是在表達——睡眠,甚至比吃飯還更重要。

我過去在《真原醫》常引用一句名言,大家都認為是西方醫學之父希波克拉底所說的「讓食物成為良藥」(Let food be thy medicine and medicine be thy food.)。在這裡,我要強調的是——讓睡眠成為良藥。睡眠,本身就是你我最好的療癒。

睡眠的重要性和恢復力,其實倒不需要科學研究才能讓我們明白,而是每個人自己都體驗過的。任何人只要一個晚上沒睡好,都會感到不對勁,容易煩躁,坐立難安。如果能很快地補眠,這些不爽快也就自然消失。

但是,科學最可愛的地方,也就是要把這些我們認為再明白不過的常識,都透過妥當的實驗設計來檢驗,還要發表一篇又一篇的論文,來證明我們本來就知道,再明白不過的事實。

當然,在睡眠的領域,也有些發現,並不是那麼直接了當。舉例來說,我們真的需要睡足八小時嗎?是不是需要一次連續睡上多長時間,才算正常?假如需要那麼多睡眠,那麼,睡愈多,是不是對慢性病、健康、壽命都有好的影響?我們需不需要用藥物來幫助入睡?

這一點,我在這本書會特別點出來。在睡眠的世界,有些事實,跟我們一般的想法其實並不吻合,甚至是完全顛倒的。相信你讀下去,也會覺得相當有意思。

另外,我還是要做一個提醒,前面提到睡眠剝奪的作用,包括死亡率,是每本認真討論睡眠的書都會談到的。但是,我希望你不要過度放大它的重要性,而給自己帶來不必要的恐懼。

仔細想想,假如我們一生三分之一的時間都在睡覺,那麼,睡眠不可能沒有重要性。把睡眠完全取消,也只可能產生負面的影響。然而,不光睡眠,喝水、吃飯、排泄……任何基本的生理功能,也只是如此。這些實例最多只是反映了極端的情況,而我們其實不需要賦予過多的代表性。

反過來,透過《好睡》這本書,我想要表達的是——我們一般人所認為的失眠,其實從我的角度,是個正常而必須要的變化和經過。是我們每個人早晚都會有的。相對的,我們可以採用更輕鬆的角度來看待。

這種對失眠的不同看法,我認為是相當重要。假如希望徹底改善失眠,我們必須從這本書的一開始,也就是現在,就將這種看法建立起來。

幾個有用的重點:

v 現代生理科學最可愛的一種觀點是,假如動物都需要睡眠,我們當然也需要好好睡,你認為呢?

v 長期睡眠不足,確實對健康和身心都有負面影響,不光影響生理運作,還容易讓人心情不好。

v 用正確的角度來看待,睡眠,可以是很好的療癒。

v 然而,無論是失眠還是睡眠,都是每個人早晚都會經歷到的變化。我們不至於非把失眠當作唯一重要的問題不可,而帶給自己不必要的壓力。

 

楊定一:失眠,是每一個人早晚會有的困擾

 

《好睡:新的睡眠科學與醫學》

作者:楊定一

 

 

 

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