高醣低醣生酮,怎麼吃才適合我?

高醣低醣生酮,怎麼吃才適合我? 部落格

陳俊旭

選對食材 低醣生酮照樣能吃美食

作者:高醣低醣生酮,怎麼吃才適合我?(陳俊旭)2018-09-21 00:00:00.0

(圖片來源:陳德信)

執行低醣生酮飲食的人要降低碳水化合物的攝取量,調高優質油脂和蛋白質的攝取比例,但是絕大部分的台灣小吃、餅乾零嘴、美式糕點、市售飲料,都是高醣或高糖成分,外食更隱藏許多碳水化合物。

例如粉蒸排骨、鹽酥雞、炸雞腿、炸排骨、煎魚、糖醋魚等,外面那層美味的麵衣,就是100%碳水化合物。牛肉燴飯、蚵仔麵線、蚵仔煎,除了飯和麵線,勾芡也是低醣生酮飲食不能碰的碳水化合物。夜市滷味攤的甜不辣、魚丸、貢丸,裡面主要成分也是碳水化合物,更不用說羊肉爐或火鍋沾醬、烤肉醬或甜辣醬,也可能含有大量的糖。

對於低醣生酮飲食來說,禁吃高醣和高糖食物,等於「剝奪」享受美食的權利,甚至會造成心理上的失落感。從這個角度看,生酮飲食似乎有點殘忍。這也是不少生酮飲食者無法持續堅持、或是很多想減重的人明知生酮有效,也已減重有成,但仍功虧一簣的原因。

或者有些人已經在生酮了,但就是控制不了口慾,三不五時仍會「偷吃」,然後「脫酮」,接著又要花一、兩天乖乖吃低醣高脂食物,再讓身體「入酮」;這樣反覆,生酮的效果就會大打折扣。

生酮飲食能吃牛肉麵、蛋炒飯、冰淇淋、蛋糕嗎?

理論上不行,但如果換掉高醣食材,那就會打開另一條出路,是執行低醣或生酮飲食者的一大福音。常見的替換食材如下表:

換句話說,如果小吃和糕點代換食材,一般人也適合吃,而且因為低醣、高纖、高優良油脂,血糖會更穩定,以下是「低醣生酮版」蚵仔煎與人氣甜點巧克力馬芬做法,照著食譜操作,低醣生酮也能享受美食。

【海味蚵仔煎】1人份

(圖片來源:康健雜誌)

材料:

✓ 蚵仔65g(約8顆)

✓ 雞蛋兩顆

✓ 小白菜35g

✓ 九層塔少許

✓ 洋車前籽纖維粉3g

✓ 水(混洋車前籽纖維粉用)80cc

✓ 苦茶油15cc

作法:

1.將蚵仔炒至半熟。

2.將兩顆蛋、鹽、九層塔切碎、混勻,淋在鍋內的半熟蚵仔上。約略凝固成形後,加入小白菜。

3.煎熟後,淋上仿太白粉的洋車前籽纖維粉液,等候凝固。

4.起鍋後淋上調醬即可。

Tips:洋車前籽纖維粉水混好後可先靜置等候膨脹成濃稠狀。

(重量184g、熱量349kcal、蛋白質21g、脂肪32.5g、碳水化合物3.7 g、淨碳水0.0g)

【電鍋巧克力馬芬】兩人份

(圖片來源:康健雜誌)

材料:

✓ 雞蛋(全蛋)1顆

✓ 杏仁粉5g

✓ 鮮奶油10g

✓ 赤藻糖醇20g

✓ 甜菊糖苷3滴

✓ 可可粉10g

✓ 泡打粉1/2小匙

作法:

1.電鍋倒入1杯水約200cc。

2.將鮮奶油、蛋及赤藻糖醇攪打均勻。

3.加入其他乾料(杏仁粉、可可粉、泡打粉)拌均勻放入烤模進電鍋。

4.電鍋跳起來,或用牙籤戳蛋糕中心無沾黏即可。

Tips:

1.烤模先塗一層薄薄的奶油防沾黏。鮮奶油及蛋放至室溫。

2.如有烤箱可用上火185度/180度,烤約20~25分鐘。

3.赤藻糖醇打細是為了增加融解度及降低本身的清涼感。

(重量90g、熱量95.7kcal、蛋白質5.4g、脂肪6.7g、碳水化合物3.3g、淨碳水3.1g)

本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐

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