生酮飲食新手攻略 剛開始執行可採取「小火鍋」吃法

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2018/07/23 · 作者 / 陳俊旭 · 出處 / 康健出版
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高醣低醣生酮,怎麼吃才適合我?

作者 / 陳俊旭

(圖片來源 : shutterstock)

第一次執行生酮飲食,應該怎麼做比較容易?少吃澱粉、醣類食物,外食我還能吃什麼、怎麼吃?萬一嘴饞的時候,該怎麼辦?

陳俊旭自己執行低醣飲食3年,才開始生酮飲食,他建議一般人要「循序漸進」,因為一下子從一般(高醣)飲食換成生酮,身體會不適應。

陳俊旭建議剛開始執行生酮飲食時,想簡單執行可採「小火鍋」吃法,連懶人都可以操作。只要把火鍋裡常見的芋頭、玉米、冬粉、蛋餃、魚餃等火鍋料拿掉,多放蔬菜,加一塊奶油或半碗橄欖油,就是豐盛的生酮餐。

另外因為嚴格限制醣類攝取,如果要外食,陳俊旭整理出5要點,便於大家執行:

1. 自助餐是你的好朋友,可以選擇一半蔬菜、一半肉類;

2. 不要點白飯、麵食,最好隨身攜帶一小瓶橄欖油、苦茶油,淋在自己餐盤裡,也可帶著奶油塊、堅果,以補充不足的油脂和蛋白質;

3. 便利商店的兩顆茶葉蛋或一隻雞腿也可當一餐;

4. 泡一杯「防彈咖啡」(咖啡+奶油或椰子油),不喝咖啡的人可以喝「防彈可可」,或是「奶油茶」;

5. 肚子不會餓,乾脆跳過不吃,體力也不受影響,除非進行激烈的體力和腦力活動。

無鹽奶油怎麼做?

執行生酮時,奶油是很方便且有效的蛋白質、油脂來源,它大約只有80%是脂肪,其他成分是水、蛋白質、碳水化合物。對牛奶過敏的人,是對牛奶裡面的蛋白質過敏,雖然奶油中的蛋白質只佔0.6%,但如果還是會引起你的過敏症狀,只好避開奶油,改用其他脂肪。

陳俊旭表示他在冬天通常隨身攜帶奶油,家裡辦公室冰箱裡,也一定存放奶油;經常一天吃掉一條(100克):「就是靠隨身攜帶奶油、小瓶橄欖油和椰子油,才能保持我每餐的的脂肪攝取量維持在70%。」有興趣的朋友,可上影音觀看影片。

你以為執行生酮就要從此與美食絕緣?

其實生酮飲食還是可以吃蛋糕、麵包、披薩、冰淇淋!但前提是要把高醣食材換成低醣高脂的食材,陳俊旭特別攜手營養團隊,改良台灣常見的街頭美食,讓生酮料理的賣相跟一般料理一樣美味可口,現在就來看看經典的紅燒牛肉麵要怎麼變成生酮料理吧!

本文摘自《高醣、低醣、生酮,怎麼吃才適合我?陳俊旭的終極實踐

除了營養攝取比例要做對 生酮飲食還得多這件事 

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★ 生酮迷思100答×專家親身實踐+特選12道生酮美食
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作者:陳俊旭
出版社:天下生活
出版日期:2018/07/25

 

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