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張曉卉、康健雜誌編輯

腳跟先著地!正確健走姿勢這樣調整

作者:大人的照顧學(張曉卉、康健雜誌編輯)2018-05-14 00:00:00.0

(圖片來源 : 陳郁文)

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健走,延年益壽的好運動

幾千年前,西方醫學之父希波克拉底就已明說:「走路是人類最好的醫藥。」用正確姿態、步調快一些,就是健走,是非常適合老人家的一種運動。人的雙腳是神經與肌肉回饋非常頻繁的地方,要預防老化,先從鍛鍊雙腳開始。研究發現,快速邁開大步走,可以讓人更長壽、更健康。

走路速度也是一種生命徵象

美國匹茲堡大學醫學博士史圖登斯基(Stephanie Studenski)綜合過去9項研究,檢視近3萬4500人的走路速度、性別、年齡、身體質量指數(BMI)、病歷與存活率發現,走路速度在預測壽命上,比年齡或性別還要精準,走路越快的人,也被預期會活得越久,每秒行走速度大於1 公尺的人,會比走得較慢的同性別、同年紀老人活得更久。

行走速度每秒大於1 公尺,現在也被當成「肌少症」的指標之一。

能活到平均壽命的人,走路速度大約為每秒0.8 公尺。對75歲以上的人來說,這個數據尤其精準,史杜黛絲基說,這表示對老人來說,走路速度是一種「生命象徵」。

健走對心理也有正面效益

專心走路時,腦子能夠充分休息,不胡思亂想,而肌肉的收縮能夠產生腦內啡,解除焦慮,愉悅心情。

走路時,通常先從腳跟落點,腳偏外側到大拇趾然後腳會踮起來,再換腳走,踮起腳的那一剎那,整個腳底的肌肉是提高的,再落地,就像幫浦,擠、放、擠、放,整個腳底受到刺激,有助於末梢血液循環與神經刺激。

有規律的健走,雙腿結實有力氣,可以促進身體所有部位健康,「腳是人的第二個心臟,」前美國總統艾森豪的心臟外科主治醫師保羅懷特博士譬喻。

健走時雙腳承受壓力比跑步小很多。走路跟跑步的步態完全不同,跑步有時候會兩腳同時離地,走路則不會,兩者之間的壓力負擔相差了3 倍,足踝外科醫師朱家宏在《健康人生,從腳開始》書中提到。

如果老人家生病臥床已經逐漸邁向復原,建議在體力許可範圍內,儘快下床走路。

只要訓練雙腿強健有力,不擔心走路會跌倒,就可順利執行日常生活功能,覺得有能力照顧自己,踏出家門擴大活動範圍,心情也會跟著開朗起來。

日走萬步,越走越健康

有的老人家擔心運動要花錢,健走只需要一雙好走的鞋子,吸汗的衣服,步調節奏可快可慢,經濟又環保。除了一般常建議的場地,比如學校操場、公園、社區道路之外,國外也有「到購物中心健走」的風潮。老人家結伴,在人潮較少時到購物中心內健走,摒除交通、黑暗道路、天氣影響種種因素,那裡提供了一個安全又有趣的健走環境。

至於每天要走多少步,才能達到健身效果?答案是1 萬步。

刊登在《英國醫學期刊》的澳洲一項研究發現,每日健走1 萬步,健康效益大過健走3000 步。這項研究挑選592 位健康的中年男女,每個人都帶有隨身計步器,經過5年追蹤發現,每天走路越多的人越健康。譬如日走萬步、每週至少走5天的人,體重減輕、身體質量指數和腰臀圍比明顯下降,且能提升胰島素敏感度,降血糖比每日走3000步的人要好上3 倍。

「健走是世界上最完美的運動!」推廣健走的希望基金會創辦人紀政說,她自己就是以健走擺脫尿失禁、肥胖困擾,現在的紀政皮膚細緻紅潤,外表完全看不出已經70 歲,只要認識新朋友,一定會邀對方一起健走。

「走路就是這麼有意思,隨時、隨地、不用錢、不易發生運動傷害,且男女老少咸宜,天下再也沒這麼好康的事了!」她得意地說。

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