睡前10招,對抗失眠!

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2018/04/03 · 作者 / 蕭美君 · 出處 / 康健出版
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一生的健康與自在

作者 / 蕭美君



(圖片提供:shutterstock)

你有過失眠的問題嗎? 

依美國精神疾病診斷準則定義:失眠至少持續一個月以上,而且其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用、或其他特定的睡眠疾患所引發的為「原發性失眠」。

在臨床上有許多病患來到睡眠障礙聯合門診,常表示他們目前身體都很健康,也沒有有明顯的情緒障礙,目前亦沒有重大的壓力事件,就是長期的失眠困擾著他們。

而問診中常會發現,這些患者的個性都較易緊張,一開始失眠時都有明顯的壓力或煩惱的事情,之後只要到睡眠的時間就會一直擔心睡不著,而愈努力不去想失眠的事,反而想的更厲害,導致失眠的情況更加嚴重。

如果白天又有煩惱的事情的話,那幾乎整個晚上都難以入眠了!這就是典型的「精神生理性失眠」的症狀和病程。

所謂的「次發性慢性失眠」,就是找得到數個原因上的失眠。治療原則是先要針對患者特定病因做冶療,即可改善其失眠狀況。而原發性慢性失眠,或已改善其特定病因後仍失眠的次發性失眠,則可以短期使用幫助睡眠的藥物。而長期治療,則以認知行為治療為主,以改善睡眠習慣、壓力調適、和不適切的認知。

了解失眠的原因 對症下藥

首先,可以找找有什麼外在因素影響失眠。比如,最近有沒有換地方睡覺,或面臨什麼壓力,或者有什麼特別令你生氣或高興的事。將這些外在因素調整後,或許你的失眠可以得到改善,但是如果你的失眠問題仍舊持續或嚴重的影響到你的日常生活;這時候,不要遲疑,應儘速看醫師,讓專業的醫師來處理你的失眠問題,千萬不要自行到藥房購買安眠藥,不當使用安眠藥,不但會造成上癮、依賴問題,甚至會影響到你的白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。

此外,若失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暫停症引起,安眠藥可能會加重病情或危急生病。所以尋求專業醫師仔細評估、診斷,才是解決失眠最正確的方法。

在非藥物方面的治療,在於協助失眠者養成良好的睡眠衛生,比如: 

■ 維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。
■ 不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。
■ 嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不碰,只有在晚上想睡時才上床睡覺。
■ 維持舒適的睡眠環境:適當的室溫、燈光,少噪音及舒適的床墊。
■ 避免使用床或臥房為其他活動的場所,如看電視、打電話,和討論事情。
■ 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。
■ 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。
■ 睡前之小點心有助睡眠,然不宜吃太飽。
■ 每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛吸運動,切忌睡前劇烈活動。
■ 每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。
除此之外,可利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練(可請教精神科或心理醫師)均有助於改善睡眠品質及失眠問題。

更多內容請見《一生的健康與自在》。

書名:一生的健康與自在
作者:蕭美君
出版日期:2013/05/02

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