【圖解】懶骨頭們的訓練核心運動

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2017/12/01 · 作者 / 臺灣瑜伽提斯協會會長 唐幼馨 · 出處 / 康健出版
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脊椎自癒

作者 / 臺灣瑜伽提斯協會會長 唐幼馨

 

不愛運動、喜歡躺在沙發上看電視、滑手機的懶骨頭,核心力量往往不足,脊椎也容易變形。每天睡覺前,躺著抬腿幾分鐘,就可以訓練核心的穩定與力量,由內到外強化腹背肌力。

 

練習步驟

1. 預備:躺姿,雙腿與肩同寬,自然彎曲;雙手打開,掌心貼地,放在身體兩側。

(圖片來源: 脊椎自癒)

2.吐氣,雙腿抬高,膝蓋呈90度彎曲,使小腿與地面平行。

(圖片來源: 脊椎自癒)

3. 吸氣,脊椎拉長保持穩定,將右腳慢慢向下,腳尖點地。

(圖片來源: 脊椎自癒)

4. 吐氣時,將右腳抬回到原來的高度。吸氣時,再將左腳慢慢放下,腳尖點地。吐氣時再回到原來的位置。

(圖片來源: 脊椎自癒)

5. 左右腳交替,共做20下。

練習的注意事項

過程中,下背部要緊貼在地面,才能夠確實使用到腹部深層的肌群。單腳著地時,不要將力量放掉,腳尖輕點地面後,即刻帶回到原來的位置。

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