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作者 / 大衛.路德維希
出版日期 / 2017-06-28
★ 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食! ★ 哈佛大學教授,改寫減重與飲食的定義 12位權威專家好評推薦、91個減重瘦腰圍成功見證。不用挨餓就能輕鬆釋出熱量、燃燒脂肪。
會員價 NT$300 NT$380
作者 / 大衛.路德維希
出版日期 / 2017-06-28
大衛.路德維希

美國波士頓兒童醫院內分泌專家與研究員、哈佛大學醫學院兒科醫學教授、公共衛生學院營養學教授。 《時代》雜誌形容路德維希醫師為「肥胖戰士」,《紐約時報》與電視媒體NPR、ABC、NBC、CBS、CNN、以及其它媒體,皆有關於他的報導。

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瘦身減重
白吐司?奶油?哪一種對心臟較不利?
關於減重,你知道的知識正確嗎? Q1、為了長期的生存,醣類的最低需求量是多少? Q2、在相同的熱量供應下,吃下列哪一種食物後,最容易使血糖和胰島素升高?-(烤)白馬鈴薯、冰淇淋、純砂糖 Q3、哪一種對你的心臟較不健康?-白吐司或奶油? Q4、在等量的狀況下,下列哪一種含有最多的蛋白質?-水煮蛋、雞塊、熱狗、天貝(在亞洲某些國家常吃的黃豆製品) Q5、鈉的攝取量應該盡可能減少? 解答》 (1)為了長期的生存,醣類的最低需求量是多少? 身體要能有效運作,需要些什麼重要的營養素?答案或許讓人大吃一驚。身體需要每天從飲食中攝取幾公克的蛋白質以修補組織,並啟動組成代謝機制的生化反應。它還需要一點點脂肪(特別是Omega-3與Omega-6必需脂肪酸)供給細胞膜、以及細胞與細胞間的溝通。在這些最小的需求量之外,幾乎任何主要營養素的組合,都可滿足我們的營養需求。而我們一點也不需要的是醣類。 (2) 在相同的熱量供應下,吃下列哪一種食物後,最容易使血糖和胰島素升高? 同樣的重量下,大多數的澱粉類食物會讓血糖值升到很高的濃度,也因此有很高的升糖指數。事實上,高度加工的穀類製品,如白吐司、白米、以及經調製過的早餐穀片、白馬鈴薯等,消化速度快到它們的升糖指數甚至比砂糖(蔗糖)還高。 (3) 哪一種對你的心臟較不健康? 並非所有的飽和脂肪都一樣。乳製品裡的飽和脂肪似乎比紅肉裡的更健康。短鏈飽合脂肪酸,例如椰子油,代謝速率很快、且停留時間短暫不足以造成很多麻煩。講得更複雜一點,飲食中醣類的量與形式,會影響飲食中的脂肪如何作用於血脂,飽和脂肪加上加工醣類是個特別危險的組合。因此沒有了麵包,奶油或許相對良性。 (4) 在等量的狀況下,下列哪一種含有最多的蛋白質? 對成人而言,即使是蛋奶素食者、或是純素食者(不吃任何動物性產品),營養的需求也可獲得滿足。與一般的認知相反,某些植物性產品是可以提供大量的蛋白質,例如每115克的天貝(印尼的發酵豆餅)就含23克的蛋白質,相較於份量相當的水煮蛋(13克)、雞塊(14克)、與熱狗(12克)。 (5) 鈉的攝取量應該盡可能減少? 《新英格蘭醫學期刊》近來發表一項平均為期四年、追蹤了約10萬人的研究,那些每日鈉攝取量3~6克(遠大於建議量)的人,相較於鈉攝取量更低或更高的人,心血管疾病或死亡的風險最低。對於患有高血壓或有其它特殊危險因子的人,採低鈉飲食可以顯著地降低血壓,這是公共衛生主要的目標之一。但對於其他人,將鈉攝取量從平均值減到非常低的量,對血壓並沒有好處,卻可能會造成新陳代謝的問題。控制血壓更有效的可能方式,或許是降低添加糖與高度加工醣類的攝取,以及減少壓力、增加運動量。 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食!最新引爆《脂肪炸彈減肥法》
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瘦身減重
吃對食物讓身心滿足,減重才容易成功!
少吃並不會幫助脂肪燃燒,反而可能讓你囤積更多脂肪。 我常遇到為了減肥而什麼都不敢吃的學員,一天只吃一餐,或是三餐只啃芭樂,甚至一整天只吃幾片蘇打餅乾。他們都有類似的行為模式: 。每天都好餓,不敢吃任何油脂。 。便祕好幾天,脾氣情緒不佳。 。沒有精神、沒有力氣去運動。 。內分泌失調,生理期月經變季經。 。隨時都想大吃,卻又充滿罪惡感。 長期因為惡性節食減肥,導致嚴重營養失調,不但越減越肥,體脂肪不降反升,心情也受體重計數字上下影響,甚至覺得減重就是一場惡夢。 其實,當身體無法獲得基本需求營養素,會囤積更多脂肪上身!原因在於節食初期流失的都是水分跟肌肉,感覺體重有減輕,但太飢餓會有補償心態而大吃,反而吃進更多高糖高油食物,身體囤積更多脂肪,復胖之外還養成易胖體質。 找到適合自己,可持續執行的方法才是減重成功的關鍵 瘦身計畫如果只追求低卡路里,沒有考慮到身體的代謝平衡,以及心理壓力承受狀況,是無法長久執行下去的。 我在擬定學員的減重計畫之前,會先充分了解每個人的飲食作息、工作模式以及可能承受的心理壓力,釐清可能導致肥胖的原因,例如: 。纖維吃太少,滿肚子大便。 。油脂吃太少,內分泌失調。 。加工品吃太多,水腫循環不良。 。睡眠不足或淺眠,代謝變慢。 。工作壓力大,容易情緒性大吃。 這些都不是只算卡路里的加加減減,或是少吃多動就可以解決的肥胖問題。先找出為什麼會變胖的原兇,再來研究適合自己,並能夠循序漸進執行的方法。 「吃對食物,飽足不挨餓,減重才容易成功。」 《脂肪炸彈減肥法》提供讀者如何聰明攝取油脂、蛋白質及碳水化合物,搭配美味營養的食譜,擬定不節食又飽足的減肥計畫,祝福各位都能健康甩油成功!(晨光健康營養專科諮詢中心院長推薦) 【吃飽喝足才能輕鬆ko脂肪!訂《康健》送瘦身新關鍵組合】一年12期+暢銷新書《脂肪炸彈減肥法》+Glasslock運動水壺=1,680元 燃脂優惠訂閱》 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食!最新引爆《脂肪炸彈減肥法》
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瘦身減重
睡眠不足有3害!
我們急於在一天之內做更多的工作,因此電燈、電視、電腦、手機都一直開機到睡前最後一刻,之後才納悶為什麼難以入眠或熟睡。我們為了那些失去的睡眠時間,付出健康代價。曝露於明亮的光線下,會抑制褪黑激素分泌(有助入眠的荷爾蒙),因此導致睡眠不足,使得壓力荷爾蒙的分泌失調(造成我們睡不著的原因)。一旦睡眠不足,我們大腦的獎賞系統在看到垃圾食物時會有不同的反應,比起睡眠充足時,我們更容易吃那些高升糖負荷的高熱量食物。 「脂肪細胞」是在睡眠不足狀況下的最大受害者之一。 芝加哥大學的研究發現,只要有4晚睡眠不足(每晚4.5小時),便會大幅降低脂肪細胞對胰島素的敏感性。長久下來,睡眠不足會增加肥胖、第二型糖尿病、心臟病的風險。 你可以依據下列6個步驟整裡臥室,創造一個滋養睡眠的舒適環境。把你的臥室當作一個聖所,只保留給三個「R」—休息(Rest)、閱讀(Reading)、或浪漫的事(Romance)。 1.調低恆溫設定:涼爽的房間有助於深層的睡眠,研究指出,這或許是因為可以刺激燃燒脂肪的褐色脂肪組織(brown adipose tissue),新陳代謝因而獲得改善。 2.關閉電視:在深夜時看電視,特別是那些場面震撼、或內容暴力的戲劇節目或新聞,會造成神經系統的災難,並且在你原本需要平靜休息的重要時刻,刺激壓力荷爾蒙的分泌。 3.關掉手機和電腦:用筆電和手機趕工作或上臉書,跟看電視並無兩樣,事實上,或許更糟。床上無螢幕!那些電子郵件,不論是與工作相關的、或個人的,等到隔天早上再看吧。 4.光源調暗:基於相同的理由,關掉頂燈,床頭燈使用低瓦數的白熾燈。假如窗外的路燈或清晨的陽光會造成困擾,可考慮換裝遮光窗簾,或內側加一層遮光布(像飯店使用的那種)。比較簡單的解決方式是戴眼罩。 5.阻絕噪音:移除房間附近的所有噪音來源,創造一個安靜、祥和的環境。 6.創造睡前儀式:訂立規律的睡眠時間,使你至少有七到八小時的休息(或者有些人需要更長的時間),然後調整你夜晚的活動以配合這個時間。儘早關掉大部分的光源,通知大腦你正為夜晚「關機」。做些伸展運動。沖個蒸氣熱水澡、或泡個礦物熱水澡(放兩杯鎂鹽在浴缸溶解,加幾滴薰衣草精油,再泡個10~15分鐘)。摟著你的伴侶。做任何對你有幫助的事,只要試著每晚都進行相同的活動。你將幫助大腦換成低速檔,進入昏昏欲睡的自動駕駛模式,當你最終輕輕關掉床頭燈時,再想睡不過。 一夜好眠對你有諸多益處。睡眠很神聖,而你的臥房正是你的聖所。保衛它。 【吃飽喝足才能輕鬆ko脂肪!訂《康健》送瘦身新關鍵組合】一年12期+暢銷新書《脂肪炸彈減肥法》+Glasslock運動水壺=1,680元 燃脂優惠訂閱》 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食!最新引爆《脂肪炸彈減肥法》
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「脂肪細胞」讓我們吃太多
吃太多不會造成我們的脂肪細胞長大;而是我們的脂肪細胞被設定成要長大,而這導致我們吃太多。 太多精緻的醣類引起血糖在餐後急遽湧升,轉而讓胰臟分泌胰島素的量,史無前例地比過去人類所能應付的多。 高胰島素會誘發脂肪細胞大量囤積在血液循環裡的葡萄糖、脂肪酸、以及其他富含熱量的物質。它就像你可能在棒球場或地下鐵看到的落地旋轉門一樣(見「單向熱量旋轉門」圖)。 人們可往某個方向自由穿越旋轉門,但水平的橫桿則阻止往反方向的移動。胰島素引導熱量進入脂肪細胞,但限制它不能再出來。所以,身體可取用的燃料在幾個小時內開始減少,速度比平常更快。 這種情形一旦發生,大腦便顯示有狀況出現,並發出清楚的求救訊號—以迅速高漲的飢餓感這種形式。吃東西是一種安全、且能快速增加血液中熱量供給的方法,而加工醣類的作用最快。 大腦利用這個事實,讓我們大吃含澱粉和含糖食物,遠多於其它類的食物。當你的血糖陡降時,你比較想吃什麼:一碗水果、一大杯全脂牛奶、一大塊雞胸肉、或一塊肉桂麵包(每一種都含有等量的熱量)? 單向熱量旋轉門 我們一般都屈服於誘惑,選擇甜膩的肉桂麵包吃,或者各式隨手可得的醣類加工食品。不過,這個暫時被解決的「能量危機」,卻開啟下一輪血糖湧升-陡降的循環,假以時日,它會加速體重的增加。 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食!最新引爆《脂肪炸彈減肥法》
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平息憤怒的脂肪
在大型的觀察研究裡,體重與肥胖相關的慢性疾病緊密相關,但在統計上的關係卻不完美。 某些人儲存大量脂肪卻仍保持健康的能力,特別是脂肪堆積在髖部、臀部與大腿(梨型身體),但沒有出現胰島素阻抗與慢性發炎,至少暫時是如此。 但其他人,包括那些腹部脂肪過多(蘋果型身體)的人,脂肪組織從正常到發炎的變化,在體重相對還算輕時便產生了,被稱為「偷肥」(TOFI,Thin Outside, Fat Inside,外瘦內肥)的一種狀況。 因這個緣故,維持身體纖瘦並不保證你可以安全地免於胰島素阻抗和慢性發炎的蹂躪。綜觀基因與飲食內容,數十萬美國人從技術層面來看,事實上體重算是在正常範圍內,但仍舊處於罹患前述種種併發症的危險之中。 50年來,我們始終被告知「低脂飲食」可以保護我們免於慢性疾病。 這個觀念啟發了1991年開始進行的婦女健康研究計畫臨床試驗,同時也宣告了10年後啟動的「向前看研究」規劃(Look Ahead Study)。「向前看研究」目標是降低糖尿病的併發症、心臟病。 這個計畫在美國各地16個臨床中心進行,把約5千個成人分配到搭配密集生活型態調整的低脂飲食組或一般照顧組。研究因「無效」而提前終止,結果發表於2013年的《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)。獨立統計學家做的分析中,在被分配到密集低脂飲食組的受試者身上,罹患心臟病的風險並「無」降低,也看「不」到未來會有改善的可能。 無獨有偶地,另一個「地中海飲食預防醫學研究」(PREDIMED)報告,也在同年於這本醫學期刊發表。這項計畫把約7,500名帶有心臟病危險因子的西班牙人,分配到三種不同飲食的組別:有很多橄欖油的地中海飲食、有很多堅果的地中海飲食、或傳統的低脂飲食。 這些飲食的介入,並不包含限制熱量或者減輕體重的目標。「地中海飲食預防醫學研究」也是提前結束,不過原因是有效性「大於」期望值。因為,吃較多脂肪的兩組參與者,降低心血管疾病的效果非常明顯(約30%),如果讓試驗繼續進行,對吃傳統飲食的參與者將不合乎道德。 這兩項新近的研究應該把標準的低脂飲食封入棺材裡。 更廣泛地來看,它們顯示了適度的飲食改善,特別是更多的脂肪與更少的加工醣類,在任何體重的情況下,都能夠預防肥胖相關的疾病。高品質的飲食似乎是平息了「憤怒的脂肪」,連減輕體重都不用。但再加上減重,對健康則有巨大的益處。 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食!最新引爆《脂肪炸彈減肥法》
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不是所有的早餐都一樣!
1990年中期我們進行了一個研究,結果發表於《小兒科醫學期刊》(Pediatrics),我們讓12位青少年個別單獨於不同的臨床研究單位過夜,然後提供三種不同的早餐。 每一種早餐的「總熱量」完全相同,但「醣類」的種類與數量相異。 一種是經高度加工的即沖式燕麥片。 第二種早餐是粗燕麥粒,含有少量的加工醣類,果核結構大致完整,需要花費較多時間烹煮與消化,這使得血糖和胰島素上升較慢。兩種燕麥含有等量的營養素(約65%醣類、20%脂肪)。 第三種早餐是蔬菜蛋捲搭配水果。這種早餐含有較多的蛋白質和脂肪、較少的醣類,完全不含穀物。 正如所料,血糖和胰島素的濃度,依照即沖燕麥、燕麥粒、水果蔬菜蛋捲的順序,分別是高、中、低。 但上升的就必須下來。 用餐一小時後,即沖燕麥組的血糖開始迅速下降。4小時後,血糖已降得比其他兩組低(約為10毫克/公合),甚至在整夜禁食後降得更低。這個差異已大到足以激起飢餓與開始進食。另一種血液中的主要燃料—游離脂肪酸,在吃完即沖燕麥的四個小時後,也降得比其它種類的飲食還低,這使得新陳代謝遭逢雙重的噩運。 這些結果只是滿足科學方面的好奇嗎?應付緊急狀況的壓力荷爾蒙變化的顯示結果並非如此。腎上腺素在吃完即沖式燕麥4個小時後急遽上升,但在用完另外兩種餐點後,維持穩定;這顯示,大腦已歷經了「真正的代謝危機」。某些參與者在用完即沖式燕麥後,看起來滿頭大汗且不停地顫抖,這些都是低血糖的徵兆。 中餐時,我們再度供應青少年同樣的餐點,之後整個下午,讓他們從好大一盤的可口食物裡挑選任何想吃的東西:麵包、貝果、冷切肉、奶油乳酪、一般乳酪、抹醬、小點心、以及水果。 吃即沖式燕麥餐的人(1,400大卡),平均起來,比吃燕麥粒餐(900大卡)和水果蔬菜蛋捲餐的人(750大卡),多吃很多。在用了熱量相等的餐點之後,這650大卡的差距,正是因為食物的內容不同! 類似的效應,在不同的研究團隊的十幾個調查中也觀察到了。倘若這650大卡的差距,有一小部分一餐又一餐、一天又一天,在一般大眾的身上應驗,那麼它就能夠說明許多從1970年代以來體重的增加,隨著攝食高度加工醣類食品的數量而急速升高。 因此,即使吃了熱量相同的餐點數小時後,也能產生大不相同的結果。 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食!最新引爆《脂肪炸彈減肥法》
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瘦身減重
關於減重的全新思考
大部分的減重計畫要求你大幅減少熱量的攝取。但這不是此書要談的內容。 很多方法期待你忍飢挨餓。這本書不會;有些則是要你做累死人的運動。這本書也不會。 那是因為,這本書裡提倡的方法:「脂肪炸彈減肥法」,是根據數十年來具開創性卻鮮為人知的研究,運用迥然不同的方式控制體重。 傳統飲食,目標在於藉由限制熱量攝取來縮減體脂肪。但這種方法在現實世界中,注定要失敗,因為它瞄準症狀,而非造成問題的根本原因。經過幾星期的熱量限制,身體將會反抗,讓我們覺得飢餓、疲倦且受到剝奪。雖然在短暫時間內你或許能忽視這些不舒服的感覺,但它們必然吞噬我們的動力與意志力。或早或晚,我們會屈從於誘惑,體重又神速回升—通常讓我們的體重比開始節食時更重。 「脂肪炸彈減肥法」在一開始飲食控制就轉變,把目標直接放在脂肪組織而不管熱量。這個方式利用正確的食物類型與組合(以及其它與減壓、睡眠和快樂運動相關的輔助方法),重新設定脂肪細胞釋放貯存的熱量。如此,被禁閉的熱能便可迴流至身體,將代謝轉變成減重模式。你會感到能量傾注,飽足感大幅提高,一種吃完東西很滿足愉悅的感覺。你覺得舒適,沒有飢餓感或嗜吃,而體重卻開始減少。 在我們為期16週共237位受試者的先驅計畫裡,有些人像唐娜.A、多明尼克.R,和馬修.F,體重從一開始便迅速下降。其他人,體重減輕的速度雖然比較緩慢,但重要的健康益處隨之而來,例如腰圍縮小與心臟病危險因子減少。除此之外,下列狀況,受試者一致回報全部或大部分都出現:減少飢餓感、比較不會嗜吃、吃東西後維持長時間的飽足感、增加對食物的享受、比較有活力、以及提升整體的舒適感。這些正向的經驗—有別於發生在熱量限制飲食的狀況,是保持長期成功的好兆頭,也終結了溜溜球節食效應。 驚天動地的減肥方式,會餓死你。但效果持續的減重方法,卻可以餵飽你的脂肪細胞! 「脂肪炸彈減肥法」是以香味迷人的蛋白質(有葷食和素食兩種選擇)、味美多汁的醬料、還有充滿堅果和堅果醬的抹醬、以及一些天然的醣類為號召。這種飲食方法是如此豐富讓人滿足,因此只能留下少許空間給那些在過去幾十年的低脂狂熱裡已不知不覺滲入我們飲食中的高度加工的醣類。 你或許注意到,此書中某些食譜有著「復古風」,重溫那些1950年代的豐盛餐點,但每一份食譜都依據現代的口味調整,以符合最新的科學觀點。精準正確地運用科學,讓我們達到最大的減重目標,以及用最省力的方式得到整體健康的益處。這是沒有受到剝奪的飲食方式。 它不是典型低醣飲食。在第一階段戰勝莫名的飢渴,只要2週,你將會放棄澱粉和添加糖。第二階段重新訓練你的脂肪細胞,你可加回適量的整顆穀物、澱粉類蔬菜(白馬鈴薯除外)與少許的甜味劑。然後進入第三階段的減重持續進行中:你可以小心地再吃麵包、馬鈴薯製品與其它加工醣類,就看你身體控制它們的能力,創造一套適合你的客製化飲食。 對於準備好要立即開始實行的人,所有關鍵的概念都在第一章的全貌。讀完它,然後就可隨意跳到第二部分「不挨餓的解方」。其他的內容,還包括第2〜4章關於傳統飲食與不挨餓減重的新科學,有更為深入的探討。在第二部分的規劃中,有你實踐此計畫的每項需求,包括食譜、飲食計畫、追蹤工具、購買清單、食物製備手冊、以及更多訊息。最後,後記則提供點子,讓社會變成一個更健康、適合所有人生活的地方。 我希望你在這些篇章中,享受美味且營養的食譜。我有信心《脂肪炸彈減肥法》可以幫助你達成持續減重的目標,體驗活力增加、並且樂在健康的生活。(作者序) 忘掉卡路里!忘掉渴想!忘掉節食!美國時代雜誌封為「肥胖戰士」的哈佛大學教授暨內分泌專家,改寫減重與飲食的定義,吃飽、吃對,輕鬆釋出熱量燃燒!12位權威專家好評推薦、91個減重瘦腰圍成功見證《脂肪炸彈減肥法》
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