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作者 / 彭淑美
出版日期 / 2017-04-19
★ 70歲開始也來得及 ★ 不受傷的熟齡運動課 跟著前副總統蕭萬長的運動教練一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;讓你自信又迷人!
會員價 NT$260 NT$330
作者 / 彭淑美
出版日期 / 2017-04-19
彭淑美

中國文化大學運動與健康促進學系教授、中華民國有氧體能運動協會理事,曾為世界杯、亞洲盃軟網國手,並擔任行政院勞委會職場健康促進計畫主持人,投入運動領域的教學研究長達44年,創作設計許多職場健康體能促進操、上班族抗壓健身操等教學示範DVD,長期教授正確有效的運動健身方法,並吸引眾多學員持續跟隨。

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運動項目
「阻抗運動」有效預防肌肉流失!彭淑美圖解教學
不是有動就好,擁有正確的運動科學知識,你會動得更有效果。強肌力教主彭淑美新書《教你練核心肌群》書摘試閱: 「阻抗運動」可有效預防肌肉流失,同時增加力量、遠離衰弱,而且隨時隨地都能做。 增強肌力的方式有很多,例如到健身房、啞鈴、彈力繩或徒手等,徒手練肌力其實不難,你可以漸進式的增加力氣及時間,若一週不間斷練3 次,適應期約1 ∼ 2 個月,你會發覺身體變輕、身體的細胞很活躍,人變得活力十足。 增強腿部肌力-扶椅弓腿 雙腿併靠站穩,雙膝放鬆大腿夾緊,挺胸雙手扶椅,收腹挺背,眼看前方,左腿大步前跨,背脊打直站穩,緩緩使左大腿及骨盆向前推壓,同時右腿肌向後延伸,用8 秒速度完成,再漸漸增強集中力,停住收縮用力12 ∼ 15 秒,反覆2 ∼ 4 回。之後換腿操作,右腿前跨左腿後伸。 Tips 動作技巧 (1)停住時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分 供給下肢肌群。 (2)若要增強肌耐力,停住收縮的姿勢可增為20 ~ 30 秒。 跟著強肌力教主彭淑美一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;甩掉老態、腰背挺直,讓你自信又迷人!新書出版《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》
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運動項目
抗老終極目標-不駝、不縮!彭淑美圖解教學
不是有動就好,擁有正確的運動科學知識,你會動得更有效果。強肌力教主彭淑美新書《教你練核心肌群》書摘試閱: 運動時各關節面、關節腔、關節囊必須受到平均次數(每個動作角度8-12次)的阻力刺激,才能生長滑囊液,使關節靈活有彈性,若不運動,年過30就會僵化,越老越卡越不自然。 因此安全措施首要認識身體上所有關節功能,勻稱訓練全身每個關節所需運轉的角度與周邊的肌肉。若日常生活中動作幅度與角度不足,可能造成關節功能退化,例如很多人腹肌以及大腿的股四頭肌無力,走路只好靠膝蓋支撐全身的力量,長久負重磨損,造成膝關節發炎、紅腫熱痛,久了就形成退化性關節炎。 認識你的關節與骨骼-背部(脊柱)關節 33節的脊椎建立了身體的形狀,如何維持脊柱彈性而不駝背,是抗老化的最重要功課,它不只是支撐生命的架子,也是自信優雅動作的表現。把脊柱鬆開、椎間盤活絡,使豎直在脊椎旁的肌肉有伸縮彈性,自然挺拔身高。此效果即為抗老終極目標:不駝,不縮。 如何訓練? 運動時要反覆伸展排列在長長脊柱兩側的豎脊肌,使它具彈性,既可支撐脊柱不駝,又可運送養分到脊椎使其細胞再生。除此之外,要確實轉動胸椎與腰椎(如環轉腰部動作)強化背脊旋轉肌,柔軟椎間盤使脊椎功能靈活。 一、動作名稱:旋扭腰背(環轉腰部動作,可改善背部僵硬或痠痛) 》Tips 動作技巧 1)維持動作時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰肌。 2)若要增強肌耐力,停在彎腰扭背的姿勢可增為20 -30秒。 二、動作名稱:趴牆伸展背肌,調正脊柱(讓脊柱不歪,不凸) 》Tips 動作技巧 1)維持動作時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰背肌。 2)若要增強肌耐力,兩段停止姿勢可增為15 -30秒。 ◎聽聽過來人怎麼說/周女士53歲-拉直身型,改善脊柱側彎! 我是一位脊椎側彎滿嚴重的人,十年前又得了大腸癌,有次運動時不小心拉傷了肩膀,開始下定決心勇於面對自己的身體,心想現在不拉直自己的身體那又要等到何時?這些年跟著彭老師運動,使我增強體力、強壯骨骼,最重要的是幫助我改變了體態,身型也直挺挺。(更多內容請見《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》) 跟著強肌力教主彭淑美一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;甩掉老態、腰背挺直,讓你自信又迷人!新書出版《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》
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運動項目
鄭欽明:身體抗老化、精神年輕化
年輕時我喜好各種運動,體能跟精神一向優於同輩。但進入中年後,為事業打拼的超時工作加上差旅頻繁,導致腰痠、背痛、駝背,各種疼痛如影隨形,精神亦時有不濟,開始有了歲月不饒人的感嘆。起先我試圖以更多的運動來改善問題,但因方法錯誤,狀況不見減輕,甚至因姿勢不良造成運動傷害。直到接受彭淑美教授的指導,採取了「正確而有效」的運動方法,終於撥雲見日,逐漸擺脫各種疼痛纏身,到現在還能意外且驚喜地培養出「漂亮」的肌肉。 個人長期接受彭教授指導,因此體會其方法「正確而有效」之原因有兩點,而這兩點也在《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》本書中完整呈現。 1.依據學理及研究: 關於運動對呼吸系統、循環系統、骨骼肌肉所造成的刺激及反應,彭教授有通盤的認識,並以科學知識為基礎建立「抗老化運動模式」。上課時強調透過心腦合一的方法來進行呼吸訓練、培養核心肌群、刺激大腦專注力及敏捷反應等。在本書她便從釐清抗老化運動的目的談起,逐步協助讀者了解如何確實且安全地取得運動所帶來的益處。 2.平衡而全面: 彭教授主張「全身的圓滿體適能」,上課時經常提醒同學要做好運動之前、之後的配套工作,以及全身的周延性鍛鍊;例如藉由伸展拉筋與正確姿勢避免運動傷害,配合日常飲食以調整蛋白質的攝取,尤其要維持規律且多樣化的運動習慣。在本書她便從人體各關節與骨骼肌肉開始介紹,逐步協助讀者認識及培養適合自己身體所需的運動模式。 能由彭教授親自指導可說是加倍的幸運;因為你能親身感受正確運動,除體能之外,對精神面所帶來的正面效果:彭教授是如此的健康、陽光、親切、熱情,她是我見過最活潑的「超級活力祖母」。 萬一沒機會接受彭教授的親自指導,我衷心推薦這本《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》作為替代方案。本書忠實傳達彭教授上課的另一項特色:「按部就班,具體易行」。書上詳細圖解了有氧、阻抗與平衡三種運動訓練,讀者們若能按圖索驥,依序練習,絕對能達到身體抗老化,精神年輕化的目標!(推薦序) 跟著強肌力教主彭淑美一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;甩掉老態、腰背挺直,讓你自信又迷人!新書出版《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》
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運動項目
謝燦堂:健康不能「蠻幹」,運動要有方法
人口老化為當前世界各國面臨的重要問題,依據世界衛生組織(WHO)報告指出,西元2014年全球60歲以上人口達8.7億人,佔全人口12%,預估至2050年每5人就有1人超過60歲。然而台灣人口老化速度更是全球第一,目前60歲人口超過470萬,65歲以上人口更佔13.3%近314萬,預估10年後將大於20%,使台灣進入「超高齡社會」。 近年各國提出多項減緩老化的政策,均成效不彰,可見人口結構老化現象難以逆轉,已對全球經濟、社會及政治產生重大衝擊。為此,世界衛生組織提出活躍老化(active ageing)觀念,已成為世界各國擬定老年健康政策之核心概念。此觀念認為長壽必須具備持續的健康,如此才得以提高每一位老年人生活品質,對經濟、社會帶來正向的改變。 中國文化大學運動與健康促進學系彭淑美教授畢生鑽研運動健康領域,出版專書與政府委託專案計畫,有如汗牛充棟。我是一個好動的人,從年輕到現在都有規律的運動,雖然年過花甲也還算維持健康的體能與體態,但也多次因運動不當而受傷甚至要開刀,造成一段時間無法盡情的運動。後來接受彭教授運動健康課程後,才領悟到要健康不可以「蠻幹」,而是要有正確的方法,同時在運動課程中我發現,老人運動中核心肌群的訓練尤其重要。因為老年人常有骨質疏鬆與肌耐力不足問題,小小的跌倒常造成嚴重的骨折,骨折後的臥床休養又加速肌力流失而衍生更複雜的感染、褥瘡等併發症甚至死亡。因此,防止老年人跌倒除了自身留心及友善環境外,肌力平衡與伸展訓練是必要的,核心肌群的訓練正是達到此目的的最佳方法。 本人非常榮幸受邀為彭淑美教授著作付梓作序。本書理論與實務並濟、圖文並茂、易讀易懂,提供改善老化的全面性運動健康鍛鍊,對老年人持續保有健康和生活品質,具重要之參考價值。(推薦序) 跟著強肌力教主彭淑美一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;甩掉老態、腰背挺直,讓你自信又迷人!新書出版《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》
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運動項目
李瑟:跟著彭老師運動,90歲還要穿高跟鞋
「彭老師要出書了!」我們這些人都有一些身體的問題,腰痛的、手臂舉不起來的、蹲不下來的……都是靠跟著彭老師運動而改善。「運動是最佳的醫療」、「運動抗老化,找回年輕的身體」,是師生們常在談的話題。 我們有人每週二與四上午七點半就來報到,冬天摸黑也來。也有人週末兩天每天都來戰鬥,掃除一週下來的痠痛與打結的筋骨。我長年伏案打電腦,深知老師最好心,只要一見到我去上課,就加強打開胸廓、旋轉與放鬆肩頸的動作。至於無時無刻都要緊實的核心肌群(收起肚子上的小西瓜),那更不用講,全堂一小時的課,每分每秒都要收緊! 十一年前我第一次上彭老師課時,被她嚇到,那時她五十多歲,但背影卻才十六歲。更可怕的是,現在她六十幾了,背影還是只有十六歲!她說她刻意不做醫學美容,就是要示範給大家認清事實:「臉皮可以長皺紋,但運動的身體卻可以永保青春」。我想,《康健》之所以跟彭老師合作出書,是看上了她能夠教出來講出來如何正確的、有效的運動,包括有氧與肌力,而不是只蹦蹦跳跳了一整堂課,卻仍不知該是哪裡出力,哪裡放鬆。 她常常上課上得渾然忘我,一個多小時後大家都已雙腿發軟了,她卻還在邊示範,邊走來走去糾正:「手肘要確實彎曲到位,製造收縮肌肉與關節的機會」、「用腹肌,不是用膝蓋」、「呼吸,不要忘了呼吸」……。我更慘,還常被抓到「咦,你又在想辦公室的事情了!要專心,用腦子告訴肌肉要作用」、「運動也可以預防失智」。 奇怪,她是怎麼知道我邊運動邊想公事的! 彭老師的熱情教學使她的課長年爆滿,才大年初二大家就要去找她上課。不過,有一次我聽她說了這些話之後,確認她其實更是個性情中人。她說:「我謝謝同學們這麼認真,我也會有辛苦做不下去的時候,有你們陪伴,我們大家一起動下去,90歲還要穿高跟鞋。」 看樣子,我們不只到90歲,而會跳到100歲,穿高跟鞋到100歲吧!(推薦序) 跟著強肌力教主彭淑美一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;甩掉老態、腰背挺直,讓你自信又迷人!新書出版《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》
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運動項目
蕭萬長:運動是最佳的復健
2014年8月初,我去高爾夫球場打球,因不小心滑跤造成腳板骨折,經醫生診斷,腳踝上了石膏。這樣的不便持續了兩個月,直到10月才拆掉石膏。在復健過程中,經好友鄭欽明董事長介紹,得知文化大學運動與健康促進學系彭淑美教授,對打造體能、重建肌力方面非常有經驗。在彭教授量身規劃每週至少三次的肌力與體能訓練下,她教導我拉伸肌肉、吸進氧氣,以刺激神經活化及實行重力訓練。2014年11月我奉命參加北京APEC領袖會議,因有她悉心訓練,才得以在短時間內腳力恢復良好,完成馬總統交付的使命。 復健過程經由彭教授講解與示範,進而了解圓滿動能即是追求均衡發展的體適能,具體顯現活力、青春與健康美。台灣即將步入高齡社會,目前約有330萬退休人口,未來20年更將達到700萬人。活躍老化、開啟人生第二次青春腦力及維護健康身心,有助打造健康與活力永續的社會發展,活出最美麗的世代,取代三等(等吃、等睡、等看電視)公民的人生,進而提升生活品質。 我想大家都認同運動可以強化體力、充沛活力、預防慢性疾病,增加工作及休閒能力,更能優美體態、控制體重、協助壓力管理,甚而促進心理健康,終而具體顯現出生命力。 彭教授長期擔任勞動部勞動與職業安全衛生研究所的健康計畫主持人,個人對彭教授致力研究與推廣運動生命力的工作,教學不懈,深表敬佩。同時也在此呼籲國人,請記得能動就不要坐著,多動以強化肌肉組織與肌力,幫助對抗老化,永保健康。(推薦序) 跟著強肌力教主彭淑美一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;甩掉老態、腰背挺直,讓你自信又迷人!新書出版《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》
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運動項目
彭淑美:我66歲,我的體態人人稱羨
運動與健康,運動與美學(所有的動作要表現美態、美感),是我一生追逐的夢。運動造就強韌的體格,不只讓人體全身上下充滿彈性,也創造生活的藝術,有了人人稱羨的優雅體形,自然會想優雅打造生活中的每件事。 築夢踏實,夢想成真就是自信的開始!當這一天到來時,會忘記圓夢的過程曾經是多麼辛苦,也不會記得那些艱難的學習,反而會繼續築更多的夢。堅持你要的就能得到你想要的!我這一生都在不斷的追夢中成長,藉此打造自我信念,自信除了讓我抬頭挺胸、可以更果斷與細膩地處理各項事物,也讓所有人可以透視我的外表及內在涵養。那些長年追隨我運動的人們,久而久之也跟我具有相同特質,看著他與她們快樂的笑容、自信的生活滿意度與積極的工作態度,我確實看見運動健身不只帶來健康之本,也帶來人生無數美夢。 2000年我出版人生中的第一本書《健康活力GO GO GO》(天下文化出版),當年運動風氣沒那麼盛行,那時50歲的我卻活力無窮並擁有勻稱的身材比例,於是很自信地想把健康美麗的專業方法分享給大眾,便帶著寫好的文稿及拍好的動作照片,勇敢地向當時的主編毛遂自薦,沒想到真的獲得出版機會! 隔年再參與ROSE雜誌企劃執行的一個專案,選出十位想減肥的女性接受我的運動瘦身指導,並記錄過程及三個月後的成果。最後,第一名減了14公斤,所有參加者的運動生理年齡則平均年輕了20~30歲,不論是生理指數(腎功能、血脂肪、總膽固醇、三酸甘油酯、血糖、血壓等)或體適能(心肺功能、肌力與耐力、柔軟度、平衡感及反應時間等)指標,都有明顯改善!而我能果敢接下此案並誠實公開寫成《活力線條》(台詮出版)一書,是因為我有自信能協助她們成功瘦身與雕塑體態。為什麼?因為運動科學的訓練理論讓我摸索出一套指導技巧:運動要講求安全、把握效率、以及絕對的效果。 如今,已經66歲的我,仍常接到學員的讚美,例如:老師的身形真美,從後面看起來像20歲!老師的動作真好看真吸引人、體力真棒太厲害了……等,看著這些不同年齡層的男女學員,激發我再次寫書,希望每個人都可以活躍老化、開心又精彩地活著每一天,不為病痛所苦、創造生命的最高品質。 活到老學到老,這些年來教學相長,讓我更有經驗去指導那些不愛運動、身體僵硬很不健康的人,讓他與她們變成健康有自信、擁有自然美身形的人。所以,不管你現在幾歲,從這本書開始跟著我學習運動知識並養成正確運動的習慣,一定也能獲得健康、自信又自主的生活!(彭淑美作者自序) 更多內容請見《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》 跟著強肌力教主彭淑美一起鍛鍊核心肌群、調校脊椎、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒;甩掉老態、腰背挺直,讓你自信又迷人!新書出版《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》
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