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作者 / 楊定一
出版日期 / 2020-04-29
在身體不舒服時還要做運動,是有訣竅的。 楊定一博士在本書中將身體的結構調整操作簡化,再搭配感恩練習,找回身心均衡。 讓每個人都能親自體會到「妥當的運動正是活絡身體、幫助身體復原的關鍵。」 透過結構調整,我們不僅調整身體狀態,同時也調整心的狀態 ※ 附運動日記,可記錄練習狀況 ※
會員價 NT$253 NT$320
作者 / 楊定一
出版日期 / 2020-04-29
楊定一

楊定一 文字作品:《真原醫》、《靜坐》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》、《十字路口》、《插對頭》、《時間的陷阱》、《短路》、《好睡》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我:弄錯身分的個案》、《豐盛》 -

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保健
結構調整運動三大原則:共振
對心情容易憂鬱的朋友,運動可以說是最沒有副作用的藥。當然,這樣的運動,是愈簡單,愈容易執行愈好。而且,最好是從多個層面來動,從每個層面來帶動身心。 舉例來說,有一個運動,連 5 歲的孩子都會做。只是舉高雙手原地跳,一邊跳一邊喊「哈!」聲音可以大,也可以小,自然就好。我們可以試試看,只要做,很快地,心情好像就輕快起來,笑容從心裡浮出來,臉部的表情自然變得柔和。這個世界,在我們心中也就變得友善。 如果一早起來就做,帶動一整天的心情,一個人容易開朗,不跟自己過不去,自然也就容易放過周邊的人事物,而帶來快樂。 至於運動要做多久、用多大的強度來做,每個人可以依照自己的體力來進行。舉例來說,前面提到的原地跳,同時喊「哈!」的動作,就算腳不離開地面,沒有跳起來,只是原地用腳踝、膝蓋、骨盆和肩膀、手肘做出好像要投籃的動作,也已經發揮效果。這個動作帶來垂直方向的振動,對脊椎是相當好的刺激和調整。再加上「哈!」的聲音帶動心情和體內更深處的共振,其實全身已落在一個諧振的過程。   還有一種共振的方式,也就是透過身體的拍打或敲打。舉例來說,我帶許多朋友做過「手舉高,大姆指互敲」的動作。這個動作,如果肩頸足夠放鬆,輕鬆敲打的力道自然會擴散到頸椎的空間,而帶來矯正的效果。我會勸肩頸不舒服的 朋友每天做這個動作 100 次(手舉高到可以輕鬆承受的上限),持續一、兩個星期,就可以體會到脖子不那麼僵硬難受了。 【新書上市優惠】楊定一《全部生命系列》2本75折>>立即前往 許多朋友也知道自己需要培養運動的習慣,卻不知道從何開始。其實,培養運動習慣,有一個再簡單不過的訣竅——運動後,自己回想或與朋友分享運動過程的快樂,和運動後舒暢的感受。透過這種方式,我們自然會一再地想要回到運動。 運動,對你我不再是鍛鍊,而是一種真正的享受。當然,我會請吳長泰老師多示範一些共振的動作。在跟著做之前,每一位朋友都可以發揮自己的靈感,從原地跳開始,去發現自己喜愛的共振動作。  
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保健
結構調整運動三大原則:停留/拉伸
動與靜,其實是兩面一體。就像颶風的中心有最深的寧靜,同時又蘊含著最大的潛能。我也要提醒大家,特別是凡事認真再認真的朋友:其實,結構調整的運動是很溫和的。我們強調的,不是多吃力或動得多快。反而是守住輕輕鬆鬆、溫和的原則,它自然會帶來一個舒暢而健康的伸展。 這本書介紹的雖然是動態的動作,但是,真正深入的結構調整並不在於動作的「多」。相反地,如果做對了,有時候重複單一的動作,甚至將動作停留在拉伸帶來的延展,更能夠帶來效果。 我可以再用一個比喻來說明「停留」的重要:我們都擰過毛巾,也都知道,要想把濕毛巾擰得夠乾,最有效率的方法,絕對不是用蠻力一直擰到底。為了將毛巾裡的水分徹底擠出來,最有效的方法反而是先擰到一個地步,停下來不動,不放鬆也不去進一步擠它,讓毛巾的纖維有一點時間和空間展開。接下來只是再略略施加一點力道,我們也自然發現還有一些空間能再轉緊,把剩餘的水分從裡頭再帶出來。 停留,表面看來和擰乾毛巾沒有關係,甚至好像沒有用。但是,這看似無用的停留,反而讓毛巾內在的機制有運作的餘地,而為接下來進一步擰乾毛巾帶來更大的空間。 同樣地,我們在做拉伸的動作時,可以透過「停留」而進一步拉開筋膜。 這是透過身體具備的「神經肌肉本體感(proprioceptive neuromuscular facilitation)」機制而達成的。這個機制的運作,我們都一定曾經體會過,只是沒想過用這種醫學詞彙去表達。 現在就可以試試看,比如將肩膀往後拉伸到一個地步,我們會感受到一股抗力,好像拉不過去。這時候,不要讓力量鬆掉,持續維持每一塊肌肉的張力,15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「壓」或「拉」。最多是在維持力量的同時,慢慢吐氣,保持放鬆的心情。在同一個位置停留一段時間,我們會發現這股抵抗的力量自然退散,讓我們可以再進一步伸展,達到更徹底的放鬆。 【新書上市優惠】楊定一《全部生命系列》2本75折>>立即前往 這股抵抗力的產生和退讓,也就是神經肌肉本體感的作用。它是一種對身體的保護,讓我們可以面對外力的衝擊,也保留應付外力的空間。一般所稱的「拉筋」,也是運用這個天然的機制,幫助我們將身體進一步打開。 停留,除了讓關節徹底拉伸放鬆,更因為要維持肌肉的張力,也有健身的作用。我在這裡要提醒大家,透過健身提升肌力,可以幫助我們強化脊椎周邊的肌肉。要守住結構調整的成果,健身是特別重要的一個關鍵。 此外,拉伸和停留的練習,除了運用身體自然的神經肌肉本體感之外,最主要還是透過纖維母細胞的彈性,重新引導筋膜的方向,而帶來新的組合。  
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保健
結構調整運動三大原則:反轉/螺旋
我在《結構調整》強調的一個中心理念,也就是——反 轉身體的慣性(habits reversal),把我們的習慣做一個反轉。我們都有過這樣的經驗,坐或站了一整天,不光是身體變得僵硬不靈活,就連心情也容易困住,靈感出不來,失去了原本的放鬆和舒暢。長期下來,這種限制也就不知不覺落成了我們的慣性、習氣甚至個性。 是這樣,我會特別強調一些反轉的動作,幫助我們隨時放鬆。其實,一個反轉的動作,無論在哪個部位,都可以透過筋膜的扭力,帶動全身。前面也提過,我在許多場合都會請大家把手打開——手掌翻過來,放在身側或擺在大腿上,就是一個很好的例子。放鬆手臂的筋膜,不光對手臂有效,效果其實是全身性的。 我透過《結構調整》已經帶出好多站著、坐著,甚至躺著也可以做的運動。 舉例來說,走路的時候,只要將手心翻轉向前,就這麼簡單的動作,自然打開胸腔和肩膀,我們不知不覺挺直身體,把窩在胸口的結給打開。一個人肩膀放鬆,胸膛擴展開來,也就不容易覺得窩囊。心情,也不再那麼容易受到周邊人事物的影響。 如果我們還沒忘記,前面提過肌肉和肌筋膜的走向通常不是單純的直線,而是符合螺旋的形態。當然,如果出現沾黏,也是沿著同樣的路徑產生。一個動作要產生扭力,沿著螺旋的路徑是阻力最小 (path with the least resistance),也最容易帶來打開沾黏的效果。 【新書上市優惠】楊定一《全部生命系列》2本75折>>立即前往 我們再仔細觀察,一個簡單的雙手反轉動作,從手腕、手肘到肩膀一路翻開來,一樣離不開螺旋的路徑。和身體慣性方向相反的螺旋運動,可以輕鬆幫助我們每一個人,從筋膜和結構的層面轉化甚至清除身體的限制與制約。 過去,我是透過螺旋舞和螺旋拉伸,希望帶大家從螺旋動力的深入解開身心的制約。然而,我也愈來愈體會到,現代人久坐不動的生活形態、內心長期的緊繃,讓許多朋友的身心已經相當僵硬,甚至做不來充滿動態平衡的螺旋舞和螺旋拉伸。 是這樣,我們先從反轉開始藉由同樣螺旋反轉的路徑,但是讓範圍和動作單純化,一步步打開身體。透過這些動作,也可以說在準備我們放鬆關節、肌肉和身心,去面對更深層面的療癒。
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保健
保持肌筋膜彈性,讓我們可以透過動作調整肌肉和骨骼
脊椎固然是身體平衡的中心,但它本身並沒有動力。我們要動,還是要靠肌肉的收縮和擴張而達成,再加上透過筋膜組織(fascia)來協調肌肉彼此之間的平衡,同時牽動肌肉和骨骼的動作。其中,包裹肌肉的筋膜組織,又稱為肌筋膜(myofascia)。 我之前用過柚子來比喻肌筋膜和肌肉的關係。我們可以把包著果肉的半透明膜當作肌筋膜,而肌肉就是被包在裡頭的果肉。透過柚子果肉的比喻,我們大概可以想像得到它是怎麼包著每一塊肌肉、每一束肌束、甚至每一絲小小的肌纖維。 肌筋膜充滿延展性的特質,來自纖維母細胞和膠原纖維。一般人光聽名字,是不明白纖維母細胞的作用的。然而,這個名字聽起來陌生的細胞,可以說是我們體內最普遍的細胞,說它無所不在都不為過。它就好像把我們全身上下每一個細胞黏合起來的膠質。 當然,對大多數朋友來說,纖維母細胞還是個拗口的名稱。其實,我們可以試著這麼記:它是身體內產生纖維(尤其帶黏性的膠原纖維)的源頭,才被稱為纖維母細胞。至於膠原纖維,我們只要接觸過護膚用的膠原蛋白液,都不會太陌生,知道它是為身體帶來彈性和黏度的一種材質。 從維持身體的黏合以及彈性的角度來看,纖維母細胞衍生出來的肌筋膜,是一個完整而且「活」的架構,隨時在黏合,隨時要維持彈性和架構。肌筋膜是一層薄薄的結締組織,把全身的肌肉包起來,也帶來一種潤滑的效果。同時,透過筋膜的彈性特質,局部的施力也就自然傳遞到全身各個角落。 只是,我們一般很少想到,其實體內的組織隨時都在受傷。不光是激烈的運動或意外會造出傷害,就連我們健身運動,一定會先造成肌纖維和肌筋膜的撕裂,接下來才有肌肉再生的空間。 前面提過,肌筋膜是「活」的。既然是活的,它受到損傷,也會想辦法修復自己,活化纖維母細胞分泌各種物質來修補。經過修補的組織和原本的組織,從外觀一眼就可以看出不同。這也就是一般所稱的「疤」。 這樣的疤,或說肌筋膜的沾黏,會限制肌肉動作和脊椎等關節的活動。我們每個人多少都有肌筋膜沾黏。五十肩或骨盆僵化,也就是大範圍沾黏的結果。 肌筋膜不只是「活」的,它的彈性還有「記憶」,和肌肉一起「記得」我們平時習慣的姿勢。這種記憶,我們每個人都體驗過。舉例來說,即使知道要保持正確的姿勢,但一不留意,我們隨時又會「滑」回到原本彎腰駝背的習慣。這種無意識的記憶,可以說時時刻刻影響我們的意識狀態,包括心情,甚至個性。 【新書上市優惠】楊定一《全部生命系列》2本75折>>立即前往 然而,肌筋膜的彈性,也帶給我們調整結構的空間。更因為它是整體的結構,讓我們動作的效果可以從局部擴散到整體。也正是因為如此,我時常示範「雙手向外打開」的動作。透過雙手筋膜的扭轉和放鬆,進一步把放鬆的效果傳遞到身體其他部位。 這一點,也就是結構調整的奧妙所在。接下來,我們只要投入這些動作,也就能親自體會。   最後,我要再強調一次,結構調整是整體的。不光是脊椎等關節要放鬆,更要打開連結全身的筋膜,到最後,甚至是意識層面的調整。當然,我在這本書會將重點放在執行的層面:透過運動,帶動肌筋膜的縮張,不只改變局部組織的相對位置,同時也帶動深層而全面的修復與療癒。  
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保健
脊椎是身體平衡的中心, 它的異常,往往是「代償」的結果
一般人想到身體的結構,可能就會先想到脊椎。這也是我在推廣結構調整時,最先強調的一個重點。 很有意思的是,雖然我們都會覺得自己站著的時候是「直」的,但無論站姿再標準,從側面看,就會發現我們的脊椎都是彎的。這種彎不是彎腰駝背的彎,而是身體為了保持軀幹的平衡,需要兩個自然的彎度來做一個對稱。 這種上下對稱的彎度,讓脊椎在後頸和上背部向後方微微拱出,到了中背往前稍微前彎,在下背部再微彎向後。這種帶著雙重彎度的結構讓人體有一定的彈性,也是一個維持平衡的機制。 然而,也正是因為身體有維持平衡的需求,脊椎上半部的失衡,很可能在脊椎下方也就自產生一個額外的彎度來配合,幫助身體支撐住。或者反過來,下半部的失衡,需要上方額外的偏移來搭配。 有些朋友或許還記得,我在《真原醫》舉過兩種姿勢不良的例子,因為下背部和腹部的肌肉無法支撐身體的重量,而造出將骨盆後傾(鴨式)或將肚子凸出(大鼓手)的姿勢,也就是背部配合臀部的重量而往前傾或配合凸出的肚子往後仰,來平衡身體。 【新書上市優惠】楊定一《全部生命系列》2本75折>>立即前往 過去,我時常提到代償(compensation)的機制。沒有醫學背景的朋友,或許會反應不過來,可能不明白這個機制在強調什麼。然而,這個觀念其實是簡單再簡單。只要接著往下讀,也就自然會理解,為什麼我在談結構調整的運動時要帶出這個觀念。 代償,是一種身體為了保持運作而相互配合的機制,或者說是一種替代、補償的機制。代償可以發生在生化代謝的層面,也可以發生在結構與姿勢的層面。有了代償的機制,讓身體至少在短期內能守住一定範圍的架構和功能,而不會因為單一部位的異常而崩潰。 當然,代償是有代價的。來幫忙支援的部位,必須承受更重的負荷。如果代償是長期的,也就反而造出新的失衡。舉例來說,大多數人都有過腳踝扭傷的經驗。為了能走路而不弄痛扭傷的腳,我們會小心翼翼把體重儘量交給另一隻腳來負擔,也就這麼一跛一跛地走上好幾天。扭傷的腳好了之後,有時候我們會發現沒扭傷的腳反而特別痠、特別累。 甚至,如果時間拖得久,即使扭傷的部位已經好了,我們也可能發現自己走路的姿勢已經歪掉了,就好像還想繼續保護受傷的位置。更別說兩腿的受力不平均自然影響骨盆,而可能再進一步影響體態。這種長期代償導致的失衡,即使意識到了,也需要一點時間慢慢矯正回來,才能恢復均衡。 我相信,到這裡,讀者也會得到一樣的結論:原來一個人要維持運作,是全身各角落通力合作的結果。  
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保健
不只調整身體結構,也溫柔照顧情緒的「結構調整」運動
我們的存在本身就是多面一體,從一個部位,可以影響到全部。我們要在肉體的層面做一個整體的整頓,最簡單的方法,也就是從肌肉骨骼直接調整。 我談結構調整,表面上是透過動作來牽動肌肉和骨骼,但其實牽動到的是身體的每一個部位,包括神經、淋巴、內臟⋯⋯這些更深處的組織。是這樣,結構調整才有全面的效果。 我們從表層的結構著手,非但可以深入影響每一個器官,還可以碰觸到更微細的情緒層面。   所以,我過去所談的結構調整不只是調整物質層面的架構,還是可以對身心所有層面做一個整頓。然而,這樣的整頓,是比我們任何人想像都更輕鬆、更簡單,是完全可以輕鬆落回生活。它就是扮演那麼重要的角色。我們在人間能走,能跳,能活動,發揮個人的才華、天賦、能力,表達感情,建立形象,追求理想⋯⋯都離不開身體的結構。不只如此,我們要深入意識更深的層面,同樣離不開這個身體最基本的架構。 要談這個最基本的架構,我作為一位健康的工程師,還是忘不了過去的醫學訓練,想從最基本的醫學原理開始。結構調整的原理,離不開脊椎,離不開筋膜。可以說,所有結構調整的運動,都是從這兩個重點出發,也不可能離開這兩個重點。 但是,讀者朋友不用擔心,即使還是從脊椎、肌筋膜開始談,我相信這裡的解說,會讓已經接觸過前一本《透過運動和療效姿勢結構調整》的朋友更能掌握它的精神,而新接觸的朋友也會覺得容易著手。 【新書上市優惠】楊定一《全部生命系列》2本75折>>立即前往
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