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作者 / 林蓁
出版日期 / 2019-08-28
不用秤重、不必計算卡路里 跟著「享瘦生活」的天然飲食建議 每週量一次體重(減少0.5公斤)與體脂(降低0.3%) 吃得開心、飽足、沒壓力 享瘦輕盈健康新生活
會員價 NT$316 NT$400
作者 / 林蓁
出版日期 / 2019-08-28
林蓁

林蓁醫師   學歷:   陽明大學醫學系   台大復旦EMBA工商管理學碩士   現任及經歷:   大安春暉整形外科診所院長   全新大安整形外科主治醫師   成長空間診所主治醫師   台北榮總整形外科兼任主治醫師   國防醫學院外科學講師   教育部部定外科學講師   台灣醫美保健安全促進暨人才培育協會創辦人   美安台灣總顧問經理級經超連鎖店主   全新生活減重計劃種子教練

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瘦身減重
解決壓力胖,認識食物營養、吃對食物是關鍵
林蓁醫師的《你不是胖,是壓力大》新書甫上市就造成話題,讓「你最近壓力大噢!」成了社交場合上最熱門的問候語。   為了感謝親朋好友的支持,林醫師特別在9月8日下午舉辦一場感恩茶會,政商醫界好友們聚集一堂,慶賀新書熱銷,也分享他們親身實踐書裡的「享瘦生活」飲食計畫。   最近行程忙碌、壓力不小的台北市長柯文哲,也親自蒞臨祝賀,簡單地分享了他的觀察。他說,現代人的食物來源充足,因此造成肥胖,對健康有很多不利的影響。在基因無法在短時間內改變的情形下,就要依靠飲食與生活習慣的調整來改善肥胖的問題,而這正是林醫師的書裡提供給大家的解方。 (圖片來源:陳德信攝影) 同樣壓力有些大的前桃園衛生局長蔡紫君說,現代人因為選擇太多,所以反而都不選擇,也因此隨便亂吃。她在林醫師的推薦下,執行了7週的「享瘦生活」,最大的收穫是「慢慢能感受食物的滋味」,才知道蔬菜、蛋白質等每一種食物的味道。   與會的台北榮總外科部主任馬旭醫師,大力讚揚林蓁醫師的能力與學識,立刻引用當天新聞提到的「碳酸飲料零卡更要命」的醫學報導,他說在這則新聞出現之前,林醫師書裡的第193頁早已經說明為什麼不要喝零卡的碳酸飲料。   當壓力成為了現代人生活中最大的挑戰時,認識食物營養、吃對食物,是紓解壓力與對抗肥胖的健康有效方法。你也是壓力大就會亂吃嗎?《你不是胖,是壓力大》提供你需要的正確解方。
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瘦身減重
「享瘦生活」7週簡易實踐版
“ 我依照自己實行與輔導學員的經驗,將完整版縮減為7週的簡易實版,讓讀者可以快速且成功地完成人生最後一次的減重,從此跟肥胖分道揚鑣。 ※想了解更多享瘦生活完整版請於《你不是胖,你是壓力大》全書閱覽 ”   第1週:排毒週   飲食:每日只吃至少5種的青菜、3種低升醣水果、2,000cc的水(或無咖啡因的香草茶、南非國寶茶),可添加天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味;每日攝食6次蔬果餐(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜)。禁絕攝食澱粉、蛋白質、咖啡、茶、果汁。運動:這段期間是清腸排毒,身體需要安靜地進行排毒,切勿採取高強度的運動(激烈運動會讓身體以為進入逃命狀態,而開始儲存脂肪),以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。   第2週:白色蛋白質週   飲食:除了前一週的食材外,再加入白色蛋白質,包括蛋、白魚肉、雞肉、蝦子;蛋白質儘量以水煮、清蒸、乾煎方式烹調,可加入天然辛香料(辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜等)或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。運動:此期間仍勿採取高強度的運動,以柔軟、緩慢的伸展運動為佳。   第3週:紅色蛋白質週   飲食:除了前一週的食材外,再加上紅色蛋白質的牛肉、羊肉、豬肉、鮭魚、鮪魚等,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的白色與紅色蛋白質。每日攝食6次(包括早餐、上午點心、中餐、下午點心、晚餐、宵夜),或依照個人食慾狀況,酌減次數。運動:此期間除了低強度的伸展操外,可以開始進行健走、跑步、健身、打球、游泳等中高強度的運動。 第4週:堅果週 飲食:除了前一週的食材外,再加入堅果,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質與堅果。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。   第5週:高蛋白週 飲食:除了前一週的食材外,再加入高蛋白的豆類、藜麥,並以天然辛香料或醋、鹽巴調味。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。   第6週:油脂週   飲食:除了前一週的食材外,再加入椰油等好油脂,烹煮以天然辛香料調味的拌炒、油煎料理為主。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3至6次。運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。   第7週:澱粉週   飲食:除了前一週的食材外,再添加澱粉類,此階段算是進入正常飲食。先吃飽原有的蔬菜份量,再依照食量大小,攝食適量用油脂烹調的蛋白質、堅果、豆類、藜麥、澱粉。每日攝食次數可以依照個人食慾狀況,調整為3次。   運動:柔軟操、健走、跑步、健身、打球、游泳等。
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瘦身減重
揮別泡芙族的中廣體型也可以吃得飽、心情愉快
健康的人不會發胖,苗條是健康的副產品   20年前,當我還是一個物理治療師時,受到中醫祖父的影響,決定重新當個醫學生,回到家傳的中醫生涯,主治中醫婦兒科、皮膚科以及抗老。我比較了中、西醫兩個系統後,發現各有所長,但也恰好可以相互幫補,讓患者達到完整治療。   身體是自己最好的醫生,最好的藥物就在廚房   這20年來,我深深感受到「人體就是小宇宙」,節氣與生活方式都會為體質帶來巨大的影響。此外,我也感受古老中醫文化在生活智慧中的應用,例如經絡穴位的刺激, 彷彿人體隨身的天然藥庫;四季更迭所產的藥材或食物,就是老天給我們的最佳療癒 。當我接觸了「享瘦生活」,赫然發現西方的營養學、生理學與東方的醫道,有許多不謀而合的相似之處,每每在患者身上都能得到印證。「享瘦生活」所談及的食衣住行,與中醫的主張相符,兩者皆認為只要調整好五臟六腑的功能後,身體就能排出毒素廢物、多餘熱量,讓廢物、脂肪不囤積於體內,順帶讓精神與體力、內分泌好轉,例如很多女性完成減重後,就能順利受孕。我認為,身體透過實踐「享瘦生活」獲得健康,體重自然就會回復到正常的範圍,而這樣的瘦身其實是順帶得到的附加好處。因此「健康的人不會發胖,苗條只是健康的副產品」這句話,最能清楚表達出我對「享瘦生活」的看法。   12週吃得飽、心情愉快 揮別泡芙族的中廣體型   過去,我是一個隱形肥胖的泡芙族,雖然從體型外觀上看不出肥胖,但發胖部位都集中在腰際、肚子,屬於腎上腺疲勞的中廣體型。每當工作繁忙、壓力驟增時,我總喜歡在下班後,吃一頓菜色豐富、口味重的晚餐來犒賞自己。我喜歡吃美食、零食,雖然吃的量不多,肥胖速度也不快,但久而之久,體脂肪也就節節上升。隨著參與媒體錄影的機會愈來愈多,我更不滿意自己在鏡頭裡的體態,因此我下定決心該親身體驗「享瘦生活」計畫。   此外,讓我想體驗「享瘦生活」的另一個原因是,看到自己門診的許多有減重需求的患者,他們因為反覆使用醫療瘦身,使得體重反覆上上下下,並且罹患許多疾病,或處於亞健康狀態。   其實肥胖只是一個結果,人們不應該為了減重而減重,而是必須從讓身體獲得健康先著手。我從醫學的角度來看,健康的身體並不會隨便發胖,只要人們在生活中落實「享瘦生活」的正確觀念,當身體回復到全新的健康狀態後,體態自然就會變苗條。在進行「享瘦生活」計劃的期間,我不會去計算食物的熱量,而是慎重挑選食物種類、進食時間,因此我吃到用料非常好、分量足夠的菜餚,不讓自己餓肚子,卻能讓體脂肪下降,是一種不吃苦且能持久進行的健康實踐方法。同時我也儘量放下壓力,做一些紓壓運動,用好的EQ照顧自己的情緒,才不會發生飲食亂吃的不受控狀況。我發現結束後,身體變健康了,影響脂肪代謝率的卵巢、腎上腺、甲狀腺素等內分泌也回到健康狀態,進而提高脂肪代謝率,讓消耗的熱量遠遠多 於所攝取的,多餘的熱量不會囤積在身體裡,讓我揮別泡芙族的中廣體態。   至此之後,我對食物的自我警覺性變得敏銳,當不小心吃進不對或過量的食物時,我的腸胃會產生脹氣、不舒服的感覺。由於在腸道與大腦兩者相向互動的「腸腦軸線」影響下,我一旦吃進不對的食物後,思緒也變得混亂、情緒不好;反之,當我吃對食物後,腦筋更為清明。 生活符合自然運行,顧健康超容易   造成肥胖的原因很多、甚至錯綜複雜,不只與運動與飲食相關,同時也跟睡眠時間、壓力、婦科問題、荷爾蒙息息相關。 面對減重患者,我由衷希望他們除了獲得醫療的幫助外,也可以來上一次為期12週的「享瘦生活」課程,學到終身受用的知識,在減重道路上,就能知道如何趨吉避凶,養成終身不胖的體質。古代中醫重視「時間醫學」,認為健康的身體是隨著時間醫學而運作的,因此古人秉持這樣的觀念,習慣過著日出而作、日落而息、過午不食的生活。然而,現代人因為工作緣故,整個作息時間大紊亂,導致內分泌失調,奇怪的疾病也層出不窮。依據我的經驗來看,人是大自然的一部分,當人們的生活符合自然運行之道,也就是什麼時候該吃飯、什麼時間該睡覺,回歸自然人的生態,即使不刻意節食或運動,也可以塑造健康的好體態。   例如早晨7點至9點的時段,是胃經絡的運行時刻,而胃經通過胸部與面部蘋果肌,愛美的人若想要讓這兩個部位不鬆垮,就一定得在這個時間內好好吃一頓早餐。尤其是含有優質高蛋白的豐富早餐,可以啟動一天的代謝能量。我常聽到患者抱怨一大早沒有胃口吃早餐,殊不知健康的身體在一早起床後,自然會產生飢餓的反應,這時候一定要補充營養與熱量。   過了晚上11點後,人體自然就會想放鬆睡覺。如果發現自己沒有這樣的生理反應,就要檢視睡眠作息,例如腎上腺過度耗竭、內分泌異常,都會導致腦部的睡眠中樞、飽食中樞出現問題。   釋放壓力、多走動,解除腎上線疲勞   我經常觀察上班人潮,或是從患者身上觀察他們的神情體態,看到現代人多半有腎上腺疲勞的困擾,也就是中醫所講的「腎虛、氣虛、陰虛」的體質。從體型來看,有腎上腺疲勞表徵的女孩子,面部、四肢瘦瘦的,腹部總是肥胖,甚至出現鮪魚肚。她們經常人手一杯咖啡,並抱怨著白天總是昏昏欲睡、心情焦慮慌亂,到了夜深人靜該睡覺的時候,反而精神變好;飲食上喜歡重口味,尤其是在下班後,愛吃燒肉、洋 芋片,以及喝一點小酒。   晚間5點至7點的時段,是腎經絡當令的時間,若在這個下班時刻,出現異常的疲倦、腰痠、潮熱,就是屬於過勞腎虛的體質,意味著身體傳達腎上腺過度耗竭的訊息,不適合進行運動或到居酒屋喝酒。此時,如果不改變生活習慣,未自我覺察壓力來源、並釋放壓力的話,會使減重之路更加困難重重。像是許多上班族下班後,求好心切地進行超量運動,那減掉的公斤數僅是水分而已,還會讓氣血愈來愈虛、脂肪愈來愈難減。如影隨形的壓力,會引發身體一連串的內分泌變化。慢性壓力將導致腎上腺皮質醇上升,造成細胞對胰島素的敏感度下降,此時胰島素必須要分泌更多,才能處理身體的糖分,讓身體陷入糖尿病、脂肪堆積的困境。   因此,若要提高胰島素的敏感度,可以攝取鉻、硒的營養補充品;若要降低皮質醇,則要多曬太陽,多補充維生素D;若要保持身體處在有氧環境,必須起身走動或做做「八段錦」(古人的一種健身方式,共有8個結合肢體運動與呼吸調息的動作),讓粒線體正常運作、提升脂肪代謝。   飲食觀念正確 皮膚自然美、婦科沒煩惱   我的中醫原始臨床主治為乾癬、異性皮膚炎及過敏等各式的皮膚難症,堪稱現代西醫的瓶頸。針對這類皮膚狀況,西藥只能達到症狀控制,無法調整體質而根治,因此患者會求助於中醫,想要尋求另一種帶給他們希望的醫學治療法。我發現皮膚難症跟肥胖有很多因果的關係,像出現乾癬的患者通常也有肥胖的狀況。因此,當患者開始進行飲食管理、排掉身體的毒素後,比較容易啟動治療皮膚病的作用。這時細胞的分裂開始正常,皮膚28天代謝一次,只要好好配合排毒、修復、調節免疫,一旦瘦下來,皮膚疾病也會跟著好轉。對於婦科疾病而言,肥胖是大忌,也是提醒荷爾蒙代謝異常、造成脂肪堆積的一個警訊。堆積在體內的脂肪會釋放毒素,再度干擾身體代謝,如此一再地惡性循環,將會造成女性不孕、痛經、陰道感染等困擾。所以,當飲食觀念正確、減重成功時,很多女性的不孕問題將會迎刃而解,得到意外的驚喜。   顛覆舊觀念 不再任意發胖   多數人以為減重就是少吃多動,而且要計算食物的熱量。但殊不知過度運動反而耗元氣,會讓代謝率或燃燒脂肪的效率減低,所以使用這類減重方法的人,體重在短時間內會下降,但一不注意,體重馬上又會上升,而且上升的都是脂肪量,反而更不容易減重。我在減重門診中,診療的女性肥胖問題多屬虛症,也就是吸空氣、喝水也會肥胖的體質。這些人吃得少、動得也少,新陳代謝率低下,肌肉鬆軟、下半身水腫、面色偏白、手腳冰冷,即使吃得很少,仍舊照樣發胖。再者,因為腸胃蠕動無力,所以也容易產生便秘問題。   虛症肥胖往往因身體的馬達無力,導致體內的廢物代謝不掉、臟腑機能不平衡,因而造成發胖。我不建議虛症肥胖者從事大量運動,因為過度運動會耗氣,反而為身體帶來更大的負擔,應該先好好休息、調理身體。首要之道在於健脾胃,讓身體的代謝馬達恢復活力,然後再來削減脂肪。瘦身不宜過急,先把目標訂在3個月減少現有體重的10%為標準。雖然這樣的步調看似緩慢,但在這段期間可以透過中藥及食膳來改善體質,讓身體各方面的協調逐漸適應新的體重後,能有助打造不易復胖的體質。   身體脂肪的貯存與燃燒,是透過一連串荷爾蒙的運作,或是大腦中樞感知到飢餓訊息,下達燃燒脂肪的指令。如果為了計算熱量而少吃,大腦將一直接收身體到處在飢餓、逃難的訊息,身體反而會因應本能去大量貯存熱量。正確的減重觀念應要讓自己處在愉快、睡飽、吃飽的狀態下,讓身體內分泌正常,如此才能正確代謝廢物,不再任意發胖。     吃代餐復胖快 正確飲食才是減重王道 許多減重機構為了解決大家在外面亂吃的壞習慣,索性推出代餐取代正常三餐。食用代餐者也許在減重初期時,體重會快速下降,但代餐畢竟味道單調,總不可能天天吃,所以過了一陣子後當飲食回復正常後,很快又再度復胖。有些人甚至覺得自己吃代餐過於委屈,為了要犒賞自己,在瘦下來後更變本加厲地大吃大喝。不可能有人一輩子不受美食誘惑,只吃代餐。與其這樣,為何不採用「享瘦生活」的理念,訓練身體的所有功能都能正常代謝。也就是從咀嚼、分泌唾液,到進入內臟的消化,身體的每一個機能都能完善,不貯存多餘脂肪,甚至會有能力可以代謝脂肪與廢物,成為中醫常講易瘦的五臟平衡體質。建立正確飲食觀念非常重要,知道如何選擇食物、以及進食的順序,才能兼顧品味美食、與降脂減重的目的,同時也順應人性,讓正確飲食觀念一輩子長久地走下去。
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瘦身減重
避開地雷食物、慎選菜色,外食也能吃得健康瘦
避開地雷食物、慎選菜色,外食也能吃得健康瘦 外食菜色普遍存在高脂肪、高膽固醇、高熱量、重鹽、缺鈣、少礦物質的健康危機,但是只要懂得看清菜單、了解料理作法,你也可以做到「外出聰明吃」。現代人工作忙碌,沒時間自己開伙煮食,使得外食文化蓬勃發展,成為現代生活的型態。既然沒辦法一日三餐全靠自己下廚準備,外食就成為不可或缺的飲食來源。但很多人認為外食沒辦法吃到蔬菜,往往會攝取到高油脂、高蛋白的食物,讓熱量超標、妨礙減重。 不過我認為,大家別把外食想得那麼十惡不赦,也不需要因為要實施減重,而選擇不到外面吃飯,如此一來將減少與親朋好友歡聚的社交生活。我在進行減重時,幾乎天天外食,只要懂得避開地雷食物、慎選菜色,就不會讓肥胖上身。 我以自己在減重期間的外食經驗為例,提供幾招「外出聰明吃」的瘦身攻略,希望能幫助也正在減重的你,挑選吃得飽、吃得健康又不發胖的外食。   上早餐店用餐,記得蔬菜加量   台灣早餐店供應的餐點,從傳統中式的飯糰、燒餅、蘿蔔糕、蛋餅,到現代西式的吐司、三明治、漢堡、煎薯餅等,主餐清一色全都是澱粉。這對正在減重的人來講,上早餐店用餐簡直是一項高難度的挑戰。這時候,請記得從中挑選澱粉含量比較低的主食,並設法多增加蔬菜量。 我自己絕對不會選蘿蔔糕、炸薯餅之類的純澱粉食物,而是點一份蔬菜蛋餅或三明治,同時對早餐店老闆提出「為蛋餅、三明治裡面的蔬菜加量」的點餐需求(老闆有可能會額外酌收少許蔬菜加量的費用)。台灣有不少吃早素的消費人口,城市街頭因此出現不少素食早餐攤。這類素食早餐攤一般都會供應養生苜蓿芽卷裡面有滿滿的高麗菜絲、苜蓿芽、蘋果、葡萄乾等蔬果,非常適合當減重者的早餐。 此外,我為了控制熱量,絕不喝早餐店的奶茶、紅茶、五穀漿,寧可喝白開水搭配早餐。有時,我自己也會帶著纖維粉,加入超商或早餐店購買的無糖豆漿裡當成早餐飲料,增加膳食纖維的攝取。   午晚餐,先把蔬菜吃到飽   進行減重時,必須注意進食的內容與順序。我建議,先把蔬菜吃到飽後,再來吃足夠的蛋白質,最後則是攝取一些澱粉。我自己到小吃店、麵攤用餐,通常會點兩盤燙青菜,一份滷蛋、滷豆乾與滷海帶,一碗白蘿蔔湯(或苦瓜排骨湯),以及分量最小的滷肉飯(白飯)或麵。而且我會囑咐老闆這兩盤燙青菜不加肉燥或滷汁,加些鹽巴或醬油就行了。如果對肉類的美味念念不忘的話,就加點一份肝連黑白切或蒜泥白肉。 若是與朋友、同事上餐館用餐的話,我一定會點港式飲茶餐廳裡的白灼時蔬,江浙小籠包店的四季豆、醬悶苦瓜、辣味黃瓜,讓自己先吃到飽。接著,吃一份粉,或是一籠蒸餃或小籠包,裡面有肉也有澱粉,蛋白質與碳水化合物的份量算足夠了,不用再點其他糕類、炒飯、煲飯或麵食。 我愛吃肉骨茶,通常我會請店家多放點蔬菜,並將白飯依照減重需求,進行減量的調整。如果肚子不餓的話,就儘量不吃白飯或麵類。有時用餐錯過晚餐時間,必須吃宵夜的話,我偏好到滷味攤買足夠份量的滷青菜(高麗菜、菇類、青椒、茭白筍、絲瓜等),以及一份滷豆干、滷海帶、滷蛋(或雞肉類的雞腿、雞翅)。 若覺得不夠的話,則加點一份烏龍麵。王子麵與意麵屬於油炸麵,不適合減重者食用。若是萬不得已必須到便利商店解決一頓的話,我會購買盒裝沙拉,搭配份關東煮的蔬菜類(高麗菜捲、白蘿蔔塊、香菇)、一顆茶葉蛋或一碗茶碗蒸。 偶爾我會多加一顆貢丸或花枝丸,但不會選擇摻入食用色素的加工黑輪。點餐的大原則,記得務必避開炸物、勾芡、高糖分的食物,例如椒麻雞、炸排骨、炸魚腐皮捲、玉米濃湯、羹類、楊枝甘露等,這些都是減重的地雷食物。點餐時,務必儘量選擇熱蒸、水煮的原形食物,少吃加工食物。 赴宴享用犯規餐後,可以靠運動力挽狂瀾   外食有時迎合社交、公務等聚餐的需求,不得不吃「犯規餐」。這時記得要掌握進食分量與挽救方法,阻止身體吸收過多熱量。例如到高級牛排館點餐,可以擇菲力牛排(大約6盎司一分,目測牛排尺寸約比手掌大一點點),但千萬不要放縱自己享用大分量的丁骨牛排、戰斧牛排。至於前往提供沙拉吧的平價牛排館,同樣先拿沙拉吧的蔬菜填飽肚子,再來享用菲力牛排。通常平價牛排餐會附上通心粉、佐醬(用澱粉勾芡或增稠的黑胡椒醬、蘑菇醬),因為這對減重者來講,會攝取過多的澱粉,我建議不要食用。因此在點餐時,可以請服務人員拿掉通心粉、佐醬,然後索取鹽、黑胡椒粉、Tabasco辣椒醬為牛排調味即可。 記得一定要搭配運動,例如吃完下午茶、喜宴、麻辣鍋後,慢慢散步走一段路,多管齊下消耗熱量,降低可能衝高的體脂肪。
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