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作者 / 楊定一
出版日期 / 2019-01-23
失眠,是每個人早晚會有的困擾。畢竟你我遲早會遭遇一些生命的轉變,要面對人生的壓力或挑戰,並為此焦慮和煩惱,讓我們不太好睡,甚至長期失眠。怎樣的睡眠,能帶給身心真正的大休息?楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發,徹底推翻現代人對睡眠的認知,一步步陪伴你我回復均衡,找回好睡。
會員價 NT$363 NT$460
作者 / 楊定一
出版日期 / 2019-01-23
楊定一

文字作品:《真原醫:21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭?》、《時間的陷阱》、《短路:心靈的科學》 音聲作品:《等著你》、《重生:蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎?》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》 影音作品:《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變.重生》、《這裡.現在》一日共修營實錄DVD

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楊定一書房
楊定一:失眠,是每一個人早晚會有的困擾
《好睡:新的睡眠科學與醫學》  作者序 睡眠,可能是人類一生最容易被忽視的一部分。 我們每個人,從出生時幾乎二十四小時都在睡覺,一直到臨終,可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而,很可惜的是,我們會重視睡眠,通常只是因為睡不著——失眠。 失眠,是每一個人早晚會有的困擾。我到今天,還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟,每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變,要面對這一些事情、壓力或挑戰,為此焦慮和煩惱。這些狀況,都難免讓我們只少有一段時間不太好睡,有時失眠,甚至是嚴重而長期的失眠。 失眠在現代社會愈來愈普遍,或許就是我們生命的步調比較快——每個人都在一心多用,同一個時間要做好幾件事情,還要不斷地抓多層面的資訊。人類有史以來,可以說從來沒有過這麼快的步調,隨時讓每個人都覺得跟不上、不安、煩躁。 失眠,最多也只是反映這種快步調。 我認為最遺憾的是,嚴重失眠的族群,有年輕化的趨勢。身心失衡,衍生長期的失眠。長期的失眠,擴大身心的失衡,又自然導致身心各式各樣的錯亂,而在肉體或心理的層面擴大成種種慢性的疾病。 這些,都是我們可以觀察到的普遍現象,甚至我們自己已經侵身體會到。 我寫這本書,當然是希望帶來一些實用的建議,但願你我在失眠的問題上,都有一個解答。 其實,針對失眠的問題,我很就有一套作法,而且透過多年的驗證,得到相當好的結果。後來,我在台北市成立「身心靈轉化中心」,也不斷證實這些方法的有效性。 透過這個中心,我接觸到許多朋友。其中,失眠確實是最普遍的問題之一。而且很明顯地,從失眠衍生出各式各樣的困擾,例如躁鬱和其他的退化。然而,基於過去累積的良好經驗,我相當有把握,可以為這方面的問題帶來一些幫助。 很有意思的是,我所帶來的方法,雖然會被西醫歸納成「非傳統」——不是依賴藥物來達到效果。但是,從我的角度,這些其實才是最傳統的方法,都是古人留下來的寶藏。在現代的西醫之前就存在,有效性經過千百年的驗證,而且是不斷重複的驗證,才會流傳到今天。 透過我個人的觀察和實務經驗,這些方法,只要願意執行,可以很輕鬆地作為西醫療程的輔助,而會讓既有的治療更有效。 考慮到睡眠這個主題的重要性,我這次要分成兩本書來進行。第一本,也就是《好睡》這本書,反映我多年來對睡眠的身心層面的理解。我想,是從十幾歲開始,我就對睡眠這個主題相當感興趣,不斷地想從各種領域做一個全面的整合。後來,我見到數不完的朋友有睡眠的障礙,也當然會想幫助他們跨過這個障礙。於是,睡眠這個主題,自然成為一個專業上的追求。我心裡相當明白,只要把缺乏睡眠的問題修正過來,很多生理的問題其實也跟著解決了。 我在《好睡》這本書,還是會分享我對睡眠的醫學與科學層面的理解。同時,我也希望將我個人的經驗整理出來,作為一本非常務實的「好睡手冊」。我相信,只要去應用,任何人都會很快獲得好處。 第二本書《清醒地睡》,則將睡眠延伸到另一個層面,也就是「全部生命系列」所探討的意識層面。 我很早就知道,睡眠含著一把解開人生的鑰匙。然而,身為一個科學家,我認為應該先拿自己來測試,驗證睡眠和意識轉變有沒有直接關係,可不可能當作一個人生解脫最寶貴的工具。也很自然地,透過睡眠,我拿我個人做了幾十年的實驗。 從更廣的角度來看,《清醒地睡》所談的意識層面,可能比《好睡》所談的健康或身心層面還更重要。我於是將它獨立出來,用一整本書來闡述。希望透過這兩個作品,可以在睡眠這個主題上,帶來一個身心靈全面的觀點。 《好睡》與《清醒地睡》這一套「睡眠書組合」,整體來看,和《不合理的快樂》在架構上有相通之處。畢竟,睡眠和快樂一樣,是相當廣泛的主題。不只是可以從意識層面著手,也已經累積了相當多科學眠的資料,而有必要做全面的資料蒐集與整合。我請兩位同事馬奕安博士和陳夢怡共同參與這個作品,承擔起這本書共同作者的工作。 馬奕安博士(Dr. Jan Martel)是一位很優秀的生化博士,原本在加拿大魁北克法語區的Universite de Sherbrooke就讀。十幾年前,他透過email跟我聯繫,希望能跟我一起做研究。當時,我已經老早從研究室的工作退休,不再指導學生。但是,他年輕人獨有的誠懇與熱情,讓我竟然也同意回到研究的領域,指導他進行奈米粒子的研究。十幾年來,馬奕安從一位研究新手,成為老練而成果豐碩的科學家,無論在奈米醫學、免疫、微生物、中草藥領域都得到了國際性的地位。一路看著他成長、茁壯,我既為他高興,又為他感到光榮。 我在台灣談睡眠這個主題,到現在也已經十幾年了。近七年,我開始請馬奕安幫我整理相關的素材和演講的投影片。他在這個主題的科學與醫學層面,已經是相當熟悉。就像我們之前合作《不合理的快樂》,馬奕安也用了兩年認真搜集資料,投入文獻,反覆梳理各個方面的論文和書籍。然而,《好睡》的取向,和《不合理的快樂》略有不同。這一次,透過他整理出來的完整資料,我體會到,科學的資訊再多,並不是我在《好睡》所想表達的重點。儘管科學的發展很快,隨時都有新的發現,但是,坦白講,這些知識,對一個失眠的人,是沒有幫助的。這就是知識的局限。站在這樣的基礎上,我會用我的方式把睡眠的主題打開。 讀者可能已經注意到,我另外請馬奕安親手繪製了《好睡》的許多插圖。我相信每個人都可以從這些線條簡單的插圖,體會到他純樸的性格。此外,有些圖上,還帶著馬奕安的中文手寫字跡。大概不會有人相信,馬奕安來台灣十幾年,其實沒有上過任何一堂正式的中文課。他對中文每個字、每個筆畫的理解,都是自己在實驗和研究之餘一點一滴琢磨出來的。這種驚人學習毅力,也是我覺得最不可思議的。 陳夢怡,跟我合作已經相當長一段時間。或許讀者不知道,她從《真原醫》還是零零星星的小冊子開始,就已經在為我翻譯。當時,這些小冊子完全只是給週邊朋友的手記,可以成為暢銷書,相信跟夢怡的翻譯和文學能力脫不了關係。接下來,她又翻譯了《靜坐》。到「全部生命系列」開始,我是在很深的寧靜中口述,她不光是快速記下口述的內容,還同時幫我做整理,彌補我中文表達的不足。 現在回想,她過去在台大追求各式各樣的領域,光是從大學部到研究所,就從哲學轉到植物學和動物學領域。後來,又去讀了心理治療。從這個過程,可以看出她不光是有一定的知識基礎,而且興趣是開放而廣泛的,不會落在一個小角落鑽研。我相信,這些背景剛好是寫作「全部生命系列」最是當的搭配。讓我能在很短的時間內帶出一個又一個「全部生命系列」的作品,而有機會在這一生,將這一個領域很快地告一個段落。 可以這麼說,要完成這本《好睡》,一個人都少不了。沒有他們兩位的投入,我根本不會想提筆,更不可能把它完成。雖然如此,為了文章的順暢和表達上直接,我還是採用第一人稱來述說。相信這麼安排,讀者會感覺到比較親切,也容易閱讀。 最後,還是要提醒,對於睡眠這個主題,想要搜羅傳統論點和最新科學研究的朋友,自然可以找到許多最新的著作去鑽研。畢竟我寫這本書的用意,並不是要進入最完整的睡眠科學,也不是在表達最先進的科學進展,最多是反映我個人對睡眠的理解和看法,包括實務上的問題解決方法, 這一點,相信與傳統的睡眠書籍會完全不同。 同時,我也希望你帶著輕鬆的心情來閱讀《好睡》。在這本書,我還是會用科學和學術的語言,來建立一個完整的基礎。當然,我會用我自己的方法將它簡化,盡量以輕鬆的口吻來表達。只是,萬一有時候還是不夠輕鬆明白,也希望你能諒解。其實沒有哪個研究有絕對的重要性,也不可幫我們解開失眠的問題。如果看不懂,不妨先擱著。改天換個心情再讀,或許有就理解了。 重要的,是這本書所帶出來的練習功課,這才是我想表達的。希望你能認真而有耐性地去練習,才能將這些話從理論的層面落入生活,與自己的生命真正結合。 線上聆聽 |《真原醫》作者楊定一首度分享《好睡》顛覆傳統睡眠觀念的實用好書 線上聆聽 |楊定一教你《好睡》透過睡前觀想練習,徹底放鬆一夜好眠 《好睡:新的睡眠科學與醫學》  作者:楊定一      
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楊定一書房
楊定一:讓睡眠成為良藥 睡眠,本身就是你我最好的療癒 
圖片來源 : shutterstock 我們一般人都不曉得,現代人的生活習慣,很難稱得上正常或均衡。前面也提過,我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊,還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激才好,甚至還認為沒有刺激就是無聊。 我們仔細觀察,現代的社會,不光是人和人的互動加快,就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊,都太多太快了,而且只會愈來愈快。這種速度,不光讓我們跟不上,還帶來一些負面的情緒刺激,可能讓我們進一步反彈。 甚至,就連到了晚上,我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少的休息時間,用各種資訊刺激頭腦,也難怪睡眠不會安穩。我們很難想像自己可以把一切擺到旁邊,交給睡眠。 是我們自己把入睡的門檻提得太高,而沒有給身體一點緩衝的時間去恢復。這一點,是我們在追求好睡之前,應該先了解的。 睡眠真的重要嗎? 這個問題,表面看來很簡單。但是,要正確回答,其實要從幾個層面去探討。 首先,最直接的回答,是從生理的層面,也就是——沒有睡眠,會有怎樣的影響? 這種從否定著手的提問方式,是絕大多數科學家和醫師最喜歡的策略,已是最容易切入的。 過去幾十年來,分子生物和生物化學的進展,很大一部分是建立在——把一個基因剔除,看看生物體沒有了這個基因的作用,是不是有什麼後果。接下來,也就把觀察到的後果,當作這個基因的功能。我個人年輕的時候,也喜歡用這種取向,在免疫領域得到了相當大的突破。 確實,從這種角度,可以發現很多有趣的現象。 如果我沒記錯,約莫1980年代晚期,美國芝加哥大學的科學家瑞赫夏芬(Allan Rechtschaffen)就開始用實驗室的動物做了一些睡眠剝奪的實驗。他想看看睡眠不足,對生物會有什麼後果。 不過,我在這裡要先提醒,如果你剛好沒睡飽,讀到這些實驗步驟,可能會對睡眠不足的痛苦,更加感同身受。 實驗是這麼做的:他把花盆倒過來,浮在水上。露出來的花盆底部,大概只比水面高出一公分,而寬度比老鼠的身體還短一些。我們可以想像,老鼠只要一個不小心,就可能會落到裝滿水的大水槽裡。 然而,老鼠只要適應了,野就可以小心地守住這個小平台,不會掉下去,甚至還可以進入一點睡眠。但是,進入「快速動眼期」的睡眠,就不一樣了。這個睡眠階段的一個特色是,全身肌肉特別放鬆。一放鬆,老鼠就落到水裡。水一淹到鼻子,無法呼吸,牠也就醒過來了。 在這類實驗受折騰的小動物,不只是老鼠,還有狗、貓和兔子等。如果是狗,看到狗像睡了,就帶出去遛一遛。如果是其他籠子裡的小動物,就在牠快睡著時拍兩下、逗弄尾巴和鬍鬚、丟東西到籠子裡、搖晃籠子、挪動牠的窩,讓牠不能睡。或者讓籠子前後晃動,動物為了平衡,只好不斷地走來走去,當然也就睡不成了。 為了「人道」一點,有些實驗會在大水槽裡多放幾個花盆,或者多放幾隻動物,讓動物感覺壓力小一點。當然,你也會想到,這樣可以減少「壓力」這個因素對於實驗結果的干擾。 這麼下來,最多大概兩、三個星期,這些被迫保持清醒的老鼠,皮膚開始出現傷口,而這些傷口很難癒合。同時,牠們也出現各種壓力反應,包括體溫調控失靈、免疫異常,最後步向死亡。無論動物的大小,結果都是一樣的。 到了講究分子和基因的年代,也有科學家透過隨機突變的方式,製造出各式各樣的老鼠、甚至果蠅,而從中篩選出總是想睡的或是幾乎沒有快速動眼睡眠的品種。想透過這些動物去了解——睡太多或是不能做夢,究竟有什麼影響。 讀到這裡,你可能已經開始同情這些小動物,為了滿足人類對睡眠的好奇,要承受這些莫名其妙的待遇。你也可能會覺得科學家真是殘忍。但是,類似的事,我們三位作者都做過。其實,早晚有一天都會後悔。但在當時,好像認為為了推動科學的進展,計算矇著頭,也要去做這種實驗。 至於人類,如果被徹底剝奪睡眠,還活得下去嗎?從現代的科學倫理來說,這種實驗是不能進行的。然而,有一種很罕見的先天疾病「致死性家族失眠症」(fatal familial insomnia)可以讓我們知道人完全不能睡的後果。 這種遺傳疾病,多半要到中年才會發作。一個人本來好好的,突然再也無法入睡,原因是腦部的prion蛋白質出現了一個突變。這種基因的突變,估計全世界只有40個家族有,到目前為止,也只記錄了大概一百個病例。雖然說是遺傳疾病,然而我們也不能排除正常基因自己突變的可能。真要說下去,每個人都可能出現這個疾病的。 第一個「致死性家族失眠症」的病例,出現在1765年。義大利威尼斯的一位男士,突然之間再也睡不著。一開始,也就是我們都可以想像的失眠。連續失眠幾個星期,患者開始神智不清、出現錯覺和妄想、恐慌和各種恐懼症發作,甚至失智。一般情況下,發病後,可能幾個月內就會死亡。 當然,這種疾病是極端的情況。那麼,我們一般人又是如何呢? 我記得在《不合理的快樂》提過一種長期的縱貫研究,只要守住一個可以清楚衡量的因素,找一群人進行長時間的追蹤觀察,就可以用統計方法去分析哪些疾病和這個因素有關。對從事醫學研究的人而言,這些相關性非但對臨床治療是重大的線索,也是提升個人影響力的機會。一般人大概不知道,醫學研究的樣本數愈大,就可以發表再更好的期刊,以後才有機會得到更多的注意和支持。 透過各種大小規模的縱貫研究,科學家發現了不少我們每個人都知道的常識:一般人如果睡不夠,當然會累。各種相關性的研究也發現,幾乎每一個部位的慢性病,都和睡眠不足有關。睡不夠的人,不只是容易有新血管循環和代謝異常的疾病,像是心臟病、中風、糖尿病、肥胖,精神層面也容易受影響。舉例來說,憂鬱症、失智、阿茲海默症,多少都被認為跟睡眠不足有關。 從這些研究結果,科學家自然會得出這樣的結論:睡眠不足,不光會減損生活品質,長期下來,難免會縮短壽命。 有這些研究,去探討睡眠不足所導致的致命或異常,也有相當多研究去探討睡眠所影響的「正常」。舉例來說,科學家也會去探討睡眠和學習、記憶、創意、心情、快樂之間的關聯。 這些研究,最多也只是在表達——睡眠,甚至比吃飯還更重要。 我過去在《真原醫》常引用一句名言,大家都認為是西方醫學之父希波克拉底所說的「讓食物成為良藥」(Let food be thy medicine and medicine be thy food.)。在這裡,我要強調的是——讓睡眠成為良藥。睡眠,本身就是你我最好的療癒。 睡眠的重要性和恢復力,其實倒不需要科學研究才能讓我們明白,而是每個人自己都體驗過的。任何人只要一個晚上沒睡好,都會感到不對勁,容易煩躁,坐立難安。如果能很快地補眠,這些不爽快也就自然消失。 但是,科學最可愛的地方,也就是要把這些我們認為再明白不過的常識,都透過妥當的實驗設計來檢驗,還要發表一篇又一篇的論文,來證明我們本來就知道,再明白不過的事實。 當然,在睡眠的領域,也有些發現,並不是那麼直接了當。舉例來說,我們真的需要睡足八小時嗎?是不是需要一次連續睡上多長時間,才算正常?假如需要那麼多睡眠,那麼,睡愈多,是不是對慢性病、健康、壽命都有好的影響?我們需不需要用藥物來幫助入睡? 這一點,我在這本書會特別點出來。在睡眠的世界,有些事實,跟我們一般的想法其實並不吻合,甚至是完全顛倒的。相信你讀下去,也會覺得相當有意思。 另外,我還是要做一個提醒,前面提到睡眠剝奪的作用,包括死亡率,是每本認真討論睡眠的書都會談到的。但是,我希望你不要過度放大它的重要性,而給自己帶來不必要的恐懼。 仔細想想,假如我們一生三分之一的時間都在睡覺,那麼,睡眠不可能沒有重要性。把睡眠完全取消,也只可能產生負面的影響。然而,不光睡眠,喝水、吃飯、排泄……任何基本的生理功能,也只是如此。這些實例最多只是反映了極端的情況,而我們其實不需要賦予過多的代表性。 反過來,透過《好睡》這本書,我想要表達的是——我們一般人所認為的失眠,其實從我的角度,是個正常而必須要的變化和經過。是我們每個人早晚都會有的。相對的,我們可以採用更輕鬆的角度來看待。 這種對失眠的不同看法,我認為是相當重要。假如希望徹底改善失眠,我們必須從這本書的一開始,也就是現在,就將這種看法建立起來。 幾個有用的重點: v 現代生理科學最可愛的一種觀點是,假如動物都需要睡眠,我們當然也需要好好睡,你認為呢? v 長期睡眠不足,確實對健康和身心都有負面影響,不光影響生理運作,還容易讓人心情不好。 v 用正確的角度來看待,睡眠,可以是很好的療癒。 v 然而,無論是失眠還是睡眠,都是每個人早晚都會經歷到的變化。我們不至於非把失眠當作唯一重要的問題不可,而帶給自己不必要的壓力。   楊定一:失眠,是每一個人早晚會有的困擾   《好睡:新的睡眠科學與醫學》 作者:楊定一      
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