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作者 / 張曉卉、康健雜誌編輯部
出版日期 / 2018-05-16
老化可以不等同於體衰、生病 你想要的是快樂走動、自理生活的50後好命人生 而不是長期臥床,家人傷心又負擔沉重的悲慘歲月 最新的活躍老化建議、全方位的身心不老寶典 圖表一看就懂,故事引導深入了解照顧新觀念 「老化不可免 成功有寶典」 最為熟齡族喜愛的簡文仁這樣形容50歲後照顧自己與家人的意義
會員價 NT$276 NT$350
作者 / 張曉卉、康健雜誌編輯部
出版日期 / 2018-05-16
張曉卉、康健雜誌編輯部

張曉卉 康健雜誌總編輯 台大社會學研究所碩士 「蒸發的病床」報導獲亞洲出版協會(SOPA)深度報導獎 採訪製作《身體百科套刊》心臟一百問、肺臟一百問及腎臟一百問,著有《跟親愛的說再見》、《愛腎好生活》、《小心!肝》,《愛腎好生活》獲國民健康署優良好書推薦。 本書由康健雜誌編輯部全體協力

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長照
年邁就會體衰?老化的1%法則
(圖片來源 : shutterstock) 年邁就會體衰? 作家小野的母親80歲時,仍然每天清晨5點天還沒亮就起床,一個人順著台北市大安區的福州山山路,慢慢地爬到山頂的涼亭,跟著老師學外丹功。「媽媽的一雙腿啊,從小時候逃離大陸家鄉開始,跑遍福建沿海工作,又跑來台灣生兒育女,為生活馬不停蹄趴趴走,到老都還每天動。」 但到人生最後幾年,兩腿日漸無力,但母親不相信就此跑不動了,想盡辦法找病因。「我們帶她去好幾家醫院, 但就是查不出什麼,醫生說:『媽媽就是衰老了。』到後來, 靠輪椅行動,大部份時間得躺著,後來,連說話都很吃力,但她到過世前那個下午都神智清楚,還平靜地說『我要死了』,」接受《康健》專訪時,想到母親的樣子,小野的語氣變得不捨。 每個人都會老,但為什麼有的人身體機能下滑得快, 有的人慢?歲月會在身體、心智鑿下哪些刻痕? 老化的1%法則 人的老化是個複雜過程,包含先天遺傳、後天生活型態、慢性疾病等都會交互作用影響老化過程。 整體而言,從30歲以後,身體大部份器官系統的功能,會以每年下降0.8 ∼ 1%的速度衰退,成大醫院老年醫學科主任張家銘醫師表示。 人為什麼會變老,台大醫院老年醫學部主任醫師詹鼎正提出兩派老化理論說法。 第一派主張,人會變老,取決於基因時鐘,是先天的。 另一派認為,人的老化是後天因素,來自器官長期磨損和毒素累積造成。因為食物代謝過程中產生自由基,會去攻擊傷害人體細胞,進而造成組織、器官一步步走向衰亡。 「兩派都有可取之處,但也都有侷限, 老化現象應該是先天基因、後天環境與疾病等,都扮演重要角色,這樣現象稱為常態性老化(usual aging)。」年近百歲的老爺爺如果還耳聰目明、身體柔軟有彈性,應該是每個銀髮族想達到的成功老化境界,不過,大部份的人走的是常態性老化的路徑。 老化不等於生病 詹鼎正表示,常態性老化有三大特色: 1. 變異性很大:每個人都以不同速度老去,同一個人身上的每個器官老化速度也不同。 2. 生理儲備量逐漸減少:各個器官或多或少都有儲備量,比方:一顆腎臟就可以發揮過濾身體廢物功能,維持生命,另個腎臟就是儲備量。但在老化過程中,儲備量逐漸喪失,一旦碰到外來壓力,老人家就比較難維持身體恆定狀態。例如年輕人感染了病毒,可能引發小感冒,若是85 歲阿嬤被傳染,可能就演變成肺炎。 3. 年紀越大,越容易生病:許多致病因子,經過歲月累積才會產生作用。詹鼎正強調,一般人總會把老、病畫上等號,其實不然。年紀大之後冒出來的慢性病,其實肇因於長期以來的生活習慣。 有人好奇,長壽是否有家族遺傳? 一個人是否能「呷百二」,家族遺傳確實扮演重要角色。發表在《新英格蘭醫學期刊》的研究發現,百歲人瑞的父母親活到90 多歲的機率是他人的7倍;兄弟姊妹活到90歲的機率為他人的4倍;人瑞的子孫也比一般人健康,罹患高血壓、糖尿病、心臟病及中風的比例比較低。就算得到上述常見慢性病,也會延後2 ∼ 8.5年才發病。 但這項研究也指出,同一家庭成員擁有的不只是基因,還包括相同飲食習慣,以及對運動、追求智識採同樣態度,顯示後天生活習慣和價值觀同樣對長壽有重要影響。 許多研究也指出,大約只有三成的老化現象,是由遺傳決定。並且,年紀越大,遺傳基因對我們身體的影響越小,環境與生活方式的影響越大。 耶魯大學外科暨醫學史教授、以《死亡的臉》獲得美國國家圖書獎的許爾文.努蘭(Sherwin B. Nuland)在其著作《一個外科醫師的抗老秘方》提到,如果把人體比喻成機器,有些人的身體天生就比其他人可以使用得比較久,人類繼承父母而來的基因會影響身體每個器官和整體壽命,因而家人長壽的人自然可能比較長命,但後天適當的維修保養和合適的使用更重要,不只能提升人體功能,也能延長壽命。 努蘭醫師說,在機器上,我們可以區分已經損壞的零件和長時間使用而有些磨損的零件有差異;同樣在人體上, 也應該區別衰老和確實生病不同。雖然老化容易使人罹患某些疾病,但老不是病,而是許多疾病的風險因素,年長者比較難抵禦疾病入侵,但衰老並不是一種病。 比如,中風就是一種疾病,而非衰老的正常程序。中風經常是因為血管硬化病變而發生,然而,大部份八、九十高齡長者,非但沒有中風,而且只要警覺到中風的機率隨年歲增長而升高,並採取適當做法,就可預防或者減少其影響。 阿茲海默症、巴金森氏症、狹心症、癌症、骨質疏鬆骨折,以及其他種種疾病,都是比較老的身體容易發生的疾病,但不應被當成老化的必然結果。 想要長命百歲無病痛,要靠平時保養 許多人可以無病無痛到高齡,更有些人在耄耋時,身體這部機器有些零件耗損(台灣銀髮族近九成有一個慢性病在身),雖失去以往一些效能,但並沒有重大殘障失能。對這樣的長者而言,最後讓他們致命的疾病往往歷程比較短。 努蘭醫師指出,買過車的人都知道,只要精心保養零件,非但能延長零件使用年限,還能增加整部車的壽命。 同樣的,在保養身體的做法上,醫療科技的改進相較沒那麼重要,因為等到身體器官已經、或快要故障時搶救,成效遠不如平時的預防和保養,而醫界也越來越相信運動、飲食、戒菸和健康活躍的心靈是長壽的關鍵。 「即使光陰無情地侵略我們的細胞、組織和器官,只要在較年輕時適當保養照料身體,就能降低、減緩、有時甚至能逆轉時間造成的影響。」 更多內容,詳見《大人的照顧學 50歲後更好命》>> 發現健康老化基因!請好好保養你的腦
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腳跟先著地!正確健走姿勢這樣調整
(圖片來源 : 陳郁文) ★11/18康健樂活節,帶你一起來健走!免費報名,早鳥報到獨享好禮>> 健走,延年益壽的好運動 幾千年前,西方醫學之父希波克拉底就已明說:「走路是人類最好的醫藥。」用正確姿態、步調快一些,就是健走,是非常適合老人家的一種運動。人的雙腳是神經與肌肉回饋非常頻繁的地方,要預防老化,先從鍛鍊雙腳開始。研究發現,快速邁開大步走,可以讓人更長壽、更健康。 走路速度也是一種生命徵象 美國匹茲堡大學醫學博士史圖登斯基(Stephanie Studenski)綜合過去9項研究,檢視近3萬4500人的走路速度、性別、年齡、身體質量指數(BMI)、病歷與存活率發現,走路速度在預測壽命上,比年齡或性別還要精準,走路越快的人,也被預期會活得越久,每秒行走速度大於1 公尺的人,會比走得較慢的同性別、同年紀老人活得更久。 行走速度每秒大於1 公尺,現在也被當成「肌少症」的指標之一。 能活到平均壽命的人,走路速度大約為每秒0.8 公尺。對75歲以上的人來說,這個數據尤其精準,史杜黛絲基說,這表示對老人來說,走路速度是一種「生命象徵」。 健走對心理也有正面效益 專心走路時,腦子能夠充分休息,不胡思亂想,而肌肉的收縮能夠產生腦內啡,解除焦慮,愉悅心情。 走路時,通常先從腳跟落點,腳偏外側到大拇趾然後腳會踮起來,再換腳走,踮起腳的那一剎那,整個腳底的肌肉是提高的,再落地,就像幫浦,擠、放、擠、放,整個腳底受到刺激,有助於末梢血液循環與神經刺激。 有規律的健走,雙腿結實有力氣,可以促進身體所有部位健康,「腳是人的第二個心臟,」前美國總統艾森豪的心臟外科主治醫師保羅懷特博士譬喻。 健走時雙腳承受壓力比跑步小很多。走路跟跑步的步態完全不同,跑步有時候會兩腳同時離地,走路則不會,兩者之間的壓力負擔相差了3 倍,足踝外科醫師朱家宏在《健康人生,從腳開始》書中提到。 如果老人家生病臥床已經逐漸邁向復原,建議在體力許可範圍內,儘快下床走路。 只要訓練雙腿強健有力,不擔心走路會跌倒,就可順利執行日常生活功能,覺得有能力照顧自己,踏出家門擴大活動範圍,心情也會跟著開朗起來。 日走萬步,越走越健康 有的老人家擔心運動要花錢,健走只需要一雙好走的鞋子,吸汗的衣服,步調節奏可快可慢,經濟又環保。除了一般常建議的場地,比如學校操場、公園、社區道路之外,國外也有「到購物中心健走」的風潮。老人家結伴,在人潮較少時到購物中心內健走,摒除交通、黑暗道路、天氣影響種種因素,那裡提供了一個安全又有趣的健走環境。 至於每天要走多少步,才能達到健身效果?答案是1 萬步。 刊登在《英國醫學期刊》的澳洲一項研究發現,每日健走1 萬步,健康效益大過健走3000 步。這項研究挑選592 位健康的中年男女,每個人都帶有隨身計步器,經過5年追蹤發現,每天走路越多的人越健康。譬如日走萬步、每週至少走5天的人,體重減輕、身體質量指數和腰臀圍比明顯下降,且能提升胰島素敏感度,降血糖比每日走3000步的人要好上3 倍。 「健走是世界上最完美的運動!」推廣健走的希望基金會創辦人紀政說,她自己就是以健走擺脫尿失禁、肥胖困擾,現在的紀政皮膚細緻紅潤,外表完全看不出已經70 歲,只要認識新朋友,一定會邀對方一起健走。 「走路就是這麼有意思,隨時、隨地、不用錢、不易發生運動傷害,且男女老少咸宜,天下再也沒這麼好康的事了!」她得意地說。 更多內容,詳見《大人的照顧學 50歲後更好命》>> 4個徵兆透露,你的健走沒效 肌肉、關節逐漸老化 該怎麼動最好? 記憶力是走出來的!你沒想過的9個走路好處 日行萬步很難做到?每天只要多走1千步 健康同樣達標
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