改善睡眠,運動與勞動大不同!【好眠心運動26】

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2013/07/29 · 作者 / 吳家碩 · 出處 / Web only
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相信大家應該不只一次聽心理一思強調,運動的重要性,運動可以幫助減重、穩定情緒、提升生活品質,還可以改善睡眠。藉由運動讓身體在白天消耗體力,可以累積晚上睡眠的需求,不但可以改善入睡困擾,還可以增加睡眠的品質及深度。

但臨床上,卻常常聽到失眠者抱怨說:「我明明已經『動』一整天了,晚上還是睡不著!」,失眠者可能提到,一整天的家事做到滿身是汗,或是工作一整天東奔西跑累到不行,這樣的運動量應該足夠了吧?

但其實,這些都只是『勞動』,而勞動與運動大不相同哦!

如果我們從『能量保存理論』的角度來探討,也許“一定程度的勞動”可能和運動一樣,還是會帶來身體能量的支出,這時我們應該就需要休息與睡眠,來降低能量支出,也需要睡眠來恢復身體的耗損與疲憊。所以,如果從這幾項偏生理的層面來看,運動與一定程度勞動都可能增加睡眠需求。

但勞動與運動最大的不同,是來自心理層面相關的感受,運動後產生疼痛感的乳酸會大量堆積,而乳酸傳導到中樞神經,刺激腦內啡(endorphin)分泌,腦內啡會讓人心情振奮(runner's high)、愉快,所以運動就有放鬆、紓壓的效果。

但這些則是勞動沒有的效果,甚至絕大多數的勞動,都是帶有責任或是壓力的情況之下,如:工作、家事及瑣事等,而這些有壓力的勞動持續一段時間,常常會導致我們更多的焦慮、不安與清醒,而這些狀態就對睡眠沒有幫助了,甚至會干擾到晚上的睡眠,你還可能要利用放鬆技巧來幫助自己降低焦慮呢!

所以,不要指望透過生活中避免不了的勞動來改善睡眠,建議大家還是要養成運動的習慣。

1、每次30至60分鐘,適量就好!

2、每周3次,持續6周以上,讓身體養成規律習慣!

3、睡眠2小時前不要過度運動,避免睡前太亢奮!

最後提醒,如果是長期的慢性失眠者,雖然規律的運動可能是有助睡眠,但如果可以配合心理師所的失眠認知行為治療,失眠的改善效果才會更明顯,也更可以達到長期的改善效果^^

參考資料
Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387-402.
Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia? Clinics, 67(6), 653-659.

本文作者為:長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師,看更多>>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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