夏日減重又能吃足營養 營養師教你創造「熱量赤字」

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2020/06/24 · 作者 / 林世航 · 出處 / Web only
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炎熱的夏天到了,袖子和褲子越穿越短,去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎?

體態是台灣民眾最重視的議題之一,在2018年的調查中,代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題,而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。

董氏基金會調查,有4成5的民眾覺得活動量減低,不運動、久坐更是一般上班族的常態,那我們該怎麼辦呢?別擔心,由營養師教妳該怎麼做才對!

「創造熱量赤字」與「攝取足夠蛋白質」是關鍵

首先,我們要了解一天該吃多少熱量,才能創造熱量赤字!計算熱量的方式有很多種,較為準確的是用「除脂體重」計算,但我們家裡大多都沒有精確的體脂計,所以教大家一個最簡易的估算方式,計算公式如下:

「每天攝取熱量:體重(公斤) X 24 (小時)X 性別係數 X 生活型態係數」

性別係數:男生 X 1、女生 X 0.9

生活型態係數:輕度活動 X 1.2(ex: 久坐族)、中度活動 X 1.3(ex: 業務)、重度活動 X 1.4 以上(ex: 工人)

(圖片來源:林世航營養師提供)

在計算出我們一天所需熱量後,讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字,促使我們代謝體內所囤積的「營養」,來達到輕盈體態目的。

增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法,但現代人的生活型態常常是久坐、少運動,若缺乏運動的情況下,以用每天減少300~500卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式!(推薦閱讀:明明吃不多體重卻一直增加?

因此營養師要提醒,在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取,而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,以免為了控制熱量而影響到新陳代謝,反而會拖累成效!

營養師推薦這些低脂優質蛋白質

蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」,今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源:

乳品類:營養師建議喝低脂鮮奶,以400毫升的新鮮屋而言,熱量僅為178卡,較全脂鮮奶少了83卡,油脂與全脂鮮奶相比減少了62%,是少負擔好營養的代表

肉品:牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉(鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外)、海鮮(蛤蜊、花枝等)

(圖片來源:林世航營養師提供)

營養師還是要提醒,在控制飲食期間一定要喝鮮奶,以400毫升新鮮屋而言,含有12.8克蛋白質,就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%,而且提供了440毫克的鈣質,達到我們每天建議攝取量的44%,是補充足夠營養的關鍵!

一日少負擔好營養菜單跟著吃

最後,想要達到夏季輕盈的目標嗎?來跟著營養師的菜單吃吧!也可以依據這樣的搭配做變換,讓每日的飲食更多元喔!(推薦閱讀:麵包+咖啡,不及格!「超商早餐」均衡4組合

早餐:三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶

中餐:三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式

晚餐:乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份

(本文作者為營養師林世航)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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