熟齡女人想預防骨鬆、練出強肌力 光撐棒式還不夠

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2020/06/11 · 作者 / 烏烏醫師 · 出處 / Web only
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這幾年肌力訓練風氣旺盛,健身房內拿壺鈴深蹲、臥推槓片的女生越來越多,更有不少中高齡的姐姐、阿姨們也在行列之中。

不過這些人常被認為「特殊個案」,因為一提到熟齡、更年期甚至銀髮族的運動,大家免不了認為,上了年紀的運動不能太激烈,應以棒式、抬腿等「溫和運動」為主。即使負重,也將建議重量設定在500cc水瓶或1公斤小啞鈴上。

我看了心裡上演小劇場:「這樣的肌力訓練,沒什麼效果啦。」

肌力訓練是更年期前的保健良方

肌力簡單來說,就是肌肉所能發揮的力量。從站立、上下樓梯、到買菜、提重物,生活各種大小事都依賴肌力。肌力太弱會讓我們寸步難行、臥床不起,強大的肌力也會讓我們生活的更有品質更輕鬆。

而比起愛美、想減重的女性,我反而更常叮嚀即將進入更年期的女性練肌力。

因爲雌激素可抗發炎、抑制會影響肌肉合成的發炎物質,也可抑制噬骨細胞的活性,避免骨質被破壞。而更年期後,雌激素分泌大幅下滑,這種對骨質、肌肉的保護作用也開始消失,使得肌肉量、骨質像溜滑梯一樣快速降低。 (推薦閱讀:肌力就是免疫力 醫師這習慣,讓她幾乎從不感冒

研究也發現,肌力訓練能提高胰島素敏感性、促進新生代謝,降低更年期後糖尿病、肥胖的風險。

(圖片來源:Shutterstock )

棒式、強力瑜伽、舉水瓶:肌力提升效果有限

但肌力沒有想像中那麼好練,且在我看來,大部分的人的練法都不大夠。

先說如徒手深蹲、棒式、伏地挺身、仰臥起坐等動作,這類「靠自身體重」為阻力的訓練初期當然有效。但因為身體重量不變,阻力是固定的,一旦熟悉動作後,肌肉的負重程度就無法再向上提升,增加的肌力根本跟不上流失速度。

增加動作次數或延長停留時間讓自己更累一點呢?其實這樣練的也是「肌耐力」而非肌力。更年期後,女性流失的主要是「肌力」而非「肌耐力」,像銀髮族通常仍可長時間散步(肌耐力),但如廁時就會發現撐不起自己的體重(肌力)、站不起來,需扶手支撐。

因此,若希望維持活動能力,光是撐撐棒式勢必不夠。真實世界裡,舉凡和朋友爬山、登高看風景,都是站著用力。且光是拿起鑄鐵鍋炒菜、上街買水果、出國旅遊搬行李、抱孫子等,都遠超過拿0.5~1公斤的水瓶或輕啞鈴啊!

想預防骨鬆,自由重量「CP值」最高

想預防骨質流失,我最建議大家學習自由重量訓練

常見的例如:舉槓片臥推、拿著壺鈴深蹲、舉啞鈴划船等,可利用槓片、啞鈴、壺鈴不斷增加阻力、且為全身性負重(對骨骼的刺激部位也多),可說是預防骨鬆最好的訓練方式。

我一直強調「要舉夠重」,因為如同人要接受更多壓力才會持續進步,想有效促使成骨細胞生長,給骨骼的重量刺激也得超過一定的臨界值(又稱最低關鍵壓力)。若只做輕度負重的運動,如散步、伸展,就很難啟動骨質新生反應,等於在做「無效訓練」。

而隨骨密度上升,這種臨界值又會持續再提高。因此,像跑步、有氧或徒手肌力訓練(如伏地挺身、抬腿、深蹲等),初期確實會改善骨密度,但由於負重量都是自己的體重,一段時間後,這種進步就會停滯。(推薦閱讀:預防骨質疏鬆 你有做「對」運動嗎?

(不要以為拿槓鈴很危險、很可怕,我在健身房就看過很多長輩在練習。只要有專業教練指導,就能安心地循序增加重量。我都問過,她們跟大家一樣,年輕時都不是運動員,只是比較願意嘗試罷了!圖片來源:烏烏醫師提供)

固定式器材無法訓練神經感受度

很多人會問,那能不能做固定式器材?當然也可以,但好處會少一點。

固定式器材是利用機械固定身體其他部位、只讓特定肌群收縮,達到集中火力訓練的效果。因阻力可持續增加,確實能有效訓練肌力。

不過好處同時也是缺點。當身體輕鬆靠器械固定,就不用靠核心力量來控制動作,在訓練時,神經系統召喚的肌群也會變少。我常看到健身房裡許多人邊做器材、邊滑手機,雖然輕鬆,卻反而降低訓練效益。

如果是做自由重量,就不能放空了。在訓練時,身體要靠自己的意識去控制阻力和重量的方向,需隨時啟動上游神經控制讓肌肉發力。好比做槓鈴深蹲時,身體得確保左右是否平衡、蹲下時骨盆是否中立,膝蓋是否內夾。

所以,同樣練下半身肌力,推腿機只能單純增加肌肉量,但自由重量還多了對神經徵召、肌肉控制的訓練。

固定式訓練是器材決定你怎麼動,自由重量則是你決定器材怎麼動。

不管是更年期還是銀髮族,維持運動就是要應付日常生活中的突發狀況。我們需要靈敏的神經來控制肌肉,才能在公車緊急煞車、路不平要閃開時快速驅動身體反應,減少跌倒風險。近年來有不少研究顯示,規律的肌力訓練對預防失智、阿茲海默症有幫助。原理也是來自於在從事這些訓練時,也同時加強了大腦神經控制的連結。

(槓鈴肩推不僅能加強上半身,也能提升肩關節活動度,預防五十肩。圖片來源:烏烏醫師提供)

(正確的深蹲不但不會傷膝蓋,還能強化下肢肌力,反而能預防退化性關節炎。圖片來源:烏烏醫師提供)

存肌本跟存骨本一樣重要

我一直很鼓勵所有女生練肌力,女生天生肌力小、更年期後肌肉流失的速度又比同年齡的男生快,平均餘命又比男性長!話句話說,因為肌力不夠所帶來不便的歲月可能比男性長上許多。40~50歲的女子若能提早開始訓練,趁早存下夠用的「肌本」絕對是維持老後自在生活的關鍵。

但建議新手,尤其是缺乏運動經驗、身體核心控制能力較差的姐妹們,一開始應尋求專業肌力與體能教練指導,以避免運動傷害。待熟悉深蹲、硬舉、臥推、划船等自由重量動作後,如果剛好出差、或是出國健身房只有固定式器材,也就能輕鬆退階。忙到沒時間上健身房時,利用彈力帶、啞鈴做居家訓練時,也比較知道怎麼練!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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