想成為運動員越早訓練越好?青少年每週訓練時間應不超過實際年齡

圖片來源 / 劉又銓醫師
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2020/06/03 · 作者 / 劉又銓 · 出處 / Web only
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樂天桃猿重砲朱育賢日前以出賽17場比賽敲出11支全壘打的驚人速度打破中職紀錄,得到國內外媒體的重點關注,他國中才開始練棒球的出身,也再次成為大家津津樂道的話題。無獨有偶,另一位中華職棒的典型「大隻雞慢啼」代表、中信兄弟投手官大元,更是直到19歲才接受正規訓練,然而至今已經邁入第10個球季,成為兄弟最資深的投手。

一般認為運動選手如果要發展得好,訓練一定要乘早,在台灣國小3年級開始進行專項運動訓練是常態,很多甚至會在更小的時候就開始接觸。這種觀念的支持者在國際上也有不少,例如女子職業網球界霸主威廉絲姊妹和職業高爾夫巨星老虎.伍茲,都是5歲不到就開始專項運動訓練,幾乎沒有接觸其他的運動類型。(推薦閱讀:8招預防高爾夫運動傷害 國家級隊醫大揭密!

另一派支持者則認為,太早進入專項運動訓練可能造成過度使用,增加傷害風險,甚至提早結束運動生涯。這類早期從事多種類型運動、較晚開始專項訓練的運動員,除了一開始提到的朱育賢,國外最有名的大概就是湖人隊的詹皇了,他在高中時期其實也是有名的橄欖球選手,100公尺衝刺成績竟然是10.6秒的驚人速度,後來才專心投入籃球運動。連得數次美國足球小姐美譽的阿比.瓦姆巴赫(Abby wambach)在踢足球前也是籃球高手,後來才改踢足球。

(圖片來源:劉又銓醫師提供)

透過上述的例子說明,我們可以知道,早期發展運動專項可能不是成為精英運動選手的必要條件,因為這些頂尖運動選手甚至是在高中畢業後才開始他們的專項運動生涯,在高中之前他們都是多種運動的愛好者或是運動選手。

2018年一篇針對美國NBA選秀第一輪中選球員的分析發現,高中階段僅從事籃球運動的球員佔85%,高中從事2種以上運動的球員佔15%,但這15%的球員無論是上場比賽的場次或是每場的平均上場時間,都比其他首輪中選球員多。這個調查跌破了很多人眼鏡,也讓大家重新思考運動員的養成條件。

(圖片來源:劉又銓醫師提供)

根據2016年另一篇德國奧運代表隊選手的分析,奪牌的精英運動選手,開始投入專項運動訓練的年齡平均是14.8歲,比起沒奪牌運動選手平均的11.9歲晚了將近3年。這個研究再次讓人大吃一驚,也證實了要成為頂尖的運動員,提早進入專項訓練並不是必要的,甚至早期均衡發展接觸各種運動,晚點投入專項訓練會更好

當然還是有些運動項目例如競技體操、花式滑冰、跳水運動等等,似乎早期投入專項是有好處的。

(圖片來源:劉又銓醫師提供)

其他研究也發現,比起接觸多種類型運動的選手(尤其男性運動選手),越早投入單一專項訓練的選手,有越高的比例產生身體姿態不對稱的問題,例如肌肉不對稱或肩胛運動障礙等。

文獻同時指出,從事多種運動的運動員,神經肌肉控制能力更好,這也導致他們動作更協調,能在不同運動中表現出色。

這些姿態上的不對稱以及動作不協調,目前被認為跟運動傷害及疼痛的發生有關。所以我們可以間接推論,過早投入單一運動專項,可能導致疼痛及運動傷害。

(圖片來源:劉又銓醫師提供)

因此,青少年在運動時要著重以下幾點:

青春期之前,由於身體還在成長發育,而且是各種基礎運動能力(Fundemental movement skills)包含跑、跳、投擲、接、踢、打擊、平衡、扭轉的關鍵發展時期,所以除了目的運動以外,從事各種類型運動是非常重要的,如此才能平衡發展身體所需的各種能力,提高將來整體運動表現以及運動時的安全。(推薦閱讀:沒能提神卻更累?小心是運動過度

青春期之後,由於基礎運動能力已經發展完成,身高的改變不像青春期有那麼劇烈,又是肌肉生長的關鍵時期,可以依據個人興趣以及身體條件來選擇適合的專項運動發展,並且循序漸進提高訓練強度。

青少年訓練時應著重對稱性發展,避免過度著重單側運動,以免造成身體姿態的不對稱,就算選擇球拍、投擲這類偏重單側的運動,也要重視對側肌群的均衡訓練,以降低傷害風險。

除了訓練以外,從青少年時期就開始培養正確的運動恢復慨念是很重要的。正確且充足的「睡眠」、「營養」、「休息」,是運動選手發展的根本,卻是常常被教練及選手忽略的環節。

(圖片來源:劉又銓醫師提供)

關於每種單項運動的訓練時間,目前共識是每週訓練總時數不得超過其實際年齡,也就是8歲的運動員每項運動每週訓練不超過8小時、10歲則不超過10小時,以此類推。但在成年以前,每週單項訓練的總時數不應該超過16小時。想要增加訓練時間,則建議以基礎運動能力訓練或其他的運動類型訓練互相搭配。

希望這篇文章能幫助家中有青少年運動員的朋友們建立正確概念,減少小運動員們受傷的機率,讓青少年運動員能兼顧技術訓練以及均衡發展,也期待台灣能繼續出現名揚國際的優秀精英運動員。

(本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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