核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒?

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2020/05/15 · 作者 / 江研壹 · 出處 / Web only
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根據統計,人們終其一生,有8成會經歷過下背痛。除了治療疾病本身,醫生多會告知患者也要加強核心訓練。但,到底什麼是核心訓練,一般人其實也是一知半解。

所謂的核心,其實是相對概念。一個組的組長是核心,但放大到一個班級,班長就是核心了。就像我們的手,肩膀是核心;但放大到整個身體,軀幹才是核心,基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹,其中又分成「內核心」以及「外核心」。

內核心、外核心到底是什麼?

一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉,它們的運作會造成軀幹的動作,像是六塊肌(腹直肌)、馬甲線、人魚線(如圖1所示),都是這些肌群露出來的線條。

而「內核心」指的是橫膈膜(主管呼吸)、腹部最深層的腹橫肌(穩定腰椎)、脊椎旁的多裂肌(幫助背部及脊椎穩定)、骨盆底肌(支撐內臟器官)。內核心肌群除了能穩定軀幹,還能幫助力量傳遞、增加平衡感,讓運動表現更有效率。(推薦閱讀:鍛練核心,小腹婆也能擁有好體態

相信大家都有開啟密封罐的經驗,如果遇到難開的上蓋,自然而然就會閉氣,這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜,誘發我們使用核心,以便更有效率地使用肌肉群,幫助打開上蓋。

臨床上,我們常發現許多下背痛的病人,他們的下背肌肉都很緊。常見的狀況就是,他們的內核心不出力,外核心只好出來幫忙卻後繼無力,最終導致緊繃的結果。

(圖片來源:江研壹醫師提供)

核心的訓練方式 你做對了嗎?

了解核心的重要性之後,「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜;藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌;藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。(推薦閱讀:練肌力就是練核心!辦公室久坐族實用3招

傳統上,很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練,但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐,無法好好控制胸腰椎肌群,也往往有許多代償動作發生,容易對訓練者產生傷害。除了很多人都會用來訓練核心的棒式(plank),我們這裡提供另一種訓練方式:死蟲式(deadbug)。

「起始動作是先平躺,雙手朝向天空,吸一口氣,先膝蓋彎腳尖踩在地板上面,再吸一口氣,髖屈曲,把腳離開地面,骨盆些微後傾,正常呼吸,不要憋氣(圖1)。接著將對角的手跟腳伸直,不要碰到地上(圖2)。之後再換對側手、腳反覆訓練。」

(圖1。圖片來源:江研壹醫師提供)

(圖2。圖片來源:江研壹醫師提供)

如果做正常版的死蟲式覺得太難,這裡提供兩種簡易版(退階版)死蟲式,一種就是專心動腳即可(圖1~3)。假如仍覺得太難,可採用單腳跟著地的方式,當腳越接近我們的身體,難度就越低(圖1~4)。

(圖3。圖片來源:江研壹醫師提供)

(圖4。圖片來源:江研壹醫師提供)

如果正常版的死蟲式已經做得很好,也可以嘗試進階版,在我們的腳踝綁上彈力帶,增加阻力。當我們做動作的時候,另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳(圖5~6)。

(圖5。圖片來源:江研壹醫師提供)

(圖6。圖片來源:江研壹醫師提供)

另一種進階版,可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手,使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀(圖7~8)。

(圖7。圖片來源:江研壹醫師提供)

(圖8。圖片來源:江研壹醫師提供)

真的有練到核心嗎?超音波照下去就知道

根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗,很多剛進入訓練者即使做出動作,也不代表真的有使用到核心,還是需要有經驗的指導員帶領。既然內核心肌群看不到、又很難摸到,那我們就直接用超音波把它照下去,看看什麼叫做核心收縮。

首先請被測試者平躺放鬆,我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置(圖9)。可以發現,在超音波畫面的最外層肌肉是腹外斜肌,往內一層是腹內斜肌,最裡面是腹橫肌,而在腹橫肌裡面就是腸子(圖10)。

(圖9。圖片來源:江研壹醫師提供)

(圖10。圖片來源:江研壹醫師提供)

接著請被測試者收緊核心,並請他正常呼吸、把腿抬起來(圖11)。這時候很多人的核心就會鬆掉,如果是有收好的核心,我們就可以從超音波清楚看到,腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌都有變厚,尤其腹橫肌還變厚2倍多(圖12)。

(圖11。圖片來源:江研壹醫師提供)

(圖12。圖片來源:江研壹醫師提供)

很多人都以為只要看看電視或是Youtube影片就可以自行訓練了,殊不知自己的動作跟影片示範天差地遠。即使動作外觀上一樣,也不表示身體啟動的肌群是我們要訓練的目標肌群。要相對安全的學習與有效的訓練,還是要有專業指導者帶領才好。

(本文作者為悅滿意復健專科診所醫師江研壹)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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